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肌少症害老後臥床!不傷腰與膝蓋的柔性深蹲,1天10次鍛鍊下半身肌肉
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肌少症害老後臥床!不傷腰與膝蓋的柔性深蹲,1天10次鍛鍊下半身肌肉

每天一點點努力,保持下半身活動力。

文/中村幸男 圖片來源/Shutterstock內文圖片提供/《5分鐘柔性深蹲×腳跟著地》時報出版

編按:肌肉從40歲後加速減少,且下半身肌肉更易減少,導致膝蓋彎曲幅度變小、步伐變小,若到肌少症的程度,將提高老後臥床的風險!50後有些人擔心身蹲傷腰與膝蓋,或是體力上無法應付激烈運動和肌力訓練的人,不妨試試柔性深蹲,一天10次,開心、不勉強地動起來吧!

40後肌肉加速減少  小心肌少症導致老後臥床

鍛鍊肌肉的動機因人而異,有的人是為了提高其功效而運動,有的人是想減重,為了鍛鍊出易瘦的體型。然而,人一旦年過50歲,不得不注重健康。

因為人在30歲時肌肉達到巔峰,然後開始減少,40歲之後,肌肉更是加速減少,到了65歲後,一年約莫減少1~2。要是從部位來看,無論男女,比起上肢或軀幹的部分,下肢的肌肉量更是大幅減少。

為什麼下半身的肌肉量會比上半身的肌肉量更容易減少呢?

肌肉減少的機制目前仍有許多是人類未知的部分,但依據研究報告,股四頭肌(大腿外側,主掌走路、跑步等日常基本動作)等這類為了對抗地球地心引力而工作的下半身肌肉,會隨著年紀增長而蛋白質合成能力低下,因而出現容易減少的情形

膝蓋彎曲幅度變小、走路時步伐變小等,與上半身相比,下半身的活動力減少,與肌肉的減少不無關聯。

構成肌肉的肌肉細胞(也稱為肌纖維)分成持久力佳、即使鍛鍊也不易變粗的慢肌纖維,以及能夠產生瞬間爆發力、鍛鍊後易變粗的快肌纖維。顯而易見地,快肌纖維會隨著年紀增長而減少,因此年紀增長而行動力減退的主因,就是快肌纖維的減少。

隨著年紀增長,肌肉的質量與功能退化、全身肌力降低的情況,即是「肌少症」,會造成容易跌倒,以及臥病在床的高風險族群

50後無法激烈運動或重訓者  一天10下柔性深蹲鍛鍊下半身

對於超過50歲、體力上無法應付「激烈運動和肌力訓練」的人,我推薦做柔性深蹲。

如果什麼都不做,肌肉量會逐年遞減。無論活到幾歲,肌肉量都可以增加,若你覺得「已經來不及了」而放棄的話,那就太可惜了!

或許許多人一聽到深蹲,就會聯想到像運動員做的那樣,身體蹲低到臀部與膝蓋同高,非常正統的深蹲,然而,我介紹的深蹲加了「柔性」2字,因此膝蓋不需要彎那麼多,再加上基本型柔性深蹲還搭配了椅子,即使你對自己的肌力不夠有信心也完全沒問題。基本型柔性深蹲只要能站立的人都做得到

只要做的方式正確,即使一天只做10次,也能鍛鍊容易退化的下半身,箇中祕密就是蹲下這個動作。

蹲下的動作乍看之下很單純,其實能平均鍛鍊到臀大肌、大腿內收肌、股四頭肌和腿後腱等許多肌肉,比實際看起來還能確實鍛鍊到下半身的肌肉。

速度也是一個重點, 花4秒鐘蹲下, 再花4秒鐘恢復原來的姿勢,比較不會帶給腰與膝蓋負擔,而且一定能夠意識到自己所運用的肌肉。

還有,做靠牆柔性深蹲(中級程度)因為也會運用到腹直肌與闊背肌等上半身肌肉,所以能夠很有效率地鍛鍊到全身的肌肉。

基本的柔性深蹲  肌力弱的人也能踏出第一步

鍛鍊到的肌肉:臀大肌、大腿內收肌、腿後腱、股四頭肌、小腿三頭肌

內圖

因為使用了椅子,即使是肌力弱的人也能踏出第一步。

1天10次,如果做10次覺得吃力的人,量力而為,慢慢增加次數即可。

Step 1 雙手抓住椅背,兩腳張開比肩略寬。(※也可以用桌子代替椅子)

內圖

Step 2 花4秒鐘邊吐氣邊讓身體慢慢往下沉,再花4秒鐘邊吸氣邊慢慢恢復原本的姿勢。膝蓋沒有彎到很低也OK。(※「腰下沉→回復原位」是一次。許多人被挺直時腰會痛,所以駝背也沒關係。)

內圖

柔性深蹲慢慢來!不勉強、開心運動的6法則

以下是重點!

1. 運動慢慢做比較不會感到疼痛,也比較有效果。

2. 即使做的時候覺得痛,若是運動結束後就不會痛,仍然可以繼續做。

3. 如果疼痛感持續到隔天的話,請休息3到7天後,再繼續做,並把運動量改為之前的一半

4. 運動時不要憋氣!

5. 可以的話,每天持續做。不過,如果忘了做也沒關係。容易忘記做的人,最少努力以一週做2次為目標

6. 身體狀況不佳的時候,無需勉強,休息就好。

※身體和下盤狀況極度不佳的人,請諮詢過主治醫師後再做。另外,腳跟著地時很容易帶給腦部衝擊,因此腦部有狀況的人,請務必先諮詢你的主治醫師

進階版!靠牆柔性深蹲  提升大腿肌力

鍛鍊到的肌肉:比基本柔性深蹲,更多了豎直肌、擴背肌、腹直肌、髂腰肌

內圖

基本型柔性深蹲做得很輕鬆時,就可以進階到中級。不過絕對不能勉強自己,如果覺得做10次很吃力的人,就量力而為。

Step 1 上半身貼著牆,兩腳打開比肩膀略寬。腳跟不可靠牆,否則大腿前側與後側都不會運動到,應距離牆壁30公分。

內圖

Step 2 上半身貼著牆壁,花4秒鐘邊吐氣邊讓身體慢慢往下沉,再花4秒鐘邊吸氣邊慢慢恢復原本的姿勢。(※「腰下沉→回復原位」是一次)

內圖

(本文摘自中村幸男著,《5分鐘柔性深蹲×腳跟著地:有效強化隨年齡流失的肌肉和骨質(樂齡大字版)》,時報出版)

2021/04/30

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