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年後平均胖2公斤,怎麼減?去除內臟脂肪對策

年後平均胖2公斤,怎麼減?去除內臟脂肪對策

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  • 二月 15,2019
  • FILED UNDER:健康
脂肪堆在內臟,如大火燜燒。

文/蔡怡琳 圖片來源/Shutterstock

農曆春節期間,充滿美味年菜和零食誘惑,吃多加上動得少,根據國民健康署調查,連假後超過3成民眾,發胖1.5至2公斤!

營養師趙函穎說明,年菜除了大魚大肉,也有不少裹粉、糖醋、勾芡、油炸類的料理,像是佛跳牆裡的炸芋頭、魚皮,應景的烏魚子、香腸、臘肉,還有佐茶下酒的鳳梨酥、花生糖、瓜子等點心,這些高油高糖食物,都會造成皮下脂肪和內臟脂肪快速堆積。

她曾收治過一名中年女性案例,一週內狂吃甜食,又有便秘問題,年後測量內臟脂肪從7暴增到11,腰圍增加2.5吋。應該怎麼減回去?

不宜讓壞脂肪在體內待太久,7天內的關鍵『內臟減脂期』最好快速瘦回去!」趙函穎說。

內臟脂肪分泌發炎荷爾蒙  務必優先去除!

不過,家醫科醫師林安民認為,減脂是否有黃金期,效果因人而異。

身為減重過來人的他,收治過不少中高齡的慢性病患者,他指出,「內臟脂肪是優先去除的目標」。

林安民解釋,內臟脂肪一旦堆積到一定程度,就如同大火在「燜燒」,會分泌許多發炎的荷爾蒙,代表不愉快的訊號,導致動脈容易產生斑塊,如果冠狀動脈疾病發生在腦部,就有中風危機;另一方面,胰島素阻抗性也會增加,導致能量來源受阻,身體利用碳水化合物、脂肪酸等能力會下降,罹患糖尿病的風險也愈高。

以性別來看,受到荷爾蒙影響,男性容易囤積內臟脂肪,女性的雌激素,則讓脂肪傾向累積在皮下,如蝴蝶袖、雙下巴、鮪魚肚等可明顯「捏起來」的部位,性質則比內臟脂肪更「安分」,不容易製造異常物質。

要注意的是,更年期的婦女在停經之後,荷爾蒙改變,因此脂肪也和男性一樣,容易囤積在內臟,「到了60、70歲沒有好好節制,就會變成中廣型身材。」林安民說。

顧好營養、運動、睡眠 擺脫肥胖體質

如何做才能有效「減脂」而不減掉健康?林安民建議從3個方向來改善。

1.營養

澱粉:他舉自己的菜單為例,澱粉類多半捨白米而選擇糙米或五穀飯,「吃糙米真的半碗多一點就飽了,別煮得像雞飼料,水放多一點就會好吃,而且會很滿足。」

蔬菜:每餐蔬菜也是至少200克、一大把的分量,兼具養好菌和體內環保的功能,「益生菌是吃素的,擁有足夠益生菌,能減緩身體過敏、發炎,人肥胖減不下來,是因為體質屬於發炎的狀況,如果控制好就能減少熱量吸收。」

飲食順序方面,先吃菜肉類再吃飯,當有纖維質或蛋白質先到腸胃,能幫助分泌減少食慾的荷爾蒙,會讓身體有飽足感。

蛋白質:如果吃一大盤生菜沙拉,當下也許會飽,但是過1、2個小時,就會開始想再吃東西,林安民強調,「蛋白質才能滿足身體所需」,最主要的原因就是蛋白質能減少飢餓素生成,肉類也盡量選擇瘦肉而不要吃肥肉,或是喝無糖豆漿、優酪乳來補充。

油:「減脂」並不代表得限制任何油脂,身體吸收好的油,反而能提供抗發炎的成分。

一般人常接觸Omega-6的油品,像葡萄籽油、葵花油、大豆沙拉油外,也須平衡攝取含有Omega-3的亞麻仁籽油、鯖魚、鮭魚等,和含有Omega-9的苦茶油、酪梨油、橄欖油等,烹調過程中更要當心,若油品過了「發煙點」,還持續煎炸加熱,將劣變為「壞油」。

至於吃什麼最容易形成內臟脂肪?林安民引用文獻,指出喝酒的人腰圍會增加,如果已經大腹便便的人,戒掉「酒精」對減脂才會更有感!

2.運動

林安民認為,如果是中高齡要減脂,別採取太激烈的飲食方式,否則卡路里一下子掉太多,身體會傾向丟掉肌肉來維持運作,由於荷爾蒙已不利於肌肉保存,卡路里又變少,等於火上加油,導致骨密度更低,增加跌倒風險。

他建議,改以運動「增加肌肉」的方式,增加基礎代謝率,因為運動時雖然消耗的是碳水化合物,卻能帶動身體使用脂肪的效果,而「脂肪就是靠平常在瘦,不是運動在瘦。

如每週1到3次重量訓練,接著做需要爆發力的高強度間歇訓練,前者是肌肉要修復再生,後者是讓身體產能效率變好,兩者都能增加「後燃效應」,代表停止運動後,身體仍繼續燃燒熱量。

「想要速成的心態很可怕!」林安民認為,身形出現明顯改變,通常得花2週以上,保守一點要15個月,如果有廣告強調急速瘦身效果,可能只是「脫水」的關係,很容易再度復胖,如此一來,脂肪會比肌肉更容易增加。

因此,別只是想尋求捷徑,初步還是要找適合的專家諮詢,養成鍛鍊自己的習慣。

3.睡眠

林安民指出,「睡眠少的人比較容易胖」,因身體更想要把能量儲存起來,就會降低增肌減脂的能力。俗語形容孩童「一暝大一寸」,而在大人身上,還是會存在生長激素,幫助身體使用脂肪,一旦睡眠被剝奪,身體一邊在發炎,就變成長期抗戰,形成肥胖體質的惡性循環。

大吃大喝後別只停留在懊悔,在自己可以容許的範圍內,逐漸改變生活習慣,掌握正確觀念,降低體脂肪,遠離慢性病的危險因子,不只調整體態,也讓心態更輕盈無負擔。

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50+tips
  • 1內臟脂肪過多,會分泌發炎荷爾蒙,導致動脈較容易產生斑塊,如冠狀動脈疾病。
  • 2身形出現明顯改變,通常得花2週以上,否則只是讓身體脫水,很快又會復胖。
  • 3從營養、運動、睡眠3方面來改善,增肌減脂擺脫肥胖體質。
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