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淡之美:日本最長壽長野縣的飲食哲學

淡之美:日本最長壽長野縣的飲食哲學

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  • 十二月 21,2017
  • FILED UNDER:健康
怎麼吃,影響了你怎麼活。

編譯/陳莞欣 圖片來源/shutterstock  資料來源/みなの介護Japan for sustainability

週刊現代 長野県 のキッチン

怎麼吃,影響了你怎麼活。

根據日本厚生勞動省統計,2016年,日本男性的平均壽命為80.79歳、女性則是87.05歳。日本長期以來穩居全球最長壽國家的寶座,直到近年才被香港超越。儘管如此,日本人的長壽仍是有目共睹的。而在這個長壽之國裡,人民平均壽命最長的地區,則是位於本州中部的長野縣。當地男性平均壽命是80.88,女性則是87.18。

長野位於日本內陸,縣內高山眾多,有「日本的屋脊」之稱。受到地形影響,當地氣溫落差大,冬天寒冷,有時甚至從晚秋就開始下雪。這樣一個地方,為什麼能成為全日本最長壽的縣市?答案就在飲食裡。

得天獨厚的自然環境,造就豐富的蔬菜與長壽食材

在長野,當地居民多利用盆地地形開挖梯田,種植各類型的農作物。長野盛產蔬菜、水果,每季所生產的物產種類可達60種以上。相較於其他縣市,長野的便利商店和速食店的數量都很少,人們習慣自己煮食,不少人過著自給自足的農業生活。當地民眾所攝取的蔬菜量是全國第一。男性一天的蔬菜攝取量是379.4公克,女性則是364.8公克。

長野日夜溫差大、紫外線強,在這種環境下栽種的蔬菜,富含較多類胡蘿蔔素、多酚等植化素。而植化素具有的抗酸化作用,則可以抑制引發癌症的活性酸素。以長野產的高麗菜為例,當地的高麗菜顏色較其他地區所生產的高麗菜來的深,代表高麗菜所含的多酚較多,抗酸化功效較高。

長野人愛吃蔬菜的好處,除了有益於抗癌外,蔬菜所富含的鉀也有助於排出體內鈉離子。此外,長野還盛產許多「長壽食材」,像是鉀含量非常高的箭竹筍、富含食物纖維和維生素B6的鞍掛豆、能夠促進體內代謝的韭菜等。當地還流行做一種集合長壽食材的「山菜瓶」,也就是把苦瓜、蜂斗菜、高原花豆、胡椒木、生薑、四葉人參等蔬菜都水煮過後醃製,放進玻璃瓶裡保存。

預防腦中風,全縣推減鹽運動

儘管今日的長野人的生活型態相當健康,但其實在戰後早期,長野人的腦中風比例相當的高。1955年,長野10萬人當中,有約280人因腦中風而死,是當時全日本平均的好幾倍。為什麼當時腦中風的比例如此的高?原因就出在長野傳統的飲食習慣。在冰箱出現以前,長野人為了在嚴寒的冬日裡保存食物,通常都是選擇將食物醃製,無意之間食用過多的鹽分。

當時從外地到長野赴任的醫師看見了這個問題,他們和地方的婦人會、保健輔導員合作,推行所謂的「減鹽運動」,也就是提倡新的飲食習慣和料理方法,以其他方式調味取代鹽。具體的做法包括使用「酸味」,像是用檸檬、柚子,或者是醋進行調味。或者是使用咖哩、芥末、生薑、七味粉等辛香料。想為料理增加鮮味,則可以用昆布、鰹魚乾或菇類,盡量減少鹽或化學調味料的使用量。

除了改變調味料以外,減鹽運動也可以從料理方式的改變著手。例如使用味道鮮美的新鮮食材、增加燉煮時間,水分蒸發後,食物的味道也會更加濃郁。或者油炸食材,做成天婦羅等料理,不放鹽也相當美味。如果仍然想吃漬物,也有解決方法。以1%的鹽分加上生薑、檸檬、紫蘇等,醃漬2、3小時,就能做出鹽分減少,但滋味豐富的漬物。

減鹽運動經過多年來的推廣,長野人的食鹽攝取量確實明顯下降。1986年,長野人的每日食鹽平均攝取量是15.1公克,到了2010年已經降至11.6公克。減少攝取鹽分,對於預防腦中風等心血管疾病有顯著的功效。

多吃蔬菜少吃鹽,長野人長壽的秘密,就在三餐飲食當中。

長野減鹽食譜

(看更多食譜,請見:cookpad長野県 のキッチン

食譜1:柑橘風味鮭魚炒鮮菇豆芽

材料(兩人份):鮭魚(160g)、胡椒少許、含鹽奶油一小塊、金針菇(80g)、鴻喜菇(80g)、豆芽菜(80g)、沙拉油(1/2大匙)、大蒜(1/2瓣)、柑橘醬油(1又1/4大匙)

做法:

  1. 鮭魚切片、加入胡椒和奶油煎熟。
  2. 大蒜切片、金針菇切成4公分左右的大小,鴻喜菇剝開清洗乾淨。豆芽菜洗淨後擦乾作為備料。
  3. 平底鍋內倒入沙拉油,炒香以後,加入兩種菇類和豆芽菜,倒入柑橘醬油和胡椒調味。
  4. 把3的菇類和豆芽鋪上鮭魚,完成上菜。

食譜2:番茄味噌豬

材料(兩人份):豬肉片(140g)、番茄(1顆)、 青紫蘇葉(4枚)、沙拉油(3/4大匙)

調味:味噌(3/4大匙)、味霖(1/2大匙)、醋(1小匙)、醬油(1小匙)、清酒(1小匙)、砂糖(2小匙)、黑胡椒適量。

做法:

  1. 番茄切小塊、豬肉切成一口大小。
  2. 加入沙拉油熱鍋,炒豬肉。
  3. 在2當中加入上述調味料,稍微燉煮一下。
  4. 加入番茄一起燉煮。用手把青紫蘇葉撕成小片灑上,並加熱1分鐘左右,即完成上菜。

食譜3:涼拌小番茄蔬菜沙拉

材料(兩人份):芹菜(40g)、洋蔥(20g)、小番茄(40g)、青椒(10g)、鹽(0.2g)、胡椒少許、醋(兩小匙)。

做法:

  1. 芹菜、洋蔥、小番茄、青椒切片。
  2. 在大碗中置入醋、鹽、胡椒,以及1的食材,仔細拌勻。
  3. 放入冰箱中冷藏冰鎮一下,就可以享用美味的沙拉了。

 

50+tips
  • 1少吃速食等人工添加物多的外食,多在家煮食,注重營養均衡。
  • 2多吃植化素含量高的深色蔬菜,以及箭竹筍、韭菜等「長壽食材」。
  • 3烹飪時以酸味、辛香料取代用鹽,減少鹽分攝取量,預防心血管疾病。
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