50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後

練骨頭和練肌肉的運動不同!2種隨時可做,專門增強骨力的運動

練骨頭和練肌肉的運動不同!2種隨時可做,專門增強骨力的運動

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  • 五月 16,2019
  • FILED UNDER:健康
預防骨質疏鬆,除了飲食更要動。

文/太田博明 圖片來源/Shutterstock

編按:骨質疏鬆對幸福老後是一大威脅,尤其停經後的婦女、長期使用類固醇、60歲以上的男女,都是高危險群。及早儲存骨本非常重要!除了飲食中攝取足夠鈣質,做對能鍛鍊骨頭的運動,才能讓骨細胞活化。

想要讓骨頭變得強健,運動是不可少的。另外,不論你到了幾歲,依然可以鍛鍊骨頭。相信這些各位都已經了解。那麼具體來說,怎麼樣的運動對於提升骨力才是有效果的呢?

提升骨力運動,要給骨頭適度的負擔

事實上,並非所有運動都可以達到效果。需要留意的是,能鍛鍊骨頭的運動,與鍛鍊肌肉的運動是不一樣的

再重複一次,要藉由運動讓成骨細胞活化,達到促進鈣質沉附到骨頭上的效果,所必需的條件是要對骨頭施加重力或衝擊,也就是給予適度的負擔

正因如此,舉例來說像是有著浮力作用、讓重力減輕的游泳項目,因為並不會給予骨頭負擔,所以難以期待會產生鍛鍊骨頭的效果。

但由於游泳對於鍛鍊肌肉、提高心肺功能非常有效,因此有在游泳的人,建議可以配合增加能帶給腳跟負擔的水中行走項目。

我最推薦的骨頭鍛練法就是「蹬腳跟」及「迷你跳躍」這2種方法。20、30來歲的年輕人當然不用說,即使60歲了,但對於自己的體力和腳力有信心、充滿精力的人也一樣能做。

這2種方法,都能夠機械性地對骨頭施加負擔,擁有促進骨形成、打造強健牢固骨頭的效果。

蹬腳跟在廚房煮飯時就可以邊煮邊做,請記得要常常做。而迷你跳躍能夠對骨頭施加達體重數倍的負擔,可以期待會產生很好的效果。

2種運動都可以分成多次來進行。比起一次做很多回,能夠長期持續下去才更重要。對骨頭施以重力或衝擊時,會活化骨細胞。而如同先前所說過的,骨細胞有著讓全身臟器活化的作用。藉由鍛練骨頭來活化骨細胞,不僅能夠防止骨頭老化恢復青春,更與全身的年輕化有著關聯。為了「能夠一直有朝氣又美麗」,請務必養成每天鍛鍊骨頭的習慣。

蹬腳跟

Step 1.雙腳併攏,筆直站立,抬高腳跟,並用腳尖站立。若站不穩的話,兩腳可以稍微打開,或是抓著椅背來進行。

Step 2.讓腳跟一口氣落地。此時頭部會稍微感受到衝擊感,這對於骨頭是施加了適度的衝擊,不用太過擔心。

Step 3.以每2秒一次的頻率,重複Step 1~2,共60次。

迷你跳躍

Step 1.站在約10公分的檯子上,腳尖略為突出檯子站立。

Step 2.從該處輕輕跳起,落到地面。

Step 3.以Step 1~2為一組,每天做50次。

(本文摘自太田博明著,《骨質疏鬆照護全書:骨科名醫教你,吃對食物+做對運動,抑制骨流失,活化骨細胞,有效抗老化,擁有績優骨!》,方言文化出版)

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50+tips
  • 1游泳不能鍛鍊骨頭,若在游泳之餘,能增加能帶給腳跟負擔的水中行走,將有所幫助。
  • 2在廚房也能做的「蹬腳跟」鍛骨法,能透過輕微的衝擊感,活化骨細胞。
  • 3迷你跳躍,也不限年齡,對自己體力與腳力有信心的話,60歲後也能做。
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