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肌肉分「紅肌」與「白肌」!預防肌少症,這樣運動才不會白忙

肌肉分「紅肌」與「白肌」!預防肌少症,這樣運動才不會白忙

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50pluscwgvgovernor
  • 六月 07,2019
  • FILED UNDER:健康
肌力,才是你的真實年齡!

文/蔡怡琳 圖片來源/Shutterstock

想延緩老化,不只保養皮膚、豐盈髮量,更要維持身體的正常機能,舉凡日常行走坐臥,或是減少扭傷、跌倒、踩空的意外風險,都和「肌力」及「肌耐力」息息相關,而肌肉其實又有「紅肌」與「白肌」之分,必須瞭解原理,才能有效鍛鍊!

肌肉是由肌纖維所組成,活動時會不斷地收縮和擴張,幫助血液循環順暢,還可以有效降低血脂肪,預防高血壓和糖尿病,不過,肌肉本身也具有「怠惰」的特性,當體適能不足,肌纖維周圍的血管細胞老化,身體系統則無法正常運作。

紅肌利於有氧運動,白肌爆發力強

有一說「肌肉年齡,才是真實年齡」,保持動作靈敏、姿勢穩健的關鍵之一,就在於占體重約40%的「骨骼肌」,其中又可以劃分成「紅肌」與「白肌」2種類型,究竟有哪些功能和差異?

台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生解釋,這是在解剖學上的區分,可以想成吃雞肉時,有的質地較為順口細滑,如雞腿肉就是紅肌;有的顏色偏白,口感乾澀較「柴」,如雞胸肉即為白肌,而人體每塊肌肉的紅肌、白肌比例,則各不相同,以下分別解析。

1.紅肌

因含有大量的肌紅蛋白和微血管,對氧氣的使用效率較高,有助於維持姿勢,擅長低強度、長時間的有氧耗能運動,如跑馬拉松,又稱為「慢縮肌」及第一型肌肉,形狀纖細瘦長。

2.白肌

組成中較少肌紅蛋白,不利於氧氣利用,收縮速度快,可產生高強度爆發力,持續時間較短,有利於舉重或是短跑衝刺,又稱為「快縮肌」和第二型肌肉,肌群外觀發達粗壯。

中年不愛動,到老「白肌」加速萎縮

俗語說:「要活就要動」,不無道理。韓德生說明,肌肉達到最大質量的「黃金時期」,約在30到40歲,因此綜觀奧運選手,年齡幾乎都在30歲以前。若年輕時沒培養運動習慣,中年又不愛運動,則白肌萎縮的速度會更快,逐漸失去爆發力。

他舉例,臨床上常見的極端例子,如中風、長期臥床、患有內分泌疾病、失智症,或者神經受傷者,都會讓肌肉質量減少,增加脂肪累積在器官,大幅減弱肌肉的強度和耐力,進而增加跌倒或受傷風險,形成惡性循環。

對一般人來說,如果總是遵循「省力」原則,能躺不要坐,能坐就不站,出外都靠交通工具代步,可能也會面臨肌力衰退,「到65歲以上老年罹患肌少症,很大原因就是一直不動。」他說。

根據研究,隨年齡增長,白肌萎縮的程度會比紅肌更多,可怕的是,肌力下降往往不知不覺,韓德生以他行醫超過20年的經驗來看,強調「趁年輕培養運動習慣,存骨本、存肌肉本是最應該做的事,也不要怕太晚開始。」

例如,量測手的握力為肌力標準,男性需達30公斤,女性達20公斤,他評估自己目前40多歲,肌力為50公斤,若10年最多降低10%,肌力仍有45公斤,到老年也不至於演變成肌少症。

養肌肉補充高蛋白?運動才能有效吸收

韓德生常有遇到患者詢問:補充肌肉要多吃什麼?他認為這是一種迷思,因現代人普遍營養過剩,若忽略運動,即使是好的食物也枉然,「就算吃進蛋白質,不運動還是會變成脂肪,長期下來肥得不得了,肌肉也長不出來,還可能患有三高。」

他觀察不少病人,每天喝2瓶高蛋白營養品,後來體重增加,肌肉質量卻沒有太大改變,「這是身體演化的聰明機制,儲存成油脂,比重最輕,1克就可以產生9大卡,但我們又不是駱駝,要拚命儲存脂肪在背上,就可以到處去旅行。」

既然要運動,紅肌與白肌各應如何鍛鍊,才不會白忙一場呢??

韓德生解釋,以學理來看,「有氧」訓練如重複性高的快走、慢跑、游泳,可以促進紅肌;而加強無氧運動的「阻抗力」訓練,如重訓、深蹲,可以促進白肌,培養爆發力,才能減緩肌少症的問題。

但他強調,實務上運動並不會只針對白肌,而是採用統合訓練,同時包含伸展、有氧、阻力、平衡運動,避免貿然增強阻力,既能預防運動傷害,又能達到最佳效果。

他提倡美國運動醫學會發起的「運動即良藥」(Exercise is Medicine,EIM),將規律的體能活動融入慢性病治療和健康照護中,依照種類、強度、頻率、時間等原則,為患者評估「運動處方」。一般民眾的運動強度,則可依主觀判斷「有點喘又不是太喘」的程度,每週運動90至150分鐘。

扭毛巾變吃力?留意肌力退化症狀

如果在日常生活中,出現扭轉毛巾、瓶蓋變得更為吃力,行走速度變慢、從座椅起身需要扶手、爬沒幾層樓梯就要休息等症狀,就該找出原因,加強訓練,仍有逆轉肌力的機會。

進入高齡社會,肌少症患者逐年增加,目前全台盛行率大約10%,換算有30多萬人患有肌少症。雖然紅肌與白肌的組成比例,是由先天遺傳決定,不過透過訓練,確實能讓肌肉結構與功能有所增長,提早預防肌力衰弱。

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50+tips
  • 1解剖學上肌肉有「紅肌」與「白肌」之分,中年後白肌萎縮的速度更快。
  • 2吃進蛋白質還是可能會變成脂肪,要搭配運動,才有利於養成肌肉。
  • 3加強無氧運動的「阻抗力」訓練,如重訓、深蹲,可以促進白肌,減緩肌少症的問題。
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