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鍛鍊背部有6大好處!只要「反轉手背」,就能變瘦、促進代謝、睡更好
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鍛鍊背部有6大好處!只要「反轉手背」,就能變瘦、促進代謝、睡更好

打開胸口,盡情深呼吸吧。

文/aya 主圖來源/Shutterstock 內文圖片提供/《背後齡》時報出版

編按:圓肩、駝背、肩膀緊繃僵硬、肉肉小腹,其實都和背部有關。若能花點時間鍛鍊背部,讓背肌獲得伸展、肋骨歸正位,腰腹脂肪也會跟著變少、曲線變好,甚至也會睡得更香甜。日本瑜伽老師aya傳授一招「反轉手背」,能大大舒展胸口,給予肩胛骨刺激。

鍛鍊背部的6大好處  變瘦、臉變小、睡更好

正因為背部經常被忽略、長期缺乏使用,所以每個人鍛鍊背部的結果都是顯而易見的,例如緊實曲線、端正姿勢和改善不適症狀等令人欣喜的效果。以下將進一步解說。

1. 循環變好、腰腹脂肪減少

位於背部的肌肉群非常龐大,不僅支撐著我們的身體,也和運動及呼吸等行為緊密相關。當你的背部習慣呈現卷曲、駝背的姿勢之後,將會導致肋骨外翻、內臟下垂、肥嘟嘟的肚子……。但是,既然有惡性循環的存在,就代表也有良性循環的存在。只要針對背部加以鍛鍊,背肌獲得伸展、肋骨回到正位之後,原本堆積在腰腹周圍的頑固脂肪也會逐漸減少消失

此外,之前因長期缺乏使用而僵硬成一大坨的肌肉,變得柔軟又靈活,血液循環也改善了,成為「容易燃燒、不容易胖」的易瘦體質。鍛鍊位於背部的大肌肉群,身體的熱量消耗力也會提升,能夠極有效率地瘦下來。

2. 臀部緊翹上提、下半身變瘦

肌肉並不是一區一區地分開活動,而是許多肌肉相互連動、一起協同合作。如果鍛鍊背部、使背肌具有彈性及力量的話,位於背部下方的臀部也會因此向上拉提。若要舉例的話,就像是吊帶褲一樣。如果在背部穿上一組吊帶,不只改善姿勢、矯正骨盆歪斜的問題,連接脊椎和大腿的髂腰肌也能夠正常運作,腿型自然變得細長漂亮

3. 肩膀下放,臉變小

很少人知道,當肩胛骨的動作變得遲鈍時,肩膀會向上抬起,導致血液和淋巴流動不順暢、阻塞在頸部周圍,導致臉部顯得浮腫。同時,也會導致下巴不自覺地施力,使得腮幫子緊繃鼓起

只要刺激肩胛骨周圍、鍛鍊背部肌群,就能讓肩膀放鬆下沉,頸部顯得細長優雅。開胸動作可以幫助循環代謝、消除阻滯,使臉部線條提拉緊緻。

4. 消除肩膀僵硬不適

如果長時間保持向前傾斜的姿勢,背部肌肉承受往前方拉扯的力量,對肩膀造成負擔。非常多人身上都有所謂的「圓肩」問題,不過,相反地只要懂得勤於使用背部,就可以恢復肌肉的柔韌度、改善血液循環不良,並且解決長期肩膀緊繃及僵硬不舒服的問題。「過去因為『五十肩』而無法舉起手臂,
但是在鍛鍊背部之後,症狀真的減輕了不少!」也有人這麼說。

5. 睡眠變得更深沉香甜

背部的肌肉,也與附著在肋骨周邊的肌肉有著非常緊密的關係。當我們開始頻繁使用背部之後,肋骨也逐漸恢復到正確的位置,我們會變得能夠深呼吸。深呼吸可調節自律神經,帶來放鬆身心的效果,睡眠品質也會大幅提升。此外,還可以改善虛冷症狀,使人更容易入睡。

6. 對於難瘦的上手臂、側腹也有效果

許多人在練習之後上手臂明顯變細了。這是因為以「反轉手心」的做法促使肩胛骨更大幅度地帶動手臂的動作,肱三頭肌一併得到鍛鍊,因此一般減肥時很難瘦到的上手臂也會顯得纖細。同時,也有延展到體側肌群,練出漂亮的側腹線條。此外,背部肌肉的延展對於提升胸部堅挺度也有幫助。

如何伸展背肌?反轉手心開胸刺激肩、背、淋巴結

當手臂呈自然向下的狀態時,通常,我們的手心都是朝向內側。少數會出現反轉手心的狀況,大概就是轉動門把或水龍頭的時候吧。其實,這個「反轉手心」的動作,就是可以運動到長期未使用的背部的關鍵!為什麼……?

在我們的日常生活中,很少出現反轉手心的動作,但是如果不做這個動作,身體內側的肌肉會逐漸變衰弱、不斷退化。就是因為平常都沒有使用,所以可以藉由張開指尖的伸展動作來告訴大腦「這裡是應該要活動的部位」。

我們全身的肌肉是相互串連、在彼此連動之下做出動作的。大拇指的肌肉會通過手臂內側,一路連接到肩膀底部的肌肉。此外,在肩膀底部和鎖骨周圍一帶,密集分布著眾多的神經和淋巴結

換言之,藉由大拇指的動作,其實能夠直接連動到乍看之下很遙遠的部位一起運作,幫助身體消除阻滯臃腫,使體內循環變得順暢

轉動門把和鑰匙、或是扭動水龍頭的時候,雖然也是從手腕帶起旋轉的動作,不過並不會一路延伸至背部產生刺激。在此,為各位介紹能夠有效刺激背部的「反轉手心」實踐要點。

「反轉手心」的做法1:只要反轉手掌心就好

進行反轉手心的動作時,不是隨意地轉動手腕,而是將意識專注於大拇指上,把大拇指反轉朝向身體外側。這麼做,能夠使內旋、向前縮的肩膀由底部向外側打開,同時大大地舒展胸口,給予肩胛骨刺激

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「反轉手心」的做法2:十指相扣的情況

首先,將雙手十指相扣在一起。保持雙手十指相扣的姿勢,從大拇指帶動手心向外翻轉,帶給身體的刺激一路由手臂內側直達肩膀底部,疏通阻塞不順的體內循環。

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有空就做「早安體操」!從肩膀至肘、腕、指尖伸展到極致

在「反轉手心」的同時,雙臂朝向後方大大地敞開,大家可以想像自己朝向太陽、充滿朝氣地打招呼的模樣,以這種感覺來練習「早安體操」最好。肩胛骨向內收攏的姿勢,能夠給予背部刺激,對於瘦手臂也非常有效!

放鬆~雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰併攏,筆直站立。從大拇指帶動手心反轉。此時,以手臂向外側旋轉的感覺,手指徹底張開,將肩胛骨向內收攏,打開胸口、伸展鎖骨。還有,抬頭仰望天空、視線往上看,「早安!」試著發出聲音打招呼,就會不由自主地綻放笑臉、心情愉快!接著自然地放掉力氣,「晚安~」全身放鬆。

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示範側面圖

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示範正面圖

動作時,注意手臂不要橫向左右打開,而是以收緊腋下的感覺「向後方拉」

此外,在習慣動作之後,試著專注於自己的呼吸方式上。打開胸口時,以鼻子吸氣;放掉力氣時,以鼻子呼氣。搭配深呼吸,促使新陳代謝更加速。

Point 1. 手指&關節要徹底張開!

練習時連關節也要充分伸展,我們的目標是代謝循環良好的健康身體。從肩膀一直到手肘、手腕、手指關節至指尖為止,都要伸展到極致。

Point 2. 從肩膀開始動作,大大地打開胸口

不只是手臂向後拉起而已,還要想像從肩膀根部出發、將手臂向外側扭轉的感覺,使肩胛骨確實運動到。同時,將刺激傳達至鎖骨周圍的肌肉,改善僵硬緊繃和循環阻滯的問題。

(本文摘自aya著,《背後齡:健身美型的最後拼圖,1日3分鐘X 2週「反轉手心」就剷除背肉、矯正駝背,還能減齡10歲》,時報出版)

2021/03/16

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