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天冷容易心情差! 心理師:培養8種習慣,每天都快樂一點

天冷容易心情差! 心理師:培養8種習慣,每天都快樂一點

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50pluscwgvgovernor
  • 十一月 15,2018
  • FILED UNDER:心靈
不被季節牽制,掌握情緒的自由。

文/吳依桑  圖片來源/Shutterstock

最近總覺得有點悶、思考變慢了,一整天大部分時間都快樂不起來!?先別急著擔心自己是不是病了,原因可能出在「冬天」這個季節。想知道是否正困在「情緒寒流」裡,先問問自己以下幾個問題吧!

1.一整天大部分時間總是快樂不起來。

2.最近對很多事都興趣缺缺,對喜歡的事失去興趣。

3.飲食有點不太如常,變得吃很多,或是食慾下降、沒減肥也變瘦了。

4.晚上睡不太著好像失眠了,或是比起以前更想睡覺,總是睡不飽。

5.整天沒活力,感覺病懨懨的,連思考動作都變緩慢。

6.無法專注,不像以前一樣可以果斷做決定,可能連選擇早餐也很猶豫。

7.情緒低落到覺得活得頗沒意思,偶爾覺得自己沒價值,或有罪惡感。

8.曾有自殺念頭出現,或者這種想法反覆出現在腦海裡。

9.家族中有親人情緒失調,好比曾罹患憂鬱症、躁鬱症等疾病。

看完之後發現符合不少上述症狀?再提醒你一次,別心急,這一切有可能是讓人容易情緒低落的「冬季」惹的禍!

冬季活力下滑   懶得動心情就更糟    

冬季情緒寒流究竟是怎麼一回事?初色心理治療所臨床心理師蘇益賢說,其實每年冬季的「3大節日」:耶誕、跨年、農曆年,也是原因之一。

與丁郁芙臨床心理師共同經營心理學衛教資訊臉書粉絲團「心理師想跟你說」,蘇益賢長期耕耘壓抑心理學、正向心理學,他提醒,所有正困在情緒寒流裡的人,先別急著往「憂鬱」這2個字去想,若符合上述憂鬱常見狀況時,透過適時舒壓、調整,慢慢給自己時間好好恢復,情緒寒流就會慢慢改善。

為什麼冬季特別容易讓人情緒低落?人體是一個平衡的系統,當「日照減少」時,身體裡與睡眠有關的褪黑激素就會增加,這個時候,讓身體有活力的激素,像是甲狀腺素、腎上腺素就會減少,讓人體機能相對遲緩,因而容易感覺累、動作變慢、想睡覺,情緒難免會跟著低沉消極,加上生理時鐘從「晝長夜短」變成「晝短夜長」,就好像動物進入冬眠一樣特別呆萌,誰叫冬季就是一個慵懶的季節呢!那就允許自己小小的慵懶吧!

再來就是「溫度變低」的時候,人會變得比較不想動,不想浪費多餘的力氣,活力自然就會低迷。對過去的原始人來說,冬天要獲得能量的難度是比較高的,不想動是想保留身體的能量,這是一種演化之下,保護機制導致的結果。比較尷尬的是,人在不動的狀態下,心情其實容易更糟。加上溫度變化,容易引發相關的疾病,好比感冒,又或者是平常控制得宜的慢性病因季節變化而惡化,就可能讓情緒寒流雪上加霜……

3大節日在冬季  「不想輸」的過節壓力

接下來心理師想問你:「會期待耶誕節、跨年或農曆年假期嗎?」你也發現了!這3大節日都集中在冬季,雖然看起來很歡樂、放假很開心,但對很多人來說其實是一種壓力,甚至是一種折磨,有點像歲末年終的最後一根稻草。當你已經困在情緒寒流裡,耶誕節又快到了?跨年還沒計畫怎麼過?緊接著又要過年大團圓了……當壓力一個一個累積,就可能是讓情緒寒流症狀一個一個衝出來的時機啊。

心理師特別解釋,提出「過節壓力」這個觀點,並不是要你激烈地找出消滅、逃避節日的想法,而是提醒自己要去留意哪些因素影響了自己的情緒?才不會困在低落情緒中不斷逼問自己,「我是不是憂鬱了?是不是輸別人了?」許多對於過節一定要怎樣的迷思,其實默默地把我們壓得喘不過氣來。念頭一轉,或許我們才能試著淡然處之,放下一定要怎樣的執著,壓力也就輕了。

更年期影響大腦   面對改變提前計畫

相比之下,女性比男性更容易困在情緒寒流中,除了最主要的生理期、懷孕期、產後期,更年期更是女性憂鬱症的好發期,因為荷爾蒙波動會影響身體平衡,連帶影響到大腦的神經傳導物質,加上有孩子的女性邁入更年期後,又即將面臨空巢期,心理準備好了嗎?或許可先問問自己,思考一下,預計什麼時候退休呢?人生還想做些什麼?別等到人去樓空,才發現自己失去了生活重心,忙了大半輩子的妳,要早點練習好好愛自己!

另一個角度是,男女的差異也跟社會普遍對性別角色的期待有關,像是女性常被期待打理家裡大小事。相較之下,家務工作其實較難讓人有被肯定的感覺,男性外出打拼雖然也很辛苦,但是實質的成就感就比較明顯,例如被加薪、升遷了。

有趣的是,性別角色也比較期待男生不能哭,女生可多多表達情緒,以心理學的觀點來看,女生容易憂鬱的現象,也可能是因為女生相對比較願意去談這件事,會說出「我的心情好差喔!」當男生心情不好,可能就是找哥們去喝杯酒轉移注意力,「喝就對了,別婆婆媽媽......」或許我們都該靜下心來想一想,是否自己也困在僵局裡,才失去了快樂的自由?

8種習慣  抵抗情緒寒流

如何從根本拒絕冬季襲來的情緒寒流?心理師建議8個改善心情的生活習慣:

1.增加規律光照時間

一早醒來就把燈全部打開、拉開窗簾,如果可以曬曬太陽更好。不管是日照還是燈光,讓眼睛看見光就好,幫助身體調適環境的變化。尤其住在高緯度地區,燈光更是重要,外國的學校甚至會讓小朋友升旗時集合到日照室,曬曬用電燈模擬的光照,不讓身體平衡因冬天少日照而被打亂。

2.維持良好的睡眠

睡飽、睡好,能減少冬天容易出現的健康問題,不須特別早睡,重點是養成規律。像有些人喜歡放假補眠,但太過量的補眠對身體來說並不舒服,週一一到又得重新調整節奏。因此建議補眠不超過一小時,別睡到中午過後讓身體頻率大亂,慵懶的賴賴床就好。

3.有意識的健康飲食

自我觀察有沒有吃得特別多、吃得特別少,飲食狀況跟壓力是有關係的。如果平常愛吃的都不愛了,或是某天無法自拔,甚至是不能控制、無意識地暴飲暴食,就是身體被壓抑了,讓焦慮表現在飲食上。

4.別被負面的大腦騙了

去回想正向的小細節,產生開心的漣漪效應,如果你不刻意做這件事,大腦的預設值是不會主動進行的。例如想到一件開心的事,於是你笑了,身邊的人問你想到什麼這麼開心?接下來就是分享、感染微笑,我們都可以當微笑的第一個人,一起練習打造快樂腦。或者,試著回家寫「感恩日記」,日常看起來雖然都差不多,但可以試著回想一些值得感恩的大小事,每天從起床活動到睡覺,其實是大自然和很多人的幫忙。要自己知道今天不可能24小時全都是糟的,別被大腦騙了!

5.幫自己「行為活化」

當你感覺很廢、很煩、很累,先不要急著強迫自己改變心情,因為這很困難。不妨先從改變「行為」開始,從一件簡單的小事做起,獲得小小的成就感,像是換洗枕頭套、把最小的櫃子整理好,push身體去做點什麼。上班也是,回一封超好回的e-mail,讓大腦覺得其實做事沒這麼痛苦,行為活化就是一種可以用來打破大腦這種負面預設立場的方法。

6.找出「優勢感官」

把注意力留給自己,要夠了解自己,才能針對「五感」量身打造能真正放鬆的招數。視覺型的人看見療癒小物就笑了,聽覺型的人一聽音樂就不blue了,觸覺型的人泡個澡就哼歌了……用優勢感官抒壓的秘訣是要靠自己去找的。至於冬天穿得colorful一點,心情會不會好一點?當然也是看你自己,如果你就是最愛黑、喜歡白,覺得穿起來很安心、感覺比較安全,那就這樣做吧!

7. 感覺舒暢的運動

很多人以為要逼自己流汗、要用盡力氣才叫釋放壓力。替代作法就是從小的、舒服的伸展動作開始,做點緩慢的瑜伽樹式,想像自己像一棵深植在土裡的大樹沉靜的深呼吸,或是在工作空間動一動、下班散散步都很不錯的。

8.訂製「心事出口」

找人聊聊天吧!不管是另一半、親朋好友聚聚吃個飯。你會發現寒冷冬天,許多文化習俗就是為了把人們聚在一起。其實耶誕節、跨年、過年也可以量身訂做的,跟誰相處比較沒壓力?覺得喝杯咖啡就好?還是想一起出去玩?或是志同道合一起出國?不讓聚會或節日變成另一種壓力,就要找出不勉強自己的理想人際關係,你和你在乎的人真心喜歡最重要!

如果,情緒低落的症狀已經存在好一陣子,明顯干擾到你原本的工作、家庭、人際關係或自我照顧,這時就可能需要接受進一步的協助,尋找信任的親友、精神科醫師、臨床或諮商心理師談一談囉!

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50+tips
  • 1冬季容易懶得動,但不運動情緒就會更差,低溫又易引發身體不適,加上過節壓力,造成心情不斷降溫、低迷,形成情緒寒流。
  • 2冬季情緒寒流,亦好發於更年期女性身上,面對生活上的改變,建議提早做好準備。
  • 3增加規律光照時間、活化行為、規律進行自己感覺舒適的運動方式等,都可改變預設值負面的大腦,讓心情好轉。
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