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一直睡不好失智風險增!吃對3種食物改善失眠

一直睡不好失智風險增!吃對3種食物改善失眠

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50pluscwgvgovernor
  • 十月 05,2018
  • FILED UNDER:健康
改善睡眠迷思,你也能一覺到天明。

文/蔡怡琳 圖片來源/Shutterstock

漫漫長夜好難熬,到底是誰偷走你的睡眠?尤其超過50歲,天還沒亮就起床,白天卻昏昏沉沉老打盹,可能不是自然現象,小心背後還潛藏健康風險!

失眠加速腦部病變  先找原因

新光醫院睡眠中心主任林嘉謨指出,國人失眠盛行率大約5%到10%,50歲以上失眠人口,常出現淺眠期增加、睡眠容易斷斷續續、醒來後難再入睡等障礙,超過一個月以上而且每周至少三天,就算是「慢性失眠」,原因可分兩種:

1.原發性失眠:

並非由疾病或藥物引起,但就是老睡不著!醫師推測,和先天個性及體質有關,或是生活習慣不良,環境影響等,國外有不少文獻指出睡眠品質不好,將加速腦部退化,大腦類澱粉斑沉積量較多,形成失智症的危險因子之一。

2.次發性失眠:

由於年齡增加,代謝變慢,當身體脂肪堆積在喉部,就會縮小呼吸道空間;另一方面,軟組織塌陷也會讓阻礙呼吸,產生「睡眠呼吸中止症」。其他像是睡夢中被抖腳驚醒的「不寧腿症候群」,或是焦慮、憂鬱等精神疾病也會引發失眠惡性循環。

3億顆安眠藥的奇蹟?當心成癮 

睡不著乾脆靠藥物救急?據衛福部食藥署統計,台灣每年安眠藥使用量,平均超過3億顆,其中以佐沛眠(Zolpidem)居首位,使用量為1億多顆,排列起來長度將近2座雪山隧道!林嘉謨還遇過不少「呷好道相報」的臨床案例,「有人是自己吃這種安眠藥,覺得不錯,就介紹給朋友吃,但藥效有分輕重,有些不適合在初期就給,一般開藥還是希望不超過2個禮拜」。

有些人雖然需要長期使用鎮靜或精神用藥,但醫師提醒,也須評估藥物的成癮性,「長期服用可能會帶來後遺症,出現比較健忘的短期記憶,或影響反應專注度,工作的效率等」,影響生活層面相當廣泛。

白天運動曬太陽  黑夜才能深眠

改善失眠也別矯枉過正,林嘉謨糾正一般迷思,「絕大部分的人會覺得每天都要睡好才合理,其實就算一般人,也不見得能夜夜好眠,所以不需要強迫自己,每天都睡滿6、7小時」。如果真的放心不下,跑一趟醫院,檢查睡眠腦波,偵測呼吸氣流和血氧濃度,就能進一步揪出失眠原因。

建議不妨多到戶外走走,「白天光照也可以幫助睡眠穩定度」,由於運動會產生一種內啡肽激素,發揮鎮靜和催眠作用,運動後氣血暢通,提高身體體溫,比較容易進入深度睡眠。

飲食把握3原則  降低入睡門檻

選好飲食才能幫助好睡眠,究竟要怎麼吃才對?新光醫院營養師夏子雯建議,50歲後得慎選咖啡、茶類等含咖啡因飲品,熱狗、培根等加工製品也是睡眠NG食物,「含有刺激物質酪胺酸,會刺激正腎上腺素,容易讓精神更亢奮」,攝取助眠食物,可把握3大原則:

1.三餐多吃五穀飯:

每日三餐均衡攝取糙米、藜麥、五穀米等全榖雜糧類食物,富含維生素B群、葉酸、菸鹼酸等營養素,幫助神經安定。

2.每天來點奶、蛋、蕉:

香蕉、牛奶、雞蛋等食物,含有豐富色胺酸,就像天然助眠劑,有助於大腦製造血清素,讓神經傳導比較放鬆,更加心平氣和。

3.多攝取深綠蔬菜:

多吃深綠色蔬菜或堅果類,「會參與身體代謝,也會幫助身體放鬆」,舒緩緊張,降低入睡門檻。

熟齡族找回睡眠力,別貿然服用助眠藥物,先治療誘發失眠的症狀,搭配天然抗氧化蔬果和適度運動,清除體內自由基,讓一夜好眠不再只是夢想。

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50+tips
  • 1超過一個月以上,且每周至少三天難入睡,就算是「慢性失眠」。
  • 2一般人也不一定能夜夜好眠,拋下迷思才不會矯枉過正。
  • 3從天然食物中攝取維生素B群、色胺酸、鎂離子,有利於神經安定,幫助大腦製造血清素,更容易入眠。
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