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防失智,現在就要做些小事:每日20分鐘訓練,每週記一首歌

防失智,現在就要做些小事:每日20分鐘訓練,每週記一首歌

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50pluscwgvgovernor
  • 三月 08,2019
  • FILED UNDER:生活
腦與肌肉一樣,就是要練!

文/布瑞特.布魯門薩爾 圖片來源/Shutterstock

就像體能訓練對身體健康有益,心智訓練也對大腦有益。近期研究顯示,健腦訓練,亦稱認知訓練,對大腦功能有著極為正面的影響。認知訓練善加利用了神經可塑性,以及可藉由心智接觸困難新經驗來維持或改善認知功能的概念。換言之,訓練大腦能強化大腦功能。

鍛鍊腦力能夠顯著改善工作記憶(這對語言理解、學習和推理很重要)、注意力和專注力、快速思考能力以及維持心智靈活。此外還能增加所謂的「流質智力」(fluid intelligence),一種不考慮既存知識的問題解決能力。

經常訓練大腦還有助於保護記憶,能夠延緩或預防年齡相關性認知退化、阿茲海默症及其他類型的失智症,所以愈早進行這類訓練活動愈好。有研究發現,從兒時到成年期都有從事認知考驗活動的人,大腦比50歲的人年輕,且較少產生與阿茲海默症相關的大腦斑塊。

魯莫斯實驗室(Lumos Labs)研究發現,為期5週一天花20分鐘做線上認知訓練方案的人,在視覺專注力(增加20%)和工作記憶(增加10%)有明顯提升。

年輕人同樣也能從大腦訓練獲益。研究顯示,認知訓練能增強孩童的工作記憶,甚至對學業成就產生良好影響。此外,研究還顯示認知訓練可以改善注意力和組織能力,減輕注意力不足過動症(ADHD)孩童及其他相關問題的症狀。

只要每天做個20分鐘的認知訓練,就能獲益匪淺。而且最棒的是,認知訓練可以很好玩!但話說回來,每天玩玩數獨或填字遊戲或許開心好玩,不過這類型的遊戲並不足以稱之為認知訓練。那些遊戲你可能愈玩愈上手,卻看不出認知功能上有什麼明顯改善。也就是說,必須以新穎、可調適和引人入勝的方式來吸引大腦。

4類訓練交叉玩

認知訓練要能訓練到大腦4個不同領域:

1.記憶與回憶:西洋棋、紙牌遊戲和填字遊戲。

2.注意力與專注力:閱讀測驗、圖案記憶與辨識遊戲。

3.認知與問題解決:算術與數學、應用題。

4.速度與空間推理:電玩遊戲、俄羅斯方塊、拼圖遊戲、迷宮遊戲,以及定位與導航遊戲。

體能交叉訓練對身體健康的好處勝過每天只做單一類型的運動,比如跑步。可以說是藉由混合鍛鍊來好好強身。同樣的概念也適用於心智。必須從各方面來挑戰心智,大腦才能明顯受益。

為了體驗認知訓練,總會希望輪流進行上述4種範疇的活動,好讓大腦受到出其不意的挑戰。比如說,平常每天都玩數獨,就會想加入其他遊戲做輪替。

計時加速解題

辛西亞‧格林(Cynthia Green)博士在其著作《腦力遊戲計畫:4週內加強記憶力、改善專注力及對抗心智老化》(Brainpower Game Plan: Sharpen Your Memory,Improve Your Concentration, and Age-Proof Your Mind in Just 4 Weeks)中說到,替自己計時努力盡快解題(或是創下個人最佳遊戲時間),都是持續挑戰大腦的絕佳方法。

多玩點新遊戲

留神注意新遊戲,別害怕去試玩。上網搜尋有關健腦的新書和其他認知訓練方案;玩玩新的紙牌遊戲,甚至可以跟朋友、家人一起瘋玩新的桌遊。學習遊戲的新規則和新型態玩法能夠常保新鮮感。

挑選專家研發的訓練方案

自創認知訓練項目看似理想,但參與認知訓練的最佳方法,還是上頗受推崇的認知訓練方案網站註冊。我個人很愛Lumosity(www. lumosity.com),不過網路上當然還有許多其他健腦方案可選。總之,選擇線上訓練方案時,總會希望它達到某些標準。以下是一些重要提問:

該方案是否有科學根據?

理想上,最好是由神經學家、神經心理學家以及了解大腦構造和功能的科學家來開發認知訓練方案,因為那些方案應該有其調查研究可以佐證。不過眾所周知,公司常會主導自己的研究並吹捧宣揚其好處,但該研究若只是在公司內部進行設計、執行及檢驗,那麼該方案很可能不盡完善。請去找尋已經過調查研究和同儕評閱的方案,有些方案甚至已跟大學及醫療院所的研究進行合作。

真的有幫助嗎?

大腦訓練的重點在於,藉由訓練而開發出來的技能應該化為真實體現。認知訓練方案應該提供獨立於訓練本身之外的基準線評量和訓練後評量,這樣才能看出改善狀況。此外,方案應該描述每個練習可訓練大腦的哪些認知技能和哪個區塊。

那些練習和遊戲符合下列條件嗎?

很新奇:每天重複玩相同的遊戲會讓人愈來愈上手,卻不一定能增進認知功能。你所選擇的方案應該包含類型廣泛的遊戲,甚至囊括每個訓練領域在內(比如記憶力、變通性、問題解決能力等等)。

有計時:正如辛西亞‧格林博士所言,跟時間賽跑對訓練認知功能至關重要。它有助於心智快速運作、注意力更加集中且更具變通性。

難度會增加:各類遊戲和訓練玩得愈快愈好之後,就該進階到難度更高的新關卡,保持挑戰性。

和親友一起玩

和別人一起玩遊戲,可以讓大腦訓練變得更有趣,還能有社交上的好處。喜歡玩撲克牌之類紙牌遊戲的人,可以組團一週辦一次撲克牌之夜。或是跟朋友每週定個拼字塗鴉(Scrabble)之夜。倘若個人遊戲無法同樂,那就辦個挑戰賽,每週跟朋友一起完成填字遊戲吧。

多心算,少用計算機

計算機很容易讓人不用腦,就算遇到最簡單的數學題也一樣。然而簡單的算術卻對大腦保健助益極大。在餐館需要算小費或是得知道折扣價多少時,請試著動動腦算出來吧。

每週背一首歌或一首詩

就算沒興趣詩歌朗誦或在樂團裡唱歌,背歌詞或背詩也能維持心智的記憶模式。試著每週記住一首歌或詩,讓大腦持續運作。

擴增字彙庫

每天學一個新單字。不僅能擴增字彙量,還能保持記憶力敏銳。

(本文摘自布瑞特.布魯門薩爾著,《7天養出一個好習慣,成就最解壓的一年》,大田出版)

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50+tips
  • 11. 每天20分鐘認知訓練,訓練類型要交叉變換,透過拼字遊戲、圖案記憶、算數、拼圖等,訓練大腦4個不同區域。
  • 2玩遊戲時記得計時,加速自己的解答力,持續挑戰大腦。
  • 3生活中談論到數字多用心算吧,別把訓練大腦的機會平白送給計算機。
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