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吃蛋可以增加記憶力!50後還有哪些食物,替腦力加分?

吃蛋可以增加記憶力!50後還有哪些食物,替腦力加分?

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50pluscwgvgovernor
  • 四月 02,2019
  • FILED UNDER:健康
腦力是保養出來的,每一口食物都要懂得挑。

文/布瑞特.布魯門薩爾 圖片來源/Shutterstock

只要講到健康,沒有人會否定營養均衡之於強健人體的重要性,但飲食其實也對人類大腦影響甚鉅。

脂肪大約占人腦60%,因此吃對脂肪對大腦運作至關重要。飲食中反式脂肪和動物性飽和脂肪攝取量高,通常也是失智症、憂鬱症及認知障礙的高危險群,而充分攝取不飽和脂肪,則有助於降低精神健康方面的風險,並且能改善認知功能。

多吃魚,有助預防憂鬱症

油脂豐富的魚類,比如野生鮭魚、沙丁魚和鯡魚,能夠提供大腦活化所需的Omega-3必需脂肪酸。除了維護和促進腦細胞發育外,Omega-3還能有效降低失智、憂鬱及認知衰退的罹患風險,改善專注力和記憶力。由於人體無法自行合成必需脂肪酸,因此必須從飲食中攝取。其中又以富含EPA和DHA的魚類為最佳來源,這兩種脂肪酸較不易從植物性來源取得。蝦蟹貝類通常也富含確保神經組織和腦細胞健全的維生素B12,這種必要營養素有助於預防憂鬱症。

跨國比較精神疾病的研究顯示,魚類食用量最高的人口族群在其他精神健康方面,罹患憂鬱症、躁鬱症和季節性情緒失調的比例最低。

多吃核桃,減緩大腦老化

堅果種子類富含維生素E和除自由基抗氧化物質,已證實可增進認知功能。由於植物性Omega-3脂肪酸含量高,核桃被譽為堅果首選之一。2011年一份研究顯示,連續8週食用2盎斯香蕉核桃麵包的大學生,相較於只吃原味香蕉麵包的受試者,推理論證能力有所進步。

而神經科學學會(Society for Neuroscience)所發表的其他調查則發現,膳食中包含2%、6%(每份重量約1盎司或1/4量杯)或9%(1.5盎斯)的核桃量,可以逆轉大腦老化以及運動與認知障礙。

酪梨與橄欖 改善記憶力

酪梨和橄欖(以及從二者所榨取的油)都富含單元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪有助於維護腦細胞膜的構造,促進健康血液流動,將更多氧輸送到腦部並降低血壓,此二者對認知功能有重要影響。調查研究顯示,食用酪梨油和橄欖油能夠改善記憶力,防止認知衰退。

在2012年針對6,200名65歲以上女性所做的研究中,相較於主要從玉米油和植物油攝取多元不飽和脂肪的女性們,平均來說,大量攝取單元不飽和脂肪的受試者們,在認知試驗的成績最佳。此外,飲食中飽和脂肪高的女性,大腦比實際生理年齡老了5、6歲,而大量攝取單元不飽和脂肪者,大腦則年輕了6、7歲。關於酪梨油和橄欖油還有另一好處,就是兩者都有豐富的維生素E。

蛋 對記憶力很重要

最後要提的是,蛋能提供富含胺基酸的優質蛋白質,對於神經傳導物的合成不可或缺。同時蛋也富含維生素E和膽鹼,後者是一種屬於維生素B群的營養素。膽鹼是合成乙醯膽鹼的前體,這種神經傳導物對記憶力很重要,研究證實它能改善長期記憶和持續專注力,減少失智症前兆。

本週改變所提到的食物都滿萬用的,很容易融入大部分的飲食裡。

建議1:好脂肪分量不用多

食用堅果、種子、酪梨和橄欖油等富含健康脂肪的食物時,要記得它們的熱量也很高,必須適量食用。所謂的每份大約是堅果或種子1盎司(最多就1/4量杯),酪梨1/4或1/2盎司,橄欖油或酪梨油1湯匙。備餐時要忍住,不要全部都入菜一次上桌,這樣脂肪含量會急速暴增。

建議2:鮭魚比鮪魚好 野生勝過養殖

務必要選阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭。除了可攝取到其他魚類所不及的大量Omega-3,還可以避免接觸到旗魚、鮪魚及其他大型魚類偏高的含汞量。選擇阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭,有助於避開其他鮭魚常見的多氯聯苯,比如人工養殖的鮭魚。盡量以水煮、炙烤或烘烤方式烹調鮭魚,總之絕對不要用油炸的。若是不喜歡魚或鮭魚,不妨改吃富含EPA和DHA的Omega-3保健品。

建議3:蝦蟹貝類也不賴,但別用炸的

蝦蟹貝類的海鮮跟義大利麵及米食非常搭。不妨試試義式燉海鮮湯(Cioppino)或西班牙海鮮飯,配料常見蝦類和其他富含維生素B-的海鮮,例如淡菜(貽貝)、牡蠣和扇貝。在沙拉裡添加蝦,或是享用一整碗清蒸的新鮮淡菜或蛤蜊。海鮮盡量不要油炸,因為會含不健康的反式脂肪。

建議4:從點心到早餐,來點堅果吧

享用核桃和種子的方法無限多。不妨參考以下建議:

點心:一把核桃或種子加上一片水果,就是一份高纖且維生素和礦物質豐富的營養均衡點心。

沙拉:在沙拉上撒1、2湯匙的碎核桃或富含膽鹼的葵花籽。

早餐:在玉米片、燕麥片和脫脂希臘優格上,加一湯匙的碎核桃或富含Omega-3的亞麻籽粉。

三明治:喜歡花生醬果醬三明治的人,可以把花生醬換成核桃醬。大膽地自創口味吧!

配菜:把核桃和種子加到蔬菜、餡料和焗烤菜裡。

甜點和烘焙食品:熱愛甜點或麵包的人,盡量選擇含有核桃、罌粟籽或芝麻的製品。

建議5:高溫烹調用酪梨油,低溫料理用橄欖油

義大利麵食、焗烤菜和地中海食物經常活用橄欖入菜。使用酪梨油或特級初榨橄欖油(EVOO),盡可能自製沙拉淋醬。特級初榨橄欖油是純度最高最健康的一種橄欖油。在奶昔裡加1/4杯或半杯酪梨,口感更滑順,也可用來取代三明治裡的美乃滋,或作為沙拉的點綴。需高溫烹調比如熱炒時,請使用酪梨油,低溫料理如低溫嫩煎,就用橄欖油。

建議6:若無高血脂問題,別怕吃蛋

可在早餐時享用1、2顆炒蛋,或午餐時來1顆水煮蛋。過去蛋曾因膽固醇含量高而名聲不佳,不過近期研究顯示,健康飲食不可缺蛋,而且蛋並不會造成高血脂,動物性飽和脂肪和反式脂肪才會。沒有高血脂毛病的人,吃蛋不用擔心。

建議7:發揮創意,將補腦食材入菜

將強化大腦所需的營養成分,做成各含獨特食材的開胃小點或小菜(tapas),開心享用吧。比如鮭魚壽司捲裹芝麻、燒烤蝦串、酪梨醬、魔鬼蛋、橄欖醬,以及調味核桃。舉辦共享餐會教導親朋好友製作強健大腦的餐點,每個人都運用一種補腦食材來入菜,最後可能會創出嶄新美味的食譜。

(本文摘自布瑞特.布魯門薩爾著,《7天養出一個好習慣,成就最解壓的一年》,大田出版)

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50+tips
  • 1多攝取來自魚類的Omega-3必需脂肪酸,能降低失智、憂鬱及認知衰退的罹患風險,改善專注力和記憶力。
  • 2酪梨與橄欖富含單元不飽和脂肪。有研究顯示,大量攝取單元不飽和脂肪者,大腦比實際年齡來得年輕。
  • 3魚類以野生鮭魚為佳,絕對不要用炸的,才不會吃下不健康的反式脂肪。
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