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做好壓力管理,4種有效放鬆身體的方法

做好壓力管理,4種有效放鬆身體的方法

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50pluscwgvgovernor
  • 三月 01,2018
  • FILED UNDER:生活
放鬆,就是為辛苦的自己好好充電。

文/瑪莎‧戴維斯、伊莉莎白‧艾許曼、馬修‧麥凱 譯/林曉芳 圖片來源/Shutterstock 

懂得辨認自己的身體遇到壓力會怎麼反應,是一種很強大的能力。多數人比較清楚氣候、一天的時間、銀行存款餘額,反而不清楚自己身體緊繃感或者個人的壓力反應。在大腦察覺之前,你的身體就會先感應到壓力。肌肉緊繃,是身體想讓我們知道你現在有壓力;培養身體的覺察力,是承認壓力存在、釋放壓力的第一步。

人遇到壓力,身體難免變得很緊繃。壓力一旦解除,緊繃感就會消失。此外,有特定信念或心態的人,也容易出現慢性肌肉緊繃的問題,某些部位的肌肉群會變得很緊。例如,某女子認為發脾氣是不對的,她可能出現慢性頸部緊繃和疼痛的問題;又如某男子對於未來非常焦慮,他可能長期有胃痛的毛病。這種慢性的肌肉緊繃會抑制消化、無法表現自我、讓人缺乏活力,每一寸緊縮的肌肉,都會阻礙你的行動力。

區分外在覺察力與內在覺察力有何不同是很重要的,因為這樣可以把身體反應與外在世界區隔開來。「外在覺察力」包含所有外界對五官的刺激;「內在覺察力」指的是所有生理感覺、心情、情緒不適或身體舒適感等等。我們之所以沒察覺身體絕大多數的緊繃感,是因為我們通常只注意外在環境。以下的練習就是要幫助你找到、探索身體的緊繃感。

當內在覺察力遇上外在覺察力

1.首先,把你的注意力放在外在環境,用「我知道……」這樣的句子描述。例如,練習說:「我知道窗外有汽車經過。」「我知道紙張在翻動。」「我知道咖啡正在濾煮。」「我知道微風吹過。」「我知道那裡有張藍色地毯。」

2.開始察覺到周遭發生的每件事之後,接著把注意力放在身體和各種感覺,也就是你的內在世界。例如,練習這樣說:「我知道現在感覺很溫暖。」「我知道胃在咕嚕嚕叫。」「我知道頸部很緊繃。」「我知道鼻子很癢。」「我知道腳抽筋了。」

3.交替關注外在環境與內心世界。練習說:「我知道屁股壓著椅子的感覺。」「我知道檯燈散發出黃色光暈。」「我知道我的肩膀現在聳著。」「我知道這是培根的味道。」

4.一天只要得空,就做做這種練習。這個練習有助於區分你的內在與外在世界,理解它們的差異。

檢視身體

閉上眼睛。從的腳趾頭開始,注意力慢慢往身體上部移動,問問自己:「我現在哪裡很緊繃?」只要找到緊繃的部位,稍微把這種緊繃感誇大,這樣你才會特別注意它的存在。意識到自己肌肉很緊繃,然後對自己說:「我在繃緊頸部的肌肉……我正在傷害自己……我把身體弄得很緊繃。」要知道,肌肉緊繃全是自己製造出來的。你要留意生活中可能造成身體緊繃的情況,想想應該怎麼改變這種情形。

放下你的身體

在一張毯子或者厚實的床墊,找個舒服的姿勢躺下。把膝蓋抬起來,直到兩腳平貼地板上(或床上),閉上眼睛。看看是這個姿勢是否舒服,你可能需要調整身體。注意呼吸……感覺空氣進入你的鼻腔、嘴巴、喉嚨,然後深入肺中。把注意力放在身體,讓身體各部位的感覺自然而然進入意識中。你最先注意到身體哪些部位?哪些部位是你比較沒注意到的?留意哪些部位是你容易感覺得到的,哪些部位是你沒什麼感覺的。

你有沒有注意身體左邊和右邊有何不同?現在,注意身體哪裡不舒服。把注意力放在這種不舒服的感覺,直到你可以講清楚它是什麼為止。注意這種不舒服的感覺有什麼變化,它可能會改變……檢視你的身體,看看是不是還殘留任何緊繃或不舒服的感覺,然後每吐氣一次,就把這種感覺放掉。持續這樣做五到十分鐘,放手讓你的身體主導。

簡易綜合放鬆技巧

一、伸展與放鬆

1.坐在椅子上,來個大大的伸展,繃緊手臂往後拉,藉此伸展胸腔和肩膀。一口氣同時伸展、繃緊你的腿,先把腳趾頭往上翹,然後再打直。

2.單手放在腹部,放在腰部以上位置(繫皮帶的位置是最舒服的)。慢慢深呼吸,把空氣從鼻腔送入腹腔。隨著吐氣,讓你的手自然往外推,愈輕鬆愈好。用相同的程序,做四次深呼吸。

3.握起一枝鉛筆,筆尖朝下懸在半空中,下方可以是桌面或地板。告訴自己,當你深度放鬆時,鉛筆就會落下。聽到鉛筆落下的聲音,表示你進入了催眠治療狀態,時間是五分鐘。(你也可以跳過鉛筆這一段,直接由此開始進行)閉上眼睛,說出自我催眠時覺得最有效的關鍵字詞。告訴自己,在從十倒數到零的過程中,每唸一個數字,你會愈來愈放鬆。倒數結束,反覆對自己這樣說,一遍又一遍,任何順序皆可:「我現在愈漂愈遠,愈漂愈遠……我愈來愈想睡、愈來愈平靜、愈來愈冷靜……我一直在漂流,很想睡很想睡,一直漂流……我一直往下漂流,一路往下漂流,最後完全放鬆。」如果這時你的鉛筆還沒落下,請鬆手,告訴自己,你現在要好好享受五分鐘寧靜的自我催眠。

4.進入催眠狀態時,到你的小天地走走,好好享受這個環境才有的放鬆特質。徹底體驗小天地的景致、聲音和各種感官知覺。如果你覺得待夠久了,從一數到十。對自己說,在你數數的同時,你的意識會愈來愈清晰、精神愈來愈好,完全醒來。

二、腹式呼吸和想像力

這個練習結合了完全自然深呼吸放鬆的優點,與正向自我暗示的療效。

1.躺在地板上,用毯子或床單蓋在身上,維持「仰臥」姿勢。

2.把雙手輕輕放在腹腔神經叢(腹部上方肋骨開始分叉處),自然地深呼吸,練個幾分鐘。

3.想像自己每吸一口氣,能量就流入肺臟,馬上儲存在腹腔神經叢。想像自己每吐一口氣,這股能量就會流往身體各處。在心中畫出這股能量流動的過程。

4.每天持續做這項練習,一天至少五至十分鐘。

三、自律訓練呼吸

1.一開始先做前文「伸展與放鬆」步驟(2):緩緩深呼吸幾下。每次深呼吸,橫膈膜跟著擴張時,知道自己感覺愈來愈放鬆。

2.想像來到海邊。看到海浪一波波捲上沙灘,海鷗在上方盤旋,天空飄著幾朵蓬鬆的雲。聽到洶湧的浪濤聲,然後安靜無聲。又聽到洶湧的浪濤聲,然後安靜無聲,又是洶湧的浪濤聲,然後安靜無聲。在海邊,你可以聽到海鷗的叫聲。現在,感受一下溫暖的沙灘。想像沙子覆蓋身體的感覺,溫暖又沉重。好好感受沙子覆蓋手臂和腿的感覺。覺得全身很溫暖、很舒服。

3.想像沙灘的同時,繼續自在地深呼吸。注意呼吸的節奏。吸氣時,對自己說「溫暖」這個詞,試著感受沙子覆蓋全身的溫暖感覺。吐氣時,對自己說「沉重」這個詞,感受沙子覆蓋四肢的重量。繼續深呼吸,吸氣時心裡想著「溫暖」,吐氣時心裡想著「沉重」。至少持續五分鐘(注意:一段時間過後,如果你覺得短淺的呼吸比較自在,就順其自然)。

四、心懷感激

假如一天即將進入尾聲,但是你的壓力和挫折感卻持續上升,這個練習幫助特別大。這組練習很能幫助放鬆,讓人心情輕鬆愉快,慢慢飄進夢鄉。

1.進行第四章提過的漸進式肌肉放鬆法簡化版,先做第一步:雙手握拳,繃緊上臂的二頭肌。第二步:把額頭和臉部肌肉皺成一團,像核桃一樣。第三步:隆起肩膀,深呼吸。第四步:收攏兩腿,捲縮腳趾頭,同時繃緊小腿、大腿和臀部。

2.想想今天目前為止發生的事,挑三件你很感激的事,不必是什麼大事。例如,你覺得感激,可能是因為早上沖了溫水澡,可能是因為同事協助你完成困難的計劃,可能是因為你的孩子擁抱你,對你說她愛你,也可能是因為看到了美麗的陽光等等。花一點時間重溫、享受這些經驗。

3.繼續回想你的一天。回憶三件你做了覺得心情很好的事。記住,不必是什麼大事。例如,你可能回絕一件自己不太想做的事,可能抽出時間讓自己運動或放鬆一下,可能幫助一個你喜歡的人。花一點時間回味這些振奮心情的時光。

 

(本文摘錄自瑪莎‧戴維斯、伊莉莎白‧艾許曼、馬修‧麥凱著,《放鬆之書:找出源頭、調適情緒、釋放壓力的全方位療癒減壓手冊》,遠流出版。)

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