怎麼吃，打造不發胖、慢老的體質？醫師：刻意攝取4類食物，增加長壽荷爾蒙

文／上符正志 主圖來源／Shutterstock 內文圖片提供／《喚醒青春荷爾蒙》世茂出版

編按：長壽荷爾蒙脂聯素，能防血管老化、降低血糖，提高胰島素效能，預防並改善代謝症候群或生活習慣病。日本人脂聯素分泌力雖比歐美人低，卻意外從飲食來彌補，豆腐味噌等豆類富含β-伴大豆球蛋白，富含鎂的海藻等，都能增加脂聯素分泌量，聰明吃，能幫自己打造不發胖、常保青春的體質。

脂聯素目前正受到全球醫學界的關注，因為它被認為具有預防及改善代謝症候群、動脈硬化、高血壓、脂質異常症、糖尿病、癌症等生活習慣病的效果。當分泌量低於一定值，就容易罹患代謝症候群或生活習慣病。

脂聯素是長壽荷爾蒙  增加分泌打造不發胖、常保青春的體質

人瑞的脂聯素分泌量多，成為長壽關鍵，所以脂聯素亦稱為「長壽荷爾蒙」。

脂肪細胞會分泌100種以上對身體功能造成莫大影響的荷爾蒙、維生素、礦物質等生理活性物質，脂聯素便是其中之一。它具有防止血管老化、降低血糖值，提高胰島素效用的特質，可預防、改善代謝症候群或生活習慣病。

「擴張血管、降低血壓」「修復受損血管」「預防血管壁增厚或膽固醇附著在血管壁」「增強胰島素效用、降低血糖濃度」——這些都是脂聯素的效用。1996年，日本研究團隊發表了這項引以為傲的研究成果。

增加脂聯素分泌量就能擁有不發胖、常保青春的體質。

脂聯素是由脂肪分泌，但不代表體型胖脂肪多的人分泌力較高。過度囤積的內臟脂肪會阻礙分泌。當然，脂肪過少的人也無法正常分泌。

日本人脂聯素分泌量低卻很長壽  原來是吃對增加分泌的飲食

既然脂聯素有燃燒脂肪的作用，為何還會過度囤積脂肪呢？那是因為脂聯素分泌力跟不上飲食攝取能量。日本人的脂聯素分泌力比歐美人低也是原因之一。甚至有3～4成的人是天生分泌量少。

讀到這兒，也許有人會有疑問：「既然如此，為何日本是長壽國家呢？」。

日本人長壽的秘訣在於自古以來的飲食，或者說是生活智慧。日本人從以前就經常攝取增加脂聯素分泌量的食物，克服了弱點。

1. 豆腐富含β-伴大豆球蛋白是青春之源

根據最新研究，β-伴大豆球蛋白（β-Conglycinin）這種大豆蛋白質的主要成分有增加脂聯素的效果。

最佳食物是豆腐，尤其是板豆腐，可說是「青春之源」的精華。大豆加工品如納豆、味噌、油炸豆皮、豆皮、豆漿等也都攝取得到。

↑用板豆腐和海帶芽煮成的味噌湯是最強組合。

2. 海藻、堅果富含鎂

鎂也能促進脂聯素分泌。大豆加工品、海帶芽、昆布、石蓴、鹿尾菜等海藻、小魚乾、蝦米，以及種子類的芝麻、杏仁、腰果等都是富含鎂的食物。

3. 青背魚的不飽和脂肪酸EPA與鮭魚的蝦紅素

鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、竹莢魚所含的不飽和脂肪酸EPA（二十碳五烯酸）也會增加脂聯素分泌量。鮭魚的紅色素蝦紅素（Astacene）也有助於脂聯素分泌。

4. 糙米裸麥等未精緻穀物的膳食纖維  能降低糖尿病風險

富含膳食纖維的蔬菜、水果、穀物也有促進分泌的作用。有研究報告指出，糙米、全麥麵粉、黑麥（裸麥）麵粉、蕎麥等未精製穀物的膳食纖維可降低糖尿病發病風險，這是蔬菜及水果沒有的效果。

蘋果、番茄、奇異果所含的植物性蛋白質也能獲得和脂聯素相同的效果。

青椒和馬鈴薯中也有植物性蛋白質。

不過，即使注意飲食，但只要吸菸和飲酒過量，就會讓脂聯素分泌力變差，這點請務必留意。

（本文摘自上符正志著，《喚醒青春荷爾蒙：啟動身體抗老機制，打造不發胖體質》，世茂出版）

2021/02/23

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