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藏傳醫學中的每日10分鐘放鬆法:讓壓力來,讓壓力走

藏傳醫學中的每日10分鐘放鬆法:讓壓力來,讓壓力走

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  • 十一月 20,2018
  • FILED UNDER:健康
既然不可能無壓力,那就讓它成為助力。

文/洛桑加參 圖片來源/Shutterstock

壓力是像熱水一樣的東西,沒有所謂的好或壞。你不會因為被熱水燙到一次,從此就不喝熱湯、不洗熱水澡了吧?被壓力搞到很厭世,是因為還不熟悉壓力運作的規則,如果知道規則,就不必擔心壓力會傷害健康。

壓力有助爆發力  順勢運用、適時放掉

科學家監測人體賀爾蒙,發現人處於壓力之下,腎上腺素與皮質醇(Cortisol )都會開始分泌,接著身體會啟動成作戰狀態,血糖升高、心跳加速,氧氣與葡萄糖大量供給肌肉,腦部也會因皮質醇而變得警覺清明。

在這個受壓的非常時刻,身體的整體免疫力也是很高的。要是沒有這種身體機制,我們早在遠古時代就被野獸吃光,也沒機會研究壓力了。短暫的壓力是助力,能幫我們挑戰人體效能的極限,讓人有肌力、有腦力面對各種難解的窘況。

不過,就像泡溫泉,40、41度我們會說:「啊,好舒服。」如果超過50度燙得要命,就算是愛泡溫泉的猴子也知道不能下水。適量的皮質醇能讓思慮清晰,但過多的皮質醇卻會加速老化的進程。

短暫的壓力,偶爾來點腎上腺素,把葡萄糖送往肌肉,肌肉效能馬上提升。但長期不解除的壓力會「寵壞」身體,迫使身體不斷渴求過量的葡萄糖、一直想吃糖,否則就馬上累給你看,或是鬧情緒。長期高壓,就這樣間接地引發糖尿病或其他慢性疾病。

如果人一直無法從壓力中放鬆,肌肉繃緊,生命能量的運送就會受到阻礙,造成血壓升高,誘發心血管疾病,讓身體提早老化。如同開車,高轉速可以讓你超車順利,但引擎一直維持在高轉速,車子很容易受損。

西藏修行者鍛鍊心智,目標在於取得平衡,出家師父不會去監測皮質醇的變化,因為他們知道不多、不少、剛剛好是怎樣的程度。壓力一來,順勢運用它,等狀況解除,也順勢放掉它。船過水無痕般讓壓力來,跟它在一起;然後讓它走,不送、不留戀。

抗壓性就像重訓  逐步增強、適度休息

精神上的「壓力」是一個抽象的名詞,人們很難用幾公斤或幾磅來測量它。然而,精神壓力與健身房裡的槓片一樣,都是可以拿來鍛鍊自己、使自己更強壯的好幫手。就像做重量訓練,隨著肌肉量增加,槓片重量可以慢慢往上加;人的心理對於處理時間、金錢、人際關係、工作複雜度上的壓力,也能有愈來愈好的適應能力。但要記得不能貪快,循序漸進才安全,就像在健身房練三頭肌、二頭肌,槓片也是練一段時間才多加一片,一下子貪多,肌肉肯定受傷。

我認為疾病的發生是在給我們機會去檢視自己身心的狀態,面對疾病不該去「對抗」它,而該是去評估、處理它。面對壓力也是一樣的,我不會建議我的病人去反抗壓力,而是去評估壓力的大小是否剛剛好,或是已經達到對健康造成危害的程度。生活中我們有好多事情可以練習:練習好好寫字、練習不生氣、練習寬心過好日子、練習與壓力好好相處。

在練習背負壓力的時候,就跟在健身房做重量訓練一樣,訓練歸訓練,該休息放鬆的時候,哪個傻瓜還會一直舉著槓鈴啊?壓力的背包今天可以背5公斤、下個月可以背6公斤、下下個月或許可以進步到10公斤,但你總不會一直背著不放吧。該休息的時候要休息,否則就算只有5公斤,一直背著感覺會像是500斤,又不是要把自己訓練成孫悟空,背那五指山何苦呢,該放下的時候就放下吧!

善用10分鐘  自我暗示放鬆法

有剛剛好的壓力是件好事,但如果超過承受極限,與其在那裡厭世,不如試著把它放掉一些。壓力大、焦慮恐懼的時候,你是否曾感受過手心變得溼冷,或是呼吸較為急促?如果把壓力視為一種「作用力」,我們要重新使身體恢復平衡,就必須施加「反作用力」。

預防醫學透過檢視肌肉緊張程度、心跳是否加速、血壓是否升高、皮膚表面溫度下降等指標,來管控壓力。綜合這些指標,我設計了一套「自我暗示放鬆法」,透過由意識去驅動的反作用力,來平衡心跳、血壓、體溫和緊繃的肌肉。

■ 步驟

1. 找個舒適的地方坐下,坐椅子可以,盤坐也可以。

2. 去感覺全身身體重量的平衡,沒有哪邊肌肉特別緊,肩膀沒有一高一低。

3. 感覺心跳,感覺不到的時候可以把雙手交叉在胸口,去感受心跳。(圖 1 、 2 )

4. 覺察呼吸並嘗試放慢,用鼻子深呼吸,慢慢吐氣、吸氣。

5. 雙手握緊、放鬆、握緊、放鬆,連續做幾次,直到手心暖起來。或是把大拇指按住無名指下方,再輕握拳頭,手心朝上輕輕放在膝蓋上。(圖 3 、 4 、 5 )

以上各步驟隨意組合、重複,共練習10分鐘到半小時,不妨在覺得焦慮、情緒低落時練習看看。

利用半小時  每週3次加速快走

若能抽出超過半小時的空檔,就去動一動吧,每週3次,讓心跳每分鐘至少跳130下,有效的有氧運動能刺激腦內啡(Endorphin)的分泌,讓人感到快樂,終止長期受壓的狀況,使身心重新回到平衡。像是走到微喘(能講話但無法唱歌的狀況)的「快走」,就是很不錯的運動,適合各種年齡層。

腦內啡是大腦自行分泌的類嗎啡物質,能調節心跳、血壓與體溫,它延緩老化與鎮痛的效果也很受醫界肯定。腦內啡可藉由服用藥物產生,但為了避免藥物副作用,我傾向引導我的病患,透過各種活動,刺激腦內啡分泌。

依照各人的興趣,大家可以選擇最適合自己的方法,做有氧運動、跑馬拉松、吃辛辣食物、靜坐觀想、練習呼吸、開懷大笑、談戀愛、吃巧克力、從事利他行為,像是無私的付出或關懷他人之類的活動,都已經由實驗證實能啟動腦內啡的分泌機制。

西醫學界從實驗中發現,請憂鬱症患者參與公益活動,經過無私的付出、從事各種利他行為後,患者因各種壓力引起的不適症狀如抑鬱、坐立不安、無助絕望,都能得到一定程度的舒緩,愈是投身公益,他們心情平靜的時間也愈長。

把注意力拉回內心  看清執著就放下

眼睛長在臉上,我們太習慣向外看,遇到壓力的時候,生氣、埋怨外在環境、把過錯歸到他人頭上,以為這樣就沒事了,結果卻讓自己更有事,壓力愈來愈大。比起向外看,我的上師加參釋迦從前經常指引我把注意力拉回自己的心上。造成壓力的事件發生時,剛好可以藉此觀察「無我」、「無常」、「苦」等種種哲學問題。

當看清楚執著的那一刻,我總能感覺到放鬆下來的自在與喜悅。若不是有壓力,我也沒有機會去享受放鬆。壓力就是這樣一種非好非壞的存在,可能讓人變得更好或是更壞,這取決於我們怎麼運用它。

(本文摘自洛桑加參著,《不生病的藏傳養生術:身心靈全面關照的預防醫學》,時報出版)

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  • 1短暫壓力有助挑戰極限,懂得利用壓力、再放掉壓力是一種智慧。
  • 2抗壓性是可以訓練的,但不能抱著壓力不放,還是要中場休息的。
  • 3利用自我暗示放鬆法、快走,並關注內在,有助讓自己感到快樂,並認清壓力本質。
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