comScore
50+ FiftyPlus
50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
每週3天深蹲防癌與失智!醫師:增加回春荷爾蒙DHEA分泌的4個習慣
下一篇

一樣50歲,為何有人身體年齡較年輕?醫師:身體與視覺都減齡的保養4方法

每週3天深蹲防癌與失智!醫師:增加回春荷爾蒙DHEA分泌的4個習慣

鍛鍊下半身肌肉,避免老後臥床。

文/上符正志 圖片來源/Shutterstock

編按:腎上腺製造的DHEA,又稱回春荷爾蒙,具有多種支持中高年身心的作用,如:燃燒體脂肪、增強肌力,預防動脈硬化、糖尿病、心臟病、癌症、失智症、骨質疏鬆等。40歲後分泌力急速下降,建議養成4習慣,運動方面可多練下半身,像是深蹲,都能看到效果。

青春荷爾蒙DHEA  提升代謝與免疫力,防癌、失智與心臟病

製造荷爾蒙以膽固醇為原料,分為3種系統。體內年齡指標的「DHEA」是系統之一的「上游荷爾蒙」。

由腎上腺製造的DHEA可轉換為「男性荷爾蒙」等50多種荷爾蒙。順帶一提,男性荷爾蒙可轉換為「女性荷爾蒙」。只要DHEA分泌正常,男性荷爾蒙與女性荷爾蒙就能順利分泌。

健康長壽者血液中DHEA濃度高,所以DHEA又稱「回春荷爾蒙」。對抗老化效果來說是很重要的荷爾蒙。

DHEA會發揮多種支援中高年身心的作用。例如「燃燒體脂肪」「細胞再生」「強化肌肉」「增強記憶力」「緩和壓力」「提振精神」「抗氧化作用」「提升免疫力」「預防動脈硬化、糖尿病、心臟病、癌症、失智症、骨質疏鬆症」「提高性欲」等。

與其說是「回春」,應該說是「青春荷爾蒙」比較適切

內圖

40歲左右凸腹、失眠、酒量變差  代表DHEA分泌衰退

DHEA分泌巔峰期是20~25歲。女性從30歲左右開始緩慢下降,男性則是35歲後。

DHEA分泌量減少,身體會出現「3種下降」。

1. 肌肉量、肌力下降……爬樓梯或坡道覺得吃力。經常絆倒,肌肉痠痛。

2. 免疫下降……變得容易感冒。

3. 熱情下降……對各種事情提不起興趣。

接近40歲,DHEA分泌力急速衰退。

腹部突出、失眠、酒力變差等,都是DHEA分泌衰退的警訊

DHEA不耐壓力,承受慢性壓力後,分泌量就會減少

DHEA和腎上腺製造的皮質醇皆以膽固醇為原料。順序上是皮質醇優先於DHEA。當承受壓力,為了製造皮質醇,會用掉數量有限的膽固醇,使得DHEA缺乏原料。國外可以取得DHEA營養補充品,但在日本,DHEA列為荷爾蒙藥物,只有醫療機關才能使用。

增加回春荷爾蒙DHEA分泌  建議養成4習慣 

若想增加DHEA分泌量,針對下半身肌肉進行輕微負重的運動很有效。

DHEA在早上的分泌量會增加,上午11點左右到達高峰。在這段時間可養成做伸展操、深蹲,或是通勤時在車站上下樓梯的習慣。據說每天運動5~10分鐘有助於提高分泌。

製造DHEA的腎上腺會消耗大量維生素C,所以請積極攝取維生素C。

為了避免壓力影響DHEA分泌,與他人愉快交流、投入有興趣的事也很重要。

內圖

增加DHEA要練下半身  只做深蹲就夠了

肌肉是「產生能量的工廠」。肌肉量變少會影響身體動作。進行肌力(肌肉)訓練時,盡量刺激大肌肉。例如,鍛鍊下半身的肌肉會增加DHEA分泌。

下半身肌力強弱會大大影響我們的健康壽命。若日常生活中很少用到下半身肌肉的話,將來躺在床上生活的時間有可能會變長

肌肉訓練只做「深蹲」就夠了

進行方式:

1. 雙手交叉於胸前。雙腳張開,與肩同寬,雙手交叉,抱在胸前。

內圖

2. 背部挺直。邊吐氣邊往下蹲,像是要坐椅子似地往下蹲,膝蓋彎曲呈90度。

內圖

覺得不夠的人可以做「伏地挺身」以強化胸肌,做「仰臥起坐」強化腹肌。

三者都是連續10次。重複做3組,每做1組要休息30秒至1分鐘。做的時候「保持自然呼吸,不要憋氣」。

只要做1個月,就會發現身體有所改變。上下樓梯變得比以前輕鬆,這表示已經練出肌肉。

肌肉訓練做一休一  伸展操則每天都要做

另外,做運動設定「肌肉休息日」也很重要。尤其是做肌肉訓練的隔天,好好休息、修復受傷的肌纖維,才能強化肌肉。

各位不妨試試看這樣的安排。

星期一 間歇性快走、深蹲等肌肉訓練。

星期二 休息日。好好做伸展操放鬆肌肉,效果會更好。

星期三 間歇性快走、深蹲等肌肉訓練。

星期四 休息日。好好做伸展操放鬆肌肉,效果會更好。

「運動」與「休息」間隔一天持續進行。星期天轉換心情,外出散步也不錯。最好是走1小時左右,但請量力而為。

順帶一提,伸展操有放鬆肌肉的效果,不管有沒有運動,請每天做。

(本文摘自上符正志著,《喚醒青春荷爾蒙:啟動身體抗老機制,打造不發胖體質》,世茂出版)

2021/04/06

※想上些有趣充實的課,發現新的自己?
50+學院:創新的熟齡專屬課程→https://50plus.cwgv.com.tw/college

※50+為免費閱讀,歡迎贊助支持好內容製作!
我們需要你→https://pse.is/uhxc7

下一篇

一樣50歲,為何有人身體年齡較年輕?醫師:身體與視覺都減齡的保養4方法

50+學院

【50+學院x SPACE ACADEMY】BARRE芭蕾健身課
  • SPACE明曜旗艦館

  • 2021/05/06 ~ 2021/07/22

【50+學院╳六號實驗室】熟齡芭蕾課
  • 六號實驗室當代舞蹈藝術學院

  • 2021/05/04 ~ 2021/07/31

【50+學院xTBC】熟齡嘻哈街舞課:HIPHOP
  • TBC舞蹈休閒館

  • 2021/04/23 ~ 2021/06/21

生命寫作工作坊:書寫是一場發現之旅
  • 台北市

  • 2021/04/16 ~ 2021/07/08