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現在起走路改姿勢! 運用「上半身」才能強化心肺降血壓

現在起走路改姿勢! 運用「上半身」才能強化心肺降血壓

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  • 十一月 23,2018
  • FILED UNDER:健康
既然天天都要走路,何不讓走得更健康?

文/加藤雅俊 圖片來源/Shutterstock

絕大部分的生活習慣病都能靠運動改善,而關於這一點,我演講時,幾乎都被問過:「大家說一定要運動,所以我每天都在動,血壓卻沒下降,是哪裡出了問題?」當我反問是做什麼運動時,得到的答案大多是「走路」。

常聽說,一天走8千步有益健康。有某項研究指出,每次走30分鐘以上,每天進行3個月後,血壓下降了15毫米汞柱。沒錯,血壓的確下降了,但缺乏即效性,因為走路時主要使用的肌肉是腿部肌肉。

伸展背部肌肉  才能有效降血壓

從健康角度來說,使用腿部的大面積肌肉,是非常好的。使用腿部可促進腦部活化,有助提升學習力及預防失智症等,所以走路的確是很好的運動。

與血壓有直接關係的內臟器官是心臟與肺部。心臟與肺部位於上半身,如果上半身動得不夠多,就看不到血壓的變化。

或許有人會想,至少走路可以增加心跳數,總比什麼都不做好。話雖如此,如果目的是想降血壓,或不想再服用降血壓藥,選擇走路只是事倍功半。

令人意外的,與降血壓相關的主要肌肉,其實是「背部」。所以,降血壓健康操會徹底伸展背部,充分地刺激與鍛鍊。背部有「背闊肌」與「斜方肌」,都是面積很大的肌肉。使用這些大面積肌肉時的運動量,會比使用小塊肌肉時更多,一天只要花短短5分鐘,就能獲得明顯改善。

走路擺動肩膀  運動上半身

但如果你覺得不走路就提不起勁,不妨改變走路的姿勢!

首先,要注意上半身的動作。請立刻改掉隨著步伐、前後擺動手臂的動作。應將腋下夾緊、手肘彎曲,兩手輕輕握拳於胸前,然後以背脊為中心,一邊左右擺動肩膀、一邊走路。只要感覺自己有隨著步伐扭動腰部,就有使用到上半身,這樣就可以了。

這種「降血壓健走法」,可徹底運動、刺激背部的大面積肌肉「背闊肌」與「斜方肌」。居家時,進行5分鐘降血壓健康操、外出時進行降血壓健走法,如此一來,每天生活中的各種場合,都能保持血壓的穩定。
 
可在家做的降血壓操

* 請注意,以下每個動作都要慢慢、仔細地伸展。若身體不適,請立即停止。

一天當中,血壓最容易在早晨上升。此健康操能在醒來後,直接躺在床上進行,藉此緩和血壓上升狀況。

〔起床前  躺著做的體側健康操〕

改善體內循環,從體內徹底覺醒。

Step 1. 仰躺伸展

睡醒後,採仰躺姿,伸展雙手、雙腳。想像身體被往上下兩端拉開,慢慢地、舒服地伸展。
POINT!伸展整個腹部


 

 Step 2.從身體中心彎曲

想像自己是一把弓,以腹部為中心,將手腳往側邊倒下,伸展體側。在伸展得最舒服的地方數10秒。另一側進行相同動作。

POINT!從腋下到腹部、腰部,伸展整個體側。左右側都要出聲數10秒


 
白天活動力旺盛,因此提供較多的健康操種類。可以邊看電視邊進行,也可以在整理庭院或閱讀的空檔做一做,放鬆心情。

〔白天可做的 胸部伸展操〕

讓容易內縮的胸部向外打開,強化呼吸功能。

Step 1.毛巾抓握於背後,向下伸展

將毛巾對摺,先用一手抓住。雙腳打開與肩同寬,背部挺直,面向前方站立。將毛巾兩端抓握於背後,向下伸展。

POINT!想像雙手被往下拉


 
Step 2.挺胸,雙手離開背部

保持此姿勢挺胸。抓著毛巾的雙手向下伸展到極限後再往上提,同時抬高下巴,保持姿勢,出聲數10秒。

POINT!向下伸展的同時往上提,徹底舒展胸部肌肉。


 
〔重點強化!背部健康操〕

背部的大面積肌肉容易缺少活動,現在來徹底伸展它吧!

Step 1. 雙手交握,做環抱動作

雙腳與肩同寬,背部挺直,面向前方站立。雙手舉至肩膀高度,雙手交握,像環抱樹幹般做出一個大圓。

POINT!肩膀放鬆,保持輕鬆姿勢,背部挺直。


 
Step 2. 膝蓋微彎,肩膀前推

膝蓋微彎,背部微彎,雙肩向前推出。臉部自然朝下。手掌與手肘不過度伸展,做出一個圓的姿勢,數10秒。

POINT!雙肩向前推出,更能伸展整個背部。


 
(本文摘自加藤雅俊著,《免吃藥!5分鐘降血壓健康操:患者實證!鍛鍊深層肌,強化心肺,有效降血壓、重返年輕》,三采出版)

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50+tips
  • 1走路是好運動,但不能降血壓!若能以背脊為中心,一邊左右擺動肩膀一邊走路,才有降血壓效果
  • 2血壓最容易在早晨上升,可在剛醒來還躺在床上的時候,進行體側伸展操,緩和血壓上升。
  • 3白天邊看電視也可邊做胸部與背部伸展操,強化呼吸功能與背部肌肉。
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