comScore
50+ FiftyPlus
50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
一躺下來就腰痠,可能是髂腰肌太短!1個動作,讓你睡得更安穩
下一篇

心悸、胸口痛,可能是心肌梗塞前兆!避免洗澡、睡眠猝死的保命好習慣

一躺下來就腰痠,可能是髂腰肌太短!1個動作,讓你睡得更安穩

起來動一動,能預防腰痠背痛。

文/洪岳裕 圖片來源/Shutterstock

編按:一躺平就腰痠,可能是髂腰肌縮短作祟。髂腰肌是一群肌肉的總稱,這組肌肉從腰椎連接到大腿。當髂腰肌縮短,平躺在床上時,會覺得腰部懸空、痠痛,身體無法放鬆,進而影響睡眠品質。怎麼用一個動作改善不適?

平躺時覺得腰部懸空  可能是髂腰肌縮短造成

最近一個月,張小姐(化名)愈來愈難入睡,以前大概5分鐘就睡著,現在因為腰痠難耐總要翻來覆去好一陣子才能睡著。平躺時,也覺得腰是懸空的,非得要側躺入睡才會覺得舒服一些。

張小姐是一名的企劃專員,認真負責的她,進入工作狀態後,總是忘記時間,一坐就是3、4個小時。雖然偶有腰痠背痛,張小姐也不太在乎!每到假日,她就睡到自然醒,週一上班又進入備戰狀態。

經朋友介紹,張小姐來到物理治療所求診。來診前經復健科醫師確認過骨頭都沒事,熱敷電療會舒緩痠痛,但效果不彰。經過詳細評估檢查後,發現她有幾處筋膜明顯受限的地方,而其中有條髂腰肌太縮,是平躺時腰部無法貼平床面的元凶。

髂腰肌是一群肌肉的總稱,主要包含腰大肌與髂肌。我們可以觀察到這組肌肉從腰椎連接到大腿。髂腰肌變短會怎麼樣?假設我們現在躺在床上,腰椎穩定貼平床面,但這組肌肉太短了,那麼另外一端的大腿應該無法正常平放在床上吧?

然而,我們的大腿其實比腰部重很多,所以你不會覺得是腿不能平放,反而是腰懸空了。這樣即使平躺在床上,身體仍然無法放鬆,自然也就睡不安穩。

內圖

髂腰肌包含腰大肌(Psoas Major muscle)、髂肌(iliacus)、腰小肌(Psoas Minor),是一組從腰椎連接到大腿的肌肉。

你的髂腰肌太短了嗎?用湯瑪士測試做自我檢測

我們怎麼知道自己的髂腰肌是不是太短縮呢?很簡單,先將腰椎骨盆固定在床上,再看看大腿是否能自然平放,就能知道肌肉長度是否正常。

下圖的湯瑪士測試(Thomas Test)就是在評估髂腰肌的長度。步驟如下:

1. 先將雙腳屈起放在床上

2. 將一隻腳抱至胸前(下圖例子為右腳)

3. 將另一隻腳(左腳)自然平放

如果左腳如圖片上方能將腿自然放平,代表髂腰肌長度正常。若如圖片下方腿部無法平放,膝蓋會懸空,則代表髂腰肌太短。

內圖

湯瑪士測試,上圖為正常,下圖表示髂腰肌太短。(出自Clinical Gate)

怎麼伸展髂腰肌?抱膝固定腰椎骨盆,利用大腿重力伸展

髂腰肌太短怎麼辦?其實,上方的測試動作就是伸展髂腰肌的好方法,透過抱膝蓋來固定腰椎骨盆後,利用大腿的重力自然伸展髂腰肌。當你覺得大腿前側有點緊之後,請停留20秒,重複3到5次。

如果測試出來兩邊都正常,那恭喜你,每天只要幾分鐘做幾次抱膝動作,確保自己髖關節的活動度,就是很好的自我保養法了。

善用番茄鐘工作法  腰背不緊繃

久坐可說是各種慢性疾病例如腰酸背痛、心血管疾病、肥胖等的推手。然而許多人常常有這樣的想法:「事情一做下去就不能停!」、「事情就是很多!」

其實,根據腦神經科學的研究,人很難專注超過90分鐘。大家不妨試試「番茄鐘工作法」,這是生產力專家弗朗西斯科.西里洛發展出來的方法。專注25分鐘,休息5分鐘,不但能提高工作效率,還能照顧自己的健康。

(本文轉載自「物理治療師愛碎念」部落格,原文標題為:〈平躺入睡時總覺得腰痠難耐,只要一個小動作,腰椎輕鬆放平〉)

2021/04/15

※想上些有趣充實的課,發現新的自己?
50+學院:創新的熟齡專屬課程→https://50plus.cwgv.com.tw/college

※50+為免費閱讀,歡迎贊助支持好內容製作!
我們需要你→https://pse.is/uhxc7

下一篇

心悸、胸口痛,可能是心肌梗塞前兆!避免洗澡、睡眠猝死的保命好習慣

50+學院

【50+學院 × 凱渥王聖芬】優雅儀態工作坊
  • 凱渥 CatWalk時尚功能教室

  • 2021/05/19 ~ 2021/06/23

【50+學院xTBC】熟齡街舞-HIP HOP嘻哈街舞課
  • TBC舞蹈休閒館

  • 2021/05/18 ~ 2021/07/24

【50+學院╳武甲】熟齡拳擊健身課
  • 武甲總合武術運動館-大直館

  • 2021/05/17 ~ 2021/07/16

雲飛葉黃素PLUS|守護靈魂之窗
  • 2021/05/12 ~ 2021/06/29