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如何穩定血糖?記住 5大方法,從「先喝湯再吃飯」開始

如何穩定血糖?記住 5大方法,從「先喝湯再吃飯」開始

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50pluscwgvgovernor
  • 一月 03,2019
  • FILED UNDER:健康
方法對了,血糖就聽話。

文/林款帶 圖片來源/Shutterstock

編按:台灣人的飲食一般都是先吃完飯,再喝湯。但新陳代謝科醫師卻建議,應先喝湯再吃飯,增加飽足感,以避免攝取過多澱粉主食。讓每個人都能在日常生活中穩定血糖。對於糖尿病患者控制飲食的方法,一般人也可適用參考。

患者的心聲:「醫生都說飲食調整可以改善糖尿病,但是我自己怎麼吃都是血糖超標,真的能用飲食改變嗎?」

王先生被診斷罹患第2型糖尿病2年多,血糖變化起伏頗大。雖然上過幾次營養課,但是他的飲食控制總在肚子餓的狀態下破功,常自怨自艾說:「不會死在糖尿病,而是餓死。」

糖尿病要控制好,不外乎3個重點:飲食、運動和藥物。其中,最重要的關鍵就在飲食的質和量上。糖尿病患者的飲食控制計畫,常依攝取的熱量多寡來設計。對大多數的患者來說,看到營養師設計出來的菜單,都會有一個共同疑問:「這吃得飽嗎?」尤其是食量大的人,更會有這方面的疑慮。

對於必須飲食控制的糖尿病患者來說,「成功與否」常決定在「能否吃飽」。頭幾天,可能忍一下,還好啦!但糖尿病的飲食控制是長期的,需透過各種方法來達到飽足感,否則飲食控制就難達成。

5個技巧輕鬆控制飲食

以下幾個方法,可以讓飲食控制更順暢,增加飲食控制成功的機會:

1、減緩進食速度

吃東西的速度愈快,就愈慢產生飽足感,需要更多的食物吃下肚才會有飽足感。改變吃東西的習慣,每一口都細嚼慢嚥,每一口都嚼上20∼30下,就不需靠過多的食物才能達到飽足感。

2、靈活運用食物代換

對平常食量大的人而言,飲食控制的分量常顯不足,還沒吃就產生吃不飽的心理。這時還是必須先滿足病人習慣攝取的量。因為他們的胃已經被過往的食量撐大了,一下子要求他們少吃是很難的。

利用循序漸進的方式,讓分量慢慢變少,漸漸減少食量,或是運用食物代換和改變烹調方法,讓分量看起來多一點,例如用大量非澱粉蔬菜搭配肉類一起煮,就可以讓主菜分量看起來更多一些。

3、多膳食纖維、多水煮

選用多膳食纖維、菇類、蒟蒻等低熱量食材,就能增加進食的量。蔬菜可以用生食或汆燙快速水煮的方式,分量會比油炒方式看起來更多。避免使用多油的烹調方式(煎、炒、炸),改用清蒸和水煮,如此便可減少油脂和熱量的攝取,而這些減少的能量就可轉換成其他食材,增加攝取量。

4、定時攝取三餐

一天若只進食2餐,會讓腸胃長時間處於飢餓狀態,反而增加進食量和吸收量;同時也會打亂胰島素的分泌作用機轉,增加剩餘胰島細胞的負擔,造成血糖起伏更大。

5、改變進食順序

先喝清湯、蔬菜,再吃豆魚蛋肉等蛋白質類食物,跟澱粉類的主食一起吃,以增加飽足感同時減少攝取易致胖的澱粉、油脂類食物。

門診中常見的錯誤飲食案例!

案例1:避開高升糖系數(GI)食物,選擇低升糖,血糖還是不降!

案例2:拚命吃青菜,血糖還是高!

案例3:網路上說,不吃澱粉只吃油就能治癒糖尿病,血糖真的掉得快;但恢復正常地吃,血糖又上升!

案例4:吃之前一定看營養標示,選擇了低卡或零卡的東西,血糖一樣不會降!

案例5:一天只吃1餐或2餐,血糖要高也沒辦法……

案例6:喝罐裝咖啡都用水稀釋1到2倍,血糖還是高……

以上都是門診病患常有的疑問或是抱怨。「飲食控制」的確是穩定血糖最重要的方法,其心法在於「少糖、少熱量、少油、少精緻、少加工」。但是許多糖尿病患者都表示已經很努力地控制飲食,血糖下降的情況依舊不如預期,挫折感很重。

糖尿病患常見6大錯誤觀念

飲食控制之所以失敗,歸納其原因:

1、誤解升糖系數的意義

升糖系數(GI)是食物讓血糖上升的速度,和熱量無關。一些患者認為糙米是低升糖系數食物,就放心地大吃多吃,但吃進去的熱量累積起來還是多,這樣血糖怎麼會降呢?所以除了升糖系數的概念外,應再加上升糖負荷(GL)的想法。

2、誤判食物的分類

一般食物分為6大類,主食(全穀雜糧)類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類。有時因誤解而將食物錯誤分類,例如名稱一樣都是豆子,依其所含澱粉和蛋白質的成分,卻是不同分類,豌豆仁、紅豆是主食類;黃豆、黑豆屬於豆魚蛋肉類;四季豆、長豆則是蔬菜類。若將主食類或豆魚蛋肉類的豆子,當作蔬菜食用,血糖怎能不飆高?

3、誤信未經證實的飲食方法(如生酮飲食)

完全不吃澱粉,血糖當然會降;但增加脂肪類的攝取要當心會造成腸胃不適、心血管風險、酮酸中毒等副作用。而且之後攝取醣類食物,血糖依舊會上升。

4、錯誤解讀營養標示

市面上,許多飲料都標示為零卡或低卡,但它們就真的不含熱量嗎?其實依據法規,每一百毫升的飲料低於五大卡就標示為零卡;低於二十大卡就標為低卡。若大量飲用這些飲料,無形中仍舊喝進太多的熱量。

5、錯誤的用餐次數

每天的進餐次數若減為1餐或2餐,腸胃將處於飢餓狀態,進食量也會大增,導致暴飲暴食的狀況。要特別注意的是,糖尿病患者並不建議採少量多餐的飲食模式,尤其不能高興就吃、不高興就不吃,三餐一定要定時定量,藥物才能發揮功能,使血糖處於穩定狀態。

6、誤以為稀釋就能減少糖的吸收

例如罐裝三合一咖啡,每罐所含的糖量是固定的,稀釋過後只是口感覺得不甜,喝了整罐還是那麼多的糖進入體內,血糖變化和沒稀釋是一樣的。

(本文摘自林款帶著,《糖尿病不可怕!穩醣靠自己45招:新陳代謝第一名醫教你遠離截肢、失明、洗腎併發症》,三采出版)

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50+tips
  • 1想要穩定血糖,飲食原則就是:少糖、少熱量、少油、少精緻、少加工。
  • 2三餐一定要吃,若不習慣食量變小,可改變烹煮方式、增加膳食纖維,讓餐點分量看起來多一點。
  • 3低升糖系數不代表低卡,零卡飲料也可能暗藏熱量……建立正確觀念才能有效控制血糖。
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