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如何運用同理心降低壓力?不只對別人,要學會「自我同理」

如何運用同理心降低壓力?不只對別人,要學會「自我同理」

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50pluscwgvgovernor
  • 十一月 02,2018
  • FILED UNDER:心靈
自我同理,預約更好的自己。

文/大衛‧德斯諾 圖片來源/Shutterstock

如果同理只有阻止我們虧待別人這一個功能,就不必花這麼多篇幅討論了。但它和感激與自豪一樣,還有更好的用途。這3種情緒有一個共同點:能促使我們為別人犧牲奉獻,還可以用以幫助未來的自己。

許多人為了教自己或孩子達到目標要持續努力、堅持不懈,可能會搖身變成凶悍的「虎媽」「虎爸」。一次次責罵過去失敗的事,想讓自己或別人下次更努力。

然而研究顯示,我們其實也可以用溫暖、諒解的同理心,正視失敗的經歷。你也許會認為,這麼溫柔的做法會讓人甘於現狀,愈來愈不認真,所以不要同理才是最好的方法。

但是,「同理」不表示要接受差勁的表現,也不會因此看不見自己的失敗;在同理自己或他人時,反而會想在不傷害對方的情況下,幫助他做得更好、變得更好。

別忘了,在我的作弊與同理實驗中,受試者並沒有因為同理而相信作弊者是好人,或認為作弊者不必改正自己的行為,他們只是不想透過暴力或爭鬥來強迫他改邪歸正。當我們同理的對象是自己,我們也該承認自己錯了,鼓勵自己為美好的未來犧牲當下的享樂,但不該懲罰或貶低自己。

能自我同理,反而更願意努力

柏克萊心理學家茱莉安娜.布雷伊納斯與賽麗娜.陳的研究中,便可以看到我說的這種現象。他們找了100多名柏克萊的學生進行標準化測驗的研究,請他們完成2組美國研究生資格考試詞彙部分的題目。做完第1組題目之後,他們將解答發給受試者自己改。

由於題目非常難,受試者平均成績是40分,沒人對成績感到滿意,大家都希望自己第2輪能表現得更好。於是,他們提供了受試者學習資料,任何人都能利用這些資料,讓自己寫第2組考題時有所進步。

就在這時——在受試者開始讀書之前——同理心粉墨登場了。研究者告訴其中1/3的受試者:「遇到這麼困難的考題,很多人都會表現不佳,看到第一次考試的成績時,不該過分苛責自己,反而應該對自己心存同理才是。」她們再告訴另外1/3的受試者,他們不該為這次考試的結果感到難過,能考上柏克萊就表示他們很聰明了。最後1/3的受試者則沒有收到任何訊息。

接收到應該諒解自己訊息的受試者,和其他2組比起來,多花了30%的時間讀書。受試者花愈多時間讀書,成績就愈高。同理心並沒有讓這些學生相信自己第2次會考得比較好。重點是,它讓這群人接受讀書這個短期付出,希望未來的獎賞值得他們現在多多努力。

同理對人們拖延的習慣也有類似的影響。一篇研究分析了200多名大學生的資料後發現,對自己心存同理和學業進步有很強的關聯,平時比較沒有自我同理的學生也容易拖拖拉拉,學業成績當然也比較差。

在運動員身上也能看到自我同理讓他們更堅持:比較常原諒自己失敗、同理自己而不責怪自己的人,之後也比較積極訓練。這種現象不只發生在運動員身上,其實只要和健康的行為扯上關係,就能看到同理的力量。舉例來說,比較同理自己的抽菸者,成功戒菸的機率比較高。不管有沒有注意到,同理心都能驅使我們做一些對未來有幫助的決定和行為。

自我同理可保護身心,提升抗壓性

還有很重要的一點是,同理和感激一樣,可以治癒我們身心。使用意志力很吃力,但同理心能保護我們的身心,緩衝壓力與焦慮造成的混亂。我們都很熟悉忽然感受到壓力時的身體狀況:像是心跳加速、胸悶、聲音緊繃,還有腸胃糾結的感覺。這些某種程度上都是迷走神經的控制範圍。

迷走神經能減緩壓力反應的各種表現,基本上就像煞車一樣。迷走神經愈活躍,愈會告訴身體,環境很安全,因此感覺能放鬆,心跳會放慢、腹部肌肉會放鬆,喉頭也不會那麼緊繃。因為沒有要緊的事情,你有充分的時間發揮創意,追求存活當下以外的長遠目標,把心思放在感興趣的東西上。

因為迷走神經有這種功能,任何提高其活躍度的心理狀態——通常稱之為「迷走神經興奮」——理論上都能抗壓。多倫多大學心理學家珍妮佛.史黛拉關於同理心的研究,正好證明了這個論點。史黛拉是最早證明同理與迷走神經興奮有高度相關性的研究者之一,她讓受試者接觸需要幫助的人——感到更同理的人,迷走神經興奮的程度比較高。

既然同理和迷走神經興奮有關,經常培養這種情緒的人,面對壓力時的復元力或許會比別人優秀。北卡羅萊納大學心理學家凱倫.布魯斯的研究證實了這件事。她發現自我同理的傾向和較小的壓力反應、較良好的身心狀態有高度相關。她讓受試者接受特里爾社會壓力測試,在面無表情的評審前做口頭報告。

結果,經常原諒自己、不將小失誤放在心上,也比較少自我抨擊的受試者,報告期間心跳和荷爾蒙顯示的壓力反應都比較輕微。所以說,經常同理自己或別人,可以治癒我們的身體,還允許心神持續努力朝目標邁進。

(本文摘錄自:大衛‧德斯諾著,《情緒致勝:感激、同理與自豪的力量》,究竟出版社。)

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50+tips
  • 1「同理」不表示要接受差勁的表現,也不會因此看不見自己的失敗;反而會想在不傷害對方的情況下,幫助他做得更好、變得更好。
  • 2同理,能促使他人與自己表現進步、減少拖延、更加堅持。
  • 3經常原諒自己、不將小失誤放在心上,也比較少自我抨擊的人,治癒身體的能力較強,還允許心神持續努力朝目標邁進。
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