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更年期肺活量只剩7成!日常3練習保養聲音,改善說話易累、有氣無力

更年期肺活量只剩7成!日常3練習保養聲音,改善說話易累、有氣無力

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說出好聲音,也需要技術。
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文/王棨德、林峯全 圖片來源/Shutterstock

編按:更年期嗓音會變化,呼吸系統、肺活量也會隨年齡退化,胃食道逆流、長期服藥等都會影響音色與音質。如何讓聲帶不易受傷?避免說話有氣無力?甚至講話容易累?其實是有方法可以練習的。

在嗓音障礙的病人中,有為數不少的女性病友,因為更年期後的嗓音問題而就診,最常提及的症狀,便是音高下降了1 ∼ 2個音,音域變窄,也常出現喉嚨乾、異物感、說話或唱歌容易疲勞等症狀。

對於一直以來習慣了溫柔、纖細或是天生一副好嗓子,一直都能唱出清亮高音的女性們來說,更年期的這些變化不但需要重新適應;對於原本有歌唱嗜好,或是職業歌手的女性朋友,影響更是巨大。讓我們先簡單回顧一下唱出高音的生理機轉,再試著解釋為什麼更年期對嗓音會帶來如此顯著的影響。

更年期音質音色改變  荷爾蒙下降、呼吸系統退化、疾病或藥物引發

首先,聲帶在發出高音時需要拉長繃緊,同時肺部必須產生足夠的氣流與壓力,兩相配合之下,才能用令人羨慕的高亢嗓音歌唱。在更年期過後,女性荷爾蒙下降造成聲帶組織改變,喉部軟骨也隨著年紀逐漸鈣化,間接影響聲帶的彈性與音域

呼吸系統同樣也會隨著年紀而逐漸退化,從30歲左右開始便以每年0.5% ∼ 1% 的幅度逐年衰退。換句話說,到更年期時,肺活量可能只剩下年輕時的7成左右,自然難以維繫唱高音所需要的氣流與壓力。

不僅如此,人過中年後,各式各樣的疾病也逐漸找上門來,如胃液逆流、乾燥症、其他全身性的疾病或長期服用藥物等,都可能對音質與音色帶來程度不一的影響。

更年期嗓音障礙治療3步驟  每週2次有氧運動延緩退化

在診治更年期嗓音障礙的病人時,可從以下3步驟著手進行:

第一步

先回顧醫療史(是否有其他重大疾病或長期服用藥物)、職業(是否需要大量長期用聲,例如,老師或是業務性質的工作),以及生活習慣(如,抽菸、喝酒)。

第二步

視鏡評估聲帶的構造與功能,特別需要注意如咽喉乾澀(起因於乾燥症)、慢性咽喉炎(起因於胃酸逆流)、鼻涕逆流(起因於慢性鼻炎或鼻竇炎)等徵候。

第三步

進行嗓音與聲學評估。例如,有無咽喉緊繃或用力過度、呼吸效率與氣流是否正常。對於病人特別在意的音域,也可以用聲域圖(phonetogram)來進行詳盡的分析。

治療對策

更年期是人生必經的過程,如果嗓音狀況沒有太大的困擾,只要確認沒有其他聲帶疾病,等待身心上逐漸調適即可,不需要特別的醫療處置。

如果嗓音障礙明顯影響到病人的生活,則可以透過嗓音治療,提高聲帶的協調與控制力,或改善共鳴方式協助發聲。

另外,肺活量與呼吸肌力的鍛鍊也是不可或缺的一環,建議每週維持2 ∼ 3次中強度以上的有氧運動(如,跑步、游泳、快走等),延緩退化速度

最後,如果同時合併有其他明顯更年期症狀,或是因為職業需求必須維持音高與音色,則可以考慮接受荷爾蒙補充療法,減少音質與音色之改變。不過,已經退化的部分較難以透過補充女性荷爾蒙而恢復唷!

更重要的是,在治療之前請務必諮詢婦產科醫師關於荷爾蒙補充療法的適應症與可能的副作用。

小男生在青春期變聲階段也會經歷一段尷尬的轉換期;相較之下,大多數的小女生在青春期階段的嗓音變化就沒有這麼突兀的巨大改變。反之,女士們在更年期的嗓音障礙就比男士們來得明顯許多,不曉得這是不是上天有意的安排呢?

練習一、如何讓聲帶不易受傷?嗓音功能運動幫聲帶拉筋

嗓音功能運動是臨床上常用的治療手法,它可以訓練呼吸、發聲、共鳴等機轉,促進整體發聲功能的耐力與協調力。

執行步驟如下:

1. 輕輕地說「一」,說得愈長愈好,過程中盡量保持聲音穩定。男性音高盡量調整到中央C以下的F音,女性則是建議中央C以上的F音,可視狀況調整。

2. 發ㄋㄡ或whoop的聲音,從最低音滑到最高音。

3. 發ㄋㄡ或boom的聲音,從最高音滑到最低音。

內圖

4. 用ㄡ來唱,Do、Re、Mi、Fa、Sol,每個音愈長愈好,記得每個音中間要換氣,過程中注意保持氣流穩定輸出。此時男性音高盡量以低於中央C一個八度音來唱,女性則是建議以中央C來做練習,如果以該音高發聲時容易不舒服,則可以改以自己舒適的音高來練習。

這個方法是美國嗓音權威Stemple所提出,詳細的練習課表建議如下:

嗓音功能運動練習課表(每一個階段都至少須維持1 週)
第一階段:步驟1 ∼ 4,每天做2 次、每次2 回。
第二階段:步驟1 ∼ 4,每天做1 次、每次2 回。
第三階段:步驟1 ∼ 4,每天做1 次、每次1 回。
第四階段:步驟4 每天做1 次、每次2 回。
第五階段:步驟4 每天做1 次、每次1 回。
第六階段:步驟4 每週做3 次、每次1 回。
第七階段:步驟4 每週做1 次、每次1 回。

根據我們的經驗,為了方便臨床練習,我們也鼓勵病人在治療期間,維持每天2 次、每次2回的練習頻率。在練習的過程中應該避免咽喉部出現疼痛、灼熱或是不適的感覺;如果進行完嗓音功能運動會覺得疼痛或是非常疲倦,發聲說話變得更困難時,請立刻暫停訓練,並與語言治療師討論,重新評估是否聲帶情況不適合練習,或是有某個步驟執行方式不正確。千萬不要因為求好心切,而錯誤或是過度練習造成反效果。

我們的聲帶在發出高音時會拉長繃緊,用一般聲調說話時則放鬆。因此,嗓音功能運動就像是運動前後的暖身及收操,透過高低聲調的練習,就像是幫聲帶拉筋一般,長期練習可以減少聲帶受傷的機會,也有維持聲帶彈性的效果

練習二、避免說話有氣無力?吹吸寶特瓶練肺活量

肺活量是指吸飽氣後再用力吐出的氣體總量。一般來說,成年男性肺活量約為3,500ml,女性約2,500ml。肺活量會隨著年齡而變化,成年時期的肺活量是最好的,幼童和老年人的肺活量則較小。此外,身體的狀況也會影響肺活量,如果身體狀況不佳,或長年沒有運動造成身體機能退化,也會使肺活量降低,供氧量減少,加速人體老化。

當我們靜靜地呼吸時,每次吸入與吐出的空氣大約是500ml;說話時則需要用到2倍的氣流量,也就是1,000ml,才足以維持聲帶規律振動所需要的氣流。這也正是為什麼動過心肺等大手術的病人,常常因為換氣量不足,而顯得說話有氣無力,音量太小。因此,千萬不要小看呼吸與肺活量對發聲功能的重要性唷!

難道我們只能眼睜睜地看著呼吸功能逐漸衰退嗎?其實,透過運動及呼吸的訓練,就可以增加呼吸肌力並提高肺部的彈性,同步改善呼吸的機能和效率。不過,增加肺活量通常需要中強度以上的有氧運動,例如,健走、游泳、跑步等;散步、逛街、掃地、拖地這類的活動量是不夠的喔。

此外,隨手可得的空寶特瓶,也可以是我們練習呼吸的小幫手。我們可以先拿一般600 ∼ 750ml的寶特瓶試試看,用嘴巴含著瓶口,練習用力吸氣,把瓶子吸扁,再用力吐氣,把寶特瓶吹漲;如此訓練,反覆10 次(如圖)。

內圖

如果這樣練習起來太輕鬆,就可以選擇大一點的瓶子,挑戰一下;反之,覺得很費力時可改用小一點的寶特瓶,量力而為即可。

如果希望用更專業的器具練習,則可以到坊間的醫療器材行購買肺量計,此裝置含有3顆球及一條軟管,透過用力「吸氣」(不是吹氣喔!)把球吸上去,當吸氣量愈大時,移動的球數量也會增加。除了把球吸上去外,也可以練習讓球停在頂端的時間變長。勤加練習可有效加強肺活量與氣流的控制力喔!

練習三、講話易累如何改善?吹衛生紙練習控制氣流

愛看棒球的讀者都知道,投手球速再快,也有會被打爆的一天;只有精準控球,才是致勝的關鍵!因此,除了增加肺活量外,學習氣流控制也一樣重要。臨床上常觀察到很多病人肺活量雖然充足,卻不懂得控制氣流,造成說話時氣太快用完,上氣不接下氣,容易覺得累,甚至愈說喉部愈緊繃

該怎麼練習控制氣流呢?只需要一根吸管,加上一顆保麗龍球即可,方式如下:氣流控制練習:

1. 用力吹:深吸一口氣後用力吹,看看可以把保麗龍球吹得多高。

2. 穩定吹:緩緩地吹起保麗龍球,讓它穩定停在一個固定的高度,訓練氣流的穩定性。

3. 間歇吹:短促地吹氣,讓球呈現上下上下的活動情況。

此外,也可拿衛生紙來做氣流控制的練習;初階版是拿著衛生紙,輕輕吹氣,讓衛生紙保持「穩定」飄動;進階版的練習,則是把衛生紙先攤在牆面上,利用吹氣的方式(手移開),讓衛生紙停留在牆上。藉由這些簡單又便宜的訓練方式,就可以練習吐氣的控制能力,假以時日,自然對說話或唱歌有所助益。

另外一個簡單的技巧,則是把說話想像成朗讀文章,遇到逗點或句點時稍微停頓一下,如此可避免一口氣說太長的句子,讓肺部得以適時的換氣,維持足夠的氣流與穩定的聲帶振動

如果讀者有吹奏樂器的經驗,應該知道氣流控制對吹奏樂曲的重要性。另一個更生活化的例子則是唱歌的時候,是不是常常需要尋找正確的換氣時機呢?

當氣不夠而一句歌詞又還沒唱完時,是不是會有擠壓喉嚨,勉強出聲的感覺?這些都是很常見的錯誤用聲習慣。不只是唱歌,在日常生活需要說話的場合,也可以多留意氣流的分配和使用是否得當。適時的換氣可有效避免喉部過度緊繃、減少對聲帶帶來的傷害,

千萬不要撐到快沒氣了,才瞬間大口用力吸氣喔。

(本文摘自王棨德、林峯全著,《全民好聲音:嗓音治療天團幫你找回悅耳美聲!》,如何出版)

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