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躺沙發最傷腰椎!家中、捷運、辦公室這樣坐,減輕腰部壓力

躺沙發最傷腰椎!家中、捷運、辦公室這樣坐,減輕腰部壓力

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  • 五月 08,2019
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不當坐姿,可能造成椎間盤凸出、坐骨神經痛與梨狀肌症候群。

文/蔡怡琳 圖片來源/Shutterstock

不管是外出還是待在家中,許多人會選擇「可以坐就不要站」,認為如此一來,身體最為輕鬆省力,不過臨床發現,久坐或是坐姿不良,其實遠比站立時更傷腰!

三軍總醫院復健醫學部主治醫師蔣尚霖說明,錯誤坐姿往往是經年累月的習慣,他收治不少中年個案,都是因為「坐」立不安來求診。

由於坐下時,椎間盤的壓力比站姿大50%,如果坐姿又歪斜不平衡,就容易腰酸背痛或肌肉拉傷,引起骨刺問題或脊椎提早退化。

懶人坐姿更費腰力,小心壓迫神經

許多人以為最放鬆的坐姿,其實是腰椎殺手!蔣尚霖指出,對腰椎負荷最小的坐姿就是維持在90度直角。假如一回家就想發懶,整個「癱掉」或「垮掉」在沙發上,甚至不小心睡著,下背部有部分懸空,沒完全貼合椅背,身體就會出現不正常扭力,體重負擔也不平均,增加腰椎支撐的力氣。

腰部累加的傷害,也不是休息一下就沒事!當身體狀況更疲勞,或搬重物出力時,可能就會加速形成椎間盤突出,進一步導致坐骨神經痛開始發作,除了一開始要先止痛,也要花2到3個月的時間來復健,嚴重時則必須開刀治療。

蔣尚霖說,年輕人的腰椎問題,多半來自運動傷害,或是坐辦公室一族,常因腰椎疼痛來求診;中年人則常見因體重過胖,或曾經受傷引發神經壓迫,如果不小心跌倒,也會造成脊椎滑脫。打電腦或滑手機時,駝背加上頭部一直往前傾,還會形成壓迫頸椎的「烏龜頸」

他建議,除了有意識地矯正姿勢,平時可練習拉單槓,「以我們自己的體重來『拉腰』,就像復健時也有這個動作」,鍛鍊腹部和下背部肌肉的力量,以減輕疼痛發作機會。

久坐造成梨狀肌症候群,臀部痛到腿部

除了糾正不正確的姿勢,若是久坐不動,是否也感覺臀部又隱隱作痛,還伴隨大腿麻痛的症狀?

台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟表示,這不見得是坐骨神經痛,而是患了「梨狀肌症候群」(Piriformis Syndrome)。

梨狀肌症候群最常因久坐,或是「坐沒坐相」而上身!如不少人常不自覺歪一邊坐,翹腳、盤腿,習慣把錢包塞在一邊的後口袋,也會讓臀部兩側肌肉受力不平均,刺激到深處的「梨狀肌」,讓肌肉變得更腫脹、麻痺。

臨床上也有案例,平時沒有訓練,趁休假日強力運動,像是參加馬拉松路跑,一下子運動過量,也可能造成梨狀肌拉傷,因此,運動前務必充分暖身,多拉筋和熱敷,舒緩肌肉緊繃。

由於梨狀肌下方有坐骨神經通過,強力壓迫時就會引起疼痛,甚至走路得跛行,雖不至於帶來永久傷害,但還是會感到腿部麻麻的,透過超音波或肌電圖等檢查,可精準辨別是否有壓到神經,還是單純梨狀肌的問題。

吳家麟常聽病人說,「一坐就4、5個小時,都沒起來上廁所。」尤其有些老年人不愛動,壓力集中在下腰部,冒然起身或彎腰撿東西時,常不小心閃到腰,這就是肌肉疲勞的症狀。不妨先觀察以下3種病症對應的疼痛部位,盡速找出原因。

1.坐骨神經痛:疼痛感由臀部延伸至大腿、小腿、腳掌,會有持續性的刺痛感,如站立時可稍微減輕症狀。

2.椎間盤突出:坐著時疼痛感明顯,尤其是在腰背部位反覆發作,平躺時可減緩症狀。

3.梨狀肌症候群:臀部有壓痛點或是明顯疼痛,嚴重時會腳麻、腿部比較沒力氣,走路不穩,比較不會有腰痛問題。

他提醒中年族群,隨著年紀增長,肌肉、肌筋膜含水量會逐漸下降,而變得更僵硬,更應該起來走動或做伸展運動。

減輕坐姿壓力3方法  腳下墊小板凳

吳家麟建議,要讓坐著時比較沒壓力,臀部最好靠近椅背,或使用合適的腰墊,小腿垂直,腳下也可墊5至10公分的小板凳或鞋盒,減少落差,臀部可比膝蓋稍微高一點。除了循正規治療,以口服藥或注射治療等方法改善,日常生活也可從以下3點來預防。

1.伸展運動:睡前或起床時,平躺以雙手輪流抱左右膝,朝對側肩膀靠近。

2.選擇適當坐椅:檢查坐椅的高度及深度是否符合身高,如果椅子太硬,會讓臀部肌肉受到壓迫而顯得緊繃;椅墊過軟,又會讓身體塌陷、骨盆往後傾斜,加重身體負擔。

3.自我按摩:以圓球類如網球、棒球,或是滾筒來按摩臀部約10秒,有助於放鬆緊繃的肌肉。

減少腰椎負擔也不該矯枉過正,吳家麟強調,坐著時不必過度挺胸,也不要維持相同姿勢太久,每坐30分鐘左右,最好起身動一動,避免形成腰痛的惡性循環。

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50+tips
  • 1癱在沙發上,下背部有部分懸空,身體完全貼合椅背,反而增加腰椎支撐力氣。
  • 2中年人常見因體重過胖,或曾經受傷引發神經壓迫,如果不小心跌倒,也會造成脊椎滑脫。
  • 3翹腳、盤腿,習慣把錢包塞在一邊的後口袋,都可能造成「梨狀肌症候群」。
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