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總在半夜同一時間醒來?不靠安眠藥,3練習讓你睡得好

總在半夜同一時間醒來?不靠安眠藥,3練習讓你睡得好

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50pluscwgvgovernor
  • 三月 29,2019
  • FILED UNDER:健康
了解睡眠機制,聆聽身體密碼。

文/吳依桑 圖片來源/Shutterstock

明明入睡了,卻常常在半夜同一時間醒來?而且清醒異常,變得更不容易睡著了。這是怎麼回事?國外有健康網站表示,這可能代表生活「負能量」太多是真的嗎?

新光醫院睡眠中心臨床心理師李偉康解釋,半夜睡到一半突然清醒,或是有過早醒來無法入睡的情況,在研究上的確發現與焦慮、憂鬱等負面情緒呈現正相關,臨床上有些憂鬱的病人,在後半段的睡眠狀態是比較不理想的。

半夜醒來主因:有心事、更年期、飯後睡神來襲

尤其是50後世代,許多心理影響生理的問題會慢慢顯現,睡眠就是其中一個退休或老後新生活,常是一種睡眠失常的『觸發』。」李偉康說。如果面對人生下半場有很多擔心,或是退休後沒有目標,白天活動量降低、午覺睡太久,就易導致生理時鐘紊亂,晚上睡不完整。

另外,50世代的睡眠困擾,還包括女性常見因更年期荷爾蒙改變的熱潮紅,半夜睡到一半被熱醒;男性則是晚餐後昏昏欲睡,若任由自己直接呼呼大睡,睡到半夜3、4點就會過早清醒,惡性循環。

「睡眠困擾的持續也可能源自於『制約』,代表生活中事困擾自己。導致躺在床上的時間等於煩惱的時間,累積下來就形成制約:『床,變成是一個思考、煩惱事情的地方。』身體一躺到床上,自然就開始連結擔心與焦慮,不僅可能入睡困難,半夜醒來後也較難再入睡。」李偉康解釋。

睡跟醒,就像翹翹板的兩端。簡單來說,只要在固定時間睡著與醒來,讓生理時鐘穩定;並固定睡眠時數,且讓身體在睡前真正的放鬆,就可以睡得好。

至於常在半夜醒來、且之後無法再入睡的人,該吃安眠藥嗎?李偉康認為,國人近10年安眠藥用量暴增3成,濫用、成癮甚至吃到沒效,很令人憂心。就算不吃安眠藥,台灣各大醫院睡眠研究中心的臨床心理師,都能提供非藥物「失眠認知行為治療」,從「睡眠習慣」和「睡眠認知」調整改善,只要願意了解睡眠機制,能逐漸調整到不靠藥物就能一晚好睡。

「邁入50歲之後,生理時鐘會愈來愈沒彈性,也就是『睡眠習慣』無法輕易改換時段,只要稍熬一次夜就有很大影響。加上心理調適不好或對自我覺察能力不足,就會延伸出愈想愈睡不著的『睡眠認知』障礙,像是睡前想著『哎呀!我是不是又要睡不著了?如果半夜又醒來,是不是身體出了什麼問題?』讓本來應該放鬆的睡眠時間處於『亢奮狀態』,一旦身體無法真正放鬆就無法一晚好睡。」

在臨床評估中,李偉康也發現有5種個性的人比較容易有睡眠困擾:想法悲觀、易緊張、完美主義者、高控制感的人,以及習慣把情緒內化(例如聽到不開心的事或煩惱就收進內心深處)的人。

想要自然而然睡個好覺、順其自然睡熟睡滿,李偉康心理師提供實用練習:

練習1. 設定「煩惱記事本」,為今日煩惱畫句點

這其實是一種自我覺察,當你正在煩惱某些事,建議下了班通勤時或晚餐後,給自己大約半小時的「worry time」處理情緒,把煩心的、還沒完成的事全都記在記事本,並且在睡前儀式性地把本子收起來或鎖起來,正式告訴自己,今天的煩惱就到此為止,有什麼事明天再說吧!

練習2. 善用「日光浴」,調回理想睡眠時間

狀況a. 熬夜晚睡,且凌晨醒來睡不著…
調整:早起日光浴,傍晚戴墨鏡,讓自己提早想睡

半夜醒來之後再也睡不著,生理時鐘因此受到擾亂,建議可在床上躺到清晨太陽升起後就起床,不戴墨鏡照照自然光大約15~30分鐘,讓陽光抑制褪黑激素的分泌,有助於提早醒來,也減輕睏意產生的負面情緒。

傍晚若外出則戴上墨鏡,讓褪黑激素在太陽下山就開始分泌,人就會早一點覺得累,提早想睡。經過足量睡眠後,就能逐漸固定理想的起床時間,把生理時鐘調回來。

狀況b.晚餐後就睡著,結果半夜睡飽就醒來了…
調整:早上出門戴墨鏡!起床後12小時去曬太陽

相反的,如果想改善過早昏昏欲睡、導致睡到半夜就睡飽的狀態。應該一早出門就戴上墨鏡,在醒來的12個小時(大約下午3、4點時),不戴墨鏡去照照傍晚的陽光約30分鐘至1小時,讓褪黑激素延後分泌。

晚餐後也盡量起來動一動,讓生理時鐘往後位移,慢慢把想睡的時間往後挪到理想的晚上10點過後,醒來的時間調整到6至8小時之後的清晨。

李偉康解釋,「只要願意調整,大概堅持個2、3週就能看到明顯效果。至於理想睡眠時間,臨床上熟齡族群能從10點睡到5、6點就很棒了,不妨試著從11點左右睡到6、7點,就能更接近理想睡眠狀態。」

練習3.改善熱潮紅,白天多活動,別往心裡去

「很多更年期病人求診時最大的抱怨通常是:晚上睡覺會熱醒,就是所謂的熱潮紅導致晚上睡不好,甚至失眠;另外很大原因來自於白天過長時間的補眠。」

李偉康表示,就算這段時間真的很難睡得好,也不必太在意、別往心裡去,只要試著每早固定時間起床,白天有點睏睡個半小時就好,把每天躺在床上的時間控制在6至8小時。就算白天很累也不要一直躺臥在床上或沙發,盡量找事情活動;等到更年期過了,原來的睡眠品質自然就會逐漸恢復。

從半夜醒來的時段,中醫解讀身體密碼

這類型睡眠中斷或是淺眠、做夢醒來的問題,中醫臨床上針對日夜節律對應生理時鐘,可以如何輔助改善?

中山醫學大學附設醫院中西整合醫療科主治醫師吳東謙認為,「睡不好主要與壓力的關係最為密切,代表身體臟腑、心和肝的氣血溫養不足,神魂較不安定,可以吃點幫助安神的珍珠粉、蛤蠣湯。

吳東謙強調,紓壓很重要,想睡得好就是要動!早上或下午持續半小時以上的有氧運動、散步、瑜珈,都有助於疏通經氣、放鬆氣血和緊繃的經絡,讓循環流暢,晚上就能睡得安穩。也可按摩鎮靜安神又養心助眠的「耳神門穴」,白天、睡前都適度按一按位於耳朵上方三角窩處的穴位,適用所有睡不好的族群。

就中醫觀點,12個時辰和五臟六腑及經絡密切相關,若是睡眠中斷就會破壞氣血平衡,對應引發各時段睡得不安穩的表現。

■晚上9~11點,亥時,走三焦經

這個時段睡不好,代表身體陰血虛弱,也要特別注意水分代謝,可吃點養血補血的食物:四物湯、桂圓紅棗茶、草莓、櫻桃、紅菜。此時不好入眠也可能是脖子肌肉太緊繃,可做點拉筋舒緩,試著用指腹按壓位於眉梢凹陷處的「絲竹空穴」。

晚上11~凌晨1點,子時,走膽經

中醫認為是最重要也最適合入睡的時段,是身體能量從陰轉陽的關鍵時刻。此時易醒的人代表容易受到驚嚇,驚恐的情緒影響膽經,也可能是個性比較優柔寡斷的人。就現代醫學來看,情緒與內分泌、交感神經系統的影響也是密不可分。

膽經也跟消化系統有關,此時睡不好有可能使膽囊沒有足夠時間分解脂肪。白天可喝點花草茶、山楂、陳皮幫助疏通,吃菠菜可養肝膽氣血,穴道可按按「完骨穴」改善,在耳後高骨顳骨突出的後方凹陷處。

凌晨1~3點:丑時,走肝經

此時最適合熟睡休養並修護身體,正值肝臟分解代謝毒素。在這個時段醒來,代表可能情緒太憤怒或憂鬱,怒極則傷肝,也可能意味著身體過於緊繃,尤其是從腋下到肋骨左右兩側

建議可藉由薰香紓壓、芳療按摩或聽聽舒緩的音樂。喝點烏梅汁入肝經、吃蘋果有助肝血滋養;穴道按摩可從腳部「太衝穴」著手,位於大拇指和第二指指縫間往上約一個拇指橫寬的穴位。

凌晨3~5點:寅時,走肺經

氣虛的人容易在此時醒來,還有可能想要跑廁所拉肚子,這是一天中陽氣最弱、半夜氣溫最低的時段,足部保暖很重要,建議可穿襪子睡覺。由於「悲」傷肺,要注意悲傷沮喪的情緒影響睡眠,白天可做點太極拳、八段錦、打坐、靜坐等平和的養生運動。百合和枸杞煮湯、泡茶都合適,蜂蜜蓮子也不錯,搭配位於人體腕掌下側橫紋橈側脈搏處的「太淵穴」可助補肺。

早上5~7點:卯時,走大腸經

若是伴隨排便問題,常飲食不均衡、吃過於辛辣燥熱等刺激性食物導致宿便,就容易在這個時段腹脹而影響睡眠。除了按摩腹部,搭配吃點五穀類的碳水化合物、補充蔬菜纖維,以及山藥、南瓜、木瓜或地瓜也都有幫助,穴位可按按位於大姆指食指相會合之處的「合谷穴」。

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50+tips
  • 1固定入睡與醒來的時間,固定睡眠時數,讓身體在睡前真正的放鬆,就能睡得好。
  • 2總是太早醒或晚飯後就想睡,可以巧妙利用日光浴時間,影響大腦褪黑激素分泌時間,就能逐漸將想睡(想醒)的時間,調整到理想的狀態。
  • 3若常在固定時間醒來,中醫認為與身體的狀況有關,可根據該時段影響的臟腑經絡,從白天就開始調整。
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