50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後

40歲後如何打造不疲倦的身體?在家做的「下半身」鍛鍊法

40歲後如何打造不疲倦的身體?在家做的「下半身」鍛鍊法

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50pluscwgvgovernor
  • 十月 09,2018
  • FILED UNDER:健康
顧好下半身肌肉,才有幸福下半生。

文/葛西紀明 圖片來源/Shutterstock、

「不疲倦的身體」就是40歲人所需最強健的身體

說起「感受不到年齡衰退的身體」,可能會讓人以為,目標是要像20歲人努力健身那樣的身體。不過,過度的重量訓練,反而會讓人離「理想的身體」愈來愈遠。就如〈前言〉所述,過了35歲,必須執行「適合年齡的鍛鍊方法」。

那麼,對於40歲以上的商務人士而言,「塑造最佳身體」到底是什麼呢?我的答案就是:

「塑造不會疲倦的身體!」

不就是這麼回事嗎?

在工作上無法全力以赴做到最好,除了「生病」「受傷」之外,最怕的就是「疲倦」。

要是「今天覺得很疲倦」,工作和私生活就會同時踩煞車。如果經年累月累積「疲勞」,不但腳步會變沉重,體力也會下降,容易累積壓力,常感覺焦躁。我認為,這樣的「疲倦」變成慢性狀態時,就會逐漸導致「衰退」。因此,本書所介紹的「葛西體能訓練法」,主題是「如何打造不會疲倦的身體」以及「就算覺得疲倦,如何盡快恢復精力」。

提高代謝,身體就不容易累

到底要如何打造「不會疲倦的身體」?最關鍵的重點,就是「提高基礎代謝率」。

許多隨著年齡出現的不適症狀,其實都是因為「代謝降低」造成的。也就是說,因為代謝率下降,導致排出體內累積疲勞物質的能力變弱,造成每天的「疲勞感」很難消除。當這種疲勞感長期累積、很難恢復的時候,甚至會對精神面產生不良影響,導致精神與鬥志都隨之消失。

有句話說,「有健康的身體才有健全的精神」,的確是這樣。身體是重要的資本。身體調整好,維持健康,才能趕走負面情緒,讓精神更強韌。能夠提高基礎代謝率的運動與行動,對於心理層面也會有正面影響。

首先,運用葛西體能訓練法來提高「新陳代謝」,打造「不會疲倦的身體」。到了40歲,「不會疲倦的身體」就是最好的武器,「提高代謝」是打造「不會疲倦的身體」最重要的關鍵。

40歲後「鍛鍊下半身」3大理由

「強化下半身」之所以這麼重要,有以下3大理由:1.全身肌肉約70%集中在下半身。2.鍛鍊下半身,可促進「代謝」。3.下半身肌肉,比上半身肌肉衰退得更快。

以下詳細說明:

1.全身肌肉約70%集中在下半身

人體雖然全身都有肌肉,但其實約70%集中在下半身。說到肌肉訓練,應該有許多人都是鍛鍊大胸肌或肩膀附近,以上半身為中心。大家的理由通常都是「我很在意肚子凸出來」「倒三角型的體型很酷」等,但是,就算進行集中於上半身的訓練,也只能強化全身3成的肌肉。相反的,只要強化下半身,就可以鍛鍊全身7成的肌肉。

2.鍛鍊下半身,可促進「代謝」

「不老身軀」所需要的是增加肌肉量提高「代謝」。負責「提高代謝」的是「肌肉」,而為了增加肌肉,就必須提高代謝。想要增加肌肉、提高代謝的捷徑,就是鍛鍊有七成肌肉下半身。

說到「中年肥胖」,一般人都很在意腹部凸出而鍛鍊上半身。雖說凸出的是肚子,但光是鍛鍊上半身卻不見得有效。把鍛鍊上半身的時間投資在下半身,製造下半身的肌肉,提高代謝,自然就會獲得「不發胖的身體」。

3.下半身肌肉比上半身肌肉衰退得更快

有人說:「下半身的衰退速度比上半身快3倍。」所謂「老化從腳開始」的原因就在此。就算你花大把時間鍛鍊上半身,但是卻為了支撐變重的上半身,造成下半身更大負擔,若輕忽下半身,腰部和膝蓋故障的風險也會提高。過度增加上半身過剩的肌力,反而會對打造「不老身軀」造成反效果。

「只鍛鍊下半身」的訓練方法,其實非常適合40多歲的商務人士。因為就算你沒時間上健身房鍛鍊全身,只要運用接下來要介紹的下半身強化訓練法,在家也可以花少許的時間進行。

可在家中進行葛西式「下半身強化訓練」

該如何有效率的鍛鍊下半身呢?以下將介紹在家也能簡單進行的葛西式「下半身強化訓練」。

2種「深蹲」加「上下踏台運動」,總共3種,全部加起來只要花20分鐘左右,全都是可以在自家及狹小空間內就能做到。因為在家裡,不會受天候和時間影響,可以在自己的空間訓練,又不花錢,便容易輕鬆地持續下去。

請把訓練頻率設為「每週一次」「最多每週2次」。透過訓練,破壞肌肉,之後休養,以轉成強韌的肌肉。每天訓練反而會導致反效果。還有,只要想到「每週一次就好」,不就更能輕鬆的開始嗎?




 

下半身的「訓練」與「拉筋」一定要搭配進行

在進行剛才介紹的「下半身強化訓練」時,一定要注意一件事,那就是在訓練前後務必拉筋。這樣可以「預防受傷」,也是打造「柔軟而不老肌肉」的捷徑。當你沒時間同時進行訓練和拉筋時,應以拉筋為優先,拉筋就是如此重要。

拉筋的方法請依照「放鬆『3種肌肉』!葛西式『超級拉筋法』」所介紹的放鬆「內收肌」「股四頭肌」和「股二頭肌」三種,加上接下來要介紹的「大臀肌」(臀部)和「小腿肌」兩種,總共五種。

雖然我之前提到,為了持之以恆,盡可能不增加訓練種類是很重要的,但進行強化訓練時則不同,必須藉由拉筋來舒緩肌肉。特別是過了40歲,肌肉容易變得僵硬,因此必須特別小心。

再次強調,拉筋的重點在於伸展何處的肌肉。有沒有注意到這一點,效果將有天壤之別。

(本文摘錄自葛西紀明著,《40歲起,保持最佳狀態:打造不疲累的身體和不屈服的心》,如何出版。)

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50+tips
  • 1打造「不會疲倦的身體」最關鍵的重點,就是「提高基礎代謝率」。
  • 2人體70%肌肉集中在下半身。只要強化下半身,就可以鍛鍊全身7成的肌肉。
  • 3所謂「老化從腳開始」,若只增加上半身肌力,輕忽下半身,腰部和膝蓋故障的風險也會提高。
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