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讓身心更健康的3個「微習慣」鍛鍊:生食、運動、冷水澡

讓身心更健康的3個「微習慣」鍛鍊:生食、運動、冷水澡

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  • 六月 13,2018
  • FILED UNDER:健康
只要一些微調,身體就會回饋你。

文/趙鴻丞 圖片來源/Shutterstock 

養成鍛鍊的微習慣

多吃生食

前面有提過生食的方法與好處。生食可以刺激免疫力提升,提供酵素、維生素C等等。腸胃虛弱的病人不適合吃太多生食,因為生食中的纖維沒有被煮爛,對消化系統是一種負擔,但是身體健康狀態改善之後,就可以逐步增加生食的比例。多吃生食可以讓人變得年輕、美麗、有活力,是長壽的秘訣之一。

生食包含生菜、水果、蔬果汁、優格、堅果、冷壓油等等。腸胃強壯的人,要完全生食也是有可能的。但有些植物要避免生食,像豆類、蔬菜、樹薯、馬鈴薯等高澱粉類蔬菜、含有秋水仙鹼的金針菜、草酸高的植物,例如菠菜等等。生吃十字花科蔬菜會抑制甲狀腺功能,不能吃太多。

洗冷水澡

健康的人可用冷水洗澡來鍛鍊身體冷水可以振奮神經與免疫功能,體表血管收縮可以減少體溫散失,讓人對寒冷的抵抗力增加,減少感冒的機會。不過就像打疫苗一樣,洗冷水澡也要避開感冒發燒等身體不適的時間,身體虛弱生病時不要進行洗冷水澡的鍛鍊,洗溫水就好。

洗冷水澡一樣要遵從洗澡的正確順序:先沖肚臍、然後及於下半身、其次下背部、最後頭頂以下的脊椎。這點非常重要,否則內臟器官可能會受到太大的衝擊。按照這個順序,身體會逐漸適應水的溫度,而不會覺得很冷。沖好水開始抹肥皂時,身體反而會熱起來。

想要嘗試洗冷水澡的人,可以從夏天開始練習。剛開始的時候一樣,給自己設定一個微目標就好,譬如膝蓋以下洗冷水就好。讓心理不要對洗冷水澡產生恐懼與逃避的心理,等到養成習慣之後,可以將目標重新訂為肚臍以下洗冷水就好,最終就可以養成完全洗冷水澡的習慣。

另外一種循序漸進的方式是調整水溫。一開始可以比體溫低約2~3度,等成功適應之後,慢慢降低水溫到與室溫一樣。

冬天要洗冷水澡,可以先用浴室暖風機,或是用熱水沖洗浴室,讓室溫上升,減少洗冷水澡的心理障礙。其實洗冷水澡最大的心理障礙是沖冷水之前,想像中的的恐懼。一旦開始沖冷水,往往不像想像中的那麼可怕與寒冷。

運動鍛鍊

宇宙中的每一個分子都不停地在運動,生生不息、不斷變化。每一個生命個體,為了要適應環境的變化,也必須要不斷的改變。不論是在心智上或肉體上,都是如此。當我們的心理、肉體不再努力做出改變去適應這個世界時,生命也將走向終點。運動與活動,對健康非常重要。

當我們運動時,血液與淋巴循環會加快,可以加速帶走組織間的廢物。組織間的廢物堆積會造成慢性發炎、器官功能退化,產生各種慢性病。運動則可以清除這些廢物,進而改善疾病與症狀。

當我們運動時,體溫會上升,可以增加新陳代謝率,讓細胞內的各種生化反應加速,該合成的合成,該分解的分解。體溫上升還有一個好處,可以抑制各種病原菌的生長,而免疫力卻可以提升。病毒、細菌、黴菌的增生會造成各種疾病,甚至癌症也與很多病原菌息息相關。運動帶來的體溫上升,可以減輕這些病原菌帶來的疾病與症狀。

當我們運動,肌肉會增加,脂肪會減少肌肉與脂肪比例,對健康影響很大。肌肉多可以增加新陳代謝率與體溫,還可以是血糖與蛋白質的儲藏庫。肌肉增加,代表我們對抗疾病的「本錢」也增加了。過剩的營養,透過運動鍛鍊,可以轉化為肌肉,若是不運動的話,就只能轉化為脂肪了。

脂肪過多,則可能會造成慢性發炎、器官功能下降。現代人的生活型態與飲食習慣,造成脂肪只進不出,而運動是最好的增加肌肉與降低過多脂肪的方法。

但是要達到增加肌肉、減少脂肪的目的,有幾點要注意:

一、要兼顧有氧運動、重量訓練、肌肉伸展等運動。

二、運動時間要適中。

三、選擇正確容易消化的食物。

有氧運動是指會運用到全身肌肉的中低強度運動,且可以讓心跳達到最大心跳數的七成,而持續時間每次三十分鐘以上,像慢跑、跳舞、打球、騎腳踏車、游泳等,都是屬於有氧運動。中低強度的運動,是會讓人有點喘,但還可以講話的程度。而預估最大心跳數的公式為220減去自己的年齡。例如一位40歲且「沒有心血管疾病」的男性的預估最大心跳數為:220-40=180,180的七成是126(心跳/每分鐘),這樣的運動強度是最適合的。

搭配重量訓練,可以在運動之後持續消耗熱量與脂肪,且能夠增加肌肉的重量。重量訓練的重量選擇要適當,如果做不到六下,那就是太重了,如果可以輕鬆做到十二下,那就是太輕了,沒什麼效果。重量訓練最好可以請教有經驗的教練。

運動的時間太短,則沒有效果,無法消耗脂肪。運動時間太長,則會增加身體壓力,反而會消耗肌肉、降低免疫力。所以運動的時間以三十分鐘到四十五分鐘為宜。

運動之後,選擇營養豐富好消化的食物,才能有效修復身體,增加肌肉。份量要足夠,總熱量要適中,醣類、蛋白質、脂肪各種營養素要均衡。選擇潔淨無毒的食物也很重要,否則運動反而會讓身體受到環境毒素更嚴重的影響。

當我們運動時,可以釋放壓力。壓力是造成人體生病的一大因素。現代人腦袋中充滿了各種念頭,停不下來,消耗了大量的能量,產生了許多酸性廢物,而我們運動時,可以讓大腦暫時停止思考,這是給大腦休息的機會。當我們有各種壓力無法解決時,做個三十分鐘的有氧運動,是解決壓力的好方法。

運動可以改善食慾,增強消化力。消化不良是現代人生病的重要原因之一。消化力增強可以讓營養吸收的效率更好,有了好的營養,排毒的效率就會更高。因此,運動可以讓瘦的人胖起來,胖的人瘦下來。

運動可以改善排便。現代人長期坐在椅子、沙發上,造成氣血不通,腸子蠕動功能變差,常有便秘的問題。運動可以促進腸道蠕動,改善便秘。

運動可以改善睡眠品質。從上面所說的運動的種種好處,促進排毒、降低病原菌感染、降低脂肪引起的慢性發炎、釋放大腦壓力、改善腸道功能,每一項功能都能幫助我們睡得更好。

總之,運動就是這樣一個,可以讓我們變得更年輕、更健康、更有活力、工作能力更強、更迷人的方法。體力虛弱時可以先從走路開始,等體力改善之後,快走、爬山、跳舞都是很好的運動。

我在這邊也跟大家介紹一個舞蹈,叫高士基舞。高士基舞是一種心靈之舞,除了有運動的種種好處,還能開展我們的心靈,改善腦部、情緒、脊椎、腺體、腹部、骨盆腔、四肢、關節的氣血循環。

● 手的動作是:雙手併攏上舉,整個動作共16拍,可分右側彎5拍,左側彎5拍,前彎3拍,後彎3拍,最後雙腳踏踏2拍。

● 腳的動作是:右腳前腳掌部位,在左腳後方點地,左右交換重覆。

最後再次強調,要改善健康,要先降低飲食與生活用品中的毒素,再來作運動,這樣才安全。此外虛弱的病人,一開始只適合做一些輕鬆的運動,如散步、緩慢的高士基舞,才不會造成反效果。

(本文摘錄自趙鴻丞著,《微習慣帶來健康奇蹟》,原水出版。)

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50+tips
  • 1多吃生食可以讓人變得年輕、美麗、有活力,是長壽的秘訣之一。
  • 2冷水可以振奮神經與免疫功能,讓人對寒冷的抵抗力增加,減少感冒的機會。
  • 3運動好處多,體力虛弱時可以先從走路開始,等體力改善之後,快走、爬山、跳舞都是很好的運動。
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