50+ FiftyPlus
50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
防黃斑部病變害老後失明,要遠離「光毒」!只濾藍光不夠,從生活5習慣做起

防黃斑部病變害老後失明,要遠離「光毒」!只濾藍光不夠,從生活5習慣做起

author
by
50pluscwgvgovernor
人造光用錯,有礙健康。
  • 33500

文/周卓煇 主圖來源/Shutterstock 內文圖片提供/《擁抱暗黑》商周出版

編按:3C產品、環境中的藍光和紫光,會對眼睛兆成慢性傷害,輕則眼睛疲勞、乾眼症、老花眼,重則引發視網膜發炎、黃斑部病變(好發於50歲以上族群),讓白內障提早報到。光電學家周卓煇提醒,人造光用過多或用錯,可謂光毒。如何避免光毒傷害健康?他提出5個預防方法。

藥物用過多或用錯,會對人體造成毒害。夜光也不厲害,用過多或用錯,將變成一種毒害,可稱之為「光毒」。

3C產品對眼睛造成的慢性傷害,除了眼睛疲勞、乾眼症、老花眼、黃斑部病變外,如果又在光線不足的環境下滑手機,更可能導致水晶體混濁,讓白內障提早報到。

一張紙2條線  自我檢測黃斑部病變徵兆

一般來說,在光亮的環境下,我們的瞳孔會自然縮小,以減少光害。反之,在黑暗的環境下,瞳孔會自然放大,導致3C產品散發的藍光更容易大量進入水晶體、黃斑部,並使眼睛的負擔加重。

當黃斑部持續受到螢幕藍光照射,不只會形成過氧化傷害,也容易導致黃斑部感光細胞受損,促使黃斑部發炎、水腫,進而引發乾式或濕式黃斑部病變

以下有個簡單方法,可以自我測試是否有乾式或濕式黃斑部病變。

只要拿出一張紙,在上面劃一條橫線與直線,如下圖所示。

內圖

然後,一次用一隻眼睛看著所劃的線條,如果線條看起來完全沒有變形,仍是直線與橫線,同上圖所示,就表示眼睛正常。

可是,如果發現直線扭曲呈波浪狀,如下圖所示,則代表眼睛已經產生了乾式黃斑部病變。

內圖

萬一出現如下圖的暈暗畫面,意味著可能發生濕式黃斑部病變。

內圖

不論是線條變形或某個區域模糊不清,都是黃斑部病變的警訊,應盡速就醫檢查。

藍光、紫光可謂「光毒」  引發視網膜發炎、黃斑部病變

依照醫學報告,乾式黃斑部病變是無法治療的,只能更加小心保護眼睛,以防止繼續惡化。通常,患者對於這樣的症狀,得經過一段時間,才能逐漸適應視野已出現扭曲、變形的狀況。至於濕式黃斑部病變,也是無法完全治癒,僅能讓滲血變模糊的範圍減少。因此,如果要避免發生這2種病變,最好的方法是:別讓眼睛過勞、超時工作,尤其是在亮白的電腦或手機螢幕前。

現代人受到「光毒」危害嚴重,但多數沒有警覺。目前,已知的光害,包括:眩光、頻閃所產生的不舒服;人造夜光破壞動植物生態,並汙染夜空;藍光和紫光照射,引發視網膜發炎、黃斑部病變,干擾褪黑激素(幫助入睡、調節生理時鐘的激素)的自然分泌,以及導致知名畫作與文物慘遭「變色」的命運。

避免藍光危害  日常養成5個習慣

但由於這些危害是漸進式的,像是溫水煮蛙般,而讓人失去了警覺與防範之心,以至於罹患各種「夜光引致的疾病」。其實,要預防藍光危害,簡單到不能再簡單的5個預防方法便是:

1. 黃昏後燈關暗

到了傍晚時分,先把家裡的電燈逐漸關暗。如果不太習慣這樣做的話,至少也要在睡前2小時把燈關暗,並提醒自己要放輕鬆,以培養睡意。

2. 室內照明改為橘白光

室內照明不能再只是考慮視力或裝飾效果,照明也必須要對生理時鐘友善。我們的身體需要在暗黑中的睡眠,以便褪黑激素能自然且充分的分泌。因此,在設計或應用室內外照明時,應該要使用無藍害的光源。夜間如果需要照明,也應該要把燈光調暗,消除藍光,並採用偏黃橙色的光源

3. 睡前不滑手機、平板與電腦 電視改用「聽」的

夜晚照光,尤其是智慧型手機、平板電腦、桌上型電腦、電視及日光燈的藍光,除了傷眼之外,還會妨礙褪黑激素的自然分泌,影響睡眠品質。這也是現代社會中,致使成年人、年輕人,甚至是青少年嚴重失眠的一大主因。

人體到了夜間會自行分泌褪黑激素,是用來告訴大腦「晚上了,該睡覺了」。而手機、平板電腦等發出的藍光,會抑制褪黑激素分泌,所以建議睡前避免滑手機和平板電腦,就連電視最好也是改用「聽」,來取代「看」電視。

4. 睡覺不開小夜燈,保持暗黑環境

只要能增加暗黑時間,就能幫我們的健康儲蓄。擁抱暗黑,除了睡前提早把燈關暗之外,更重要的是,睡覺時關燈,不開小夜燈,以確保臥室全暗。萬一無法保持完全暗黑的環境,戴上眼罩睡覺,也有助於換取好眠。

5. 年長者可考慮徵詢專業醫師的意見,補充分泌不足的褪黑激素(惟台灣還未開放進口)

褪黑激素補充劑可用來幫助成年人改善他們的睡眠障礙,包括失眠、時差以及和輪班有關的睡眠問題。在美國,褪黑激素是許多人使用的天然保健品,僅次於魚油/Omega-3 脂肪酸、葡萄糖胺/軟骨素、益生菌/益生元。

目前,在美國、加拿大和一些歐洲國家,民眾可以直接在藥妝店的架上買到各式各樣的褪黑激素保健品。但在有些國家或地區,則需要有醫師的處方才能使用。事實上,美國睡眠醫學會也「不建議」把食品級的褪黑激素作為治療失眠使用,台灣也沒有合法販售。

畢竟,人本來就會分泌褪黑激素。服用褪黑激素補充劑,只是「治標」;讓褪黑激素可以自然又大量地分泌,才是「治本」。因此,逐漸養成「入夜堅守暗黑」的好習慣,以及適時適量補充已經缺少的褪黑激素,或有「標本並治」的一天。

光電小知識!手機濾藍光App與夜間模式能降低眼睛傷害嗎?

1. 濾藍光App有用嗎?

分辨濾藍光App是否有用的方式,可觀察濾藍光前後的顏色改變。倘若顏色沒變,只是亮度改變,即非真正的濾藍光。如果會使原來的白光變成黃白光,或是更佳的橘白光,才稱得上是有用的濾藍光App

若是肉眼無法辨識,不妨借一台簡易的攜帶式光譜儀。真正有效的濾藍光App,可使面板色溫大幅降低,例如從6,000K降到4,500K。但依據我們的實驗,建議最好是要能降到2,000K的橘白光,才有益於眼睛健康。

2. 夜間模式可以減少手機光害嗎?

自從體認到藍光對眼睛及身體帶來嚴重傷害後,許多手機大廠近來推出新產品時,都內建夜間模式,在入夜後可將原有6,000K的純白色背光,調降為3,000K 至4,000K的黃白光。根據我們的研究,夜間模式的確可以降低一些潛在傷害,但效果不太顯著,且可能產生誤導,讓人誤以為可以長時間使用手機。

事實上,假如6,000K純白光的潛在傷害是百分之百,那麼3,000K到4,000K黃白光的傷害約為5、6成。這不就是所謂的「五十步笑百步」嗎?建議手機業者應再加把勁,努力將背光往2,000K以下的橘白光調降。

若是整晚都在滑手機,將難以避免藍光所造成的傷害,即便使用夜間模式也是一樣。因此,千萬別被夜間模式給矇騙了。最聰明的「夜間模式」,其實是把手機螢幕關暗,或是在就寢前1到2小時關機

(本文摘自周卓煇著,《擁抱暗黑:光電學家教你健康好眠的實用手冊》,商周出版)

※想上些有趣充實的課,發現新的自己?
50+學院:創新的熟齡專屬課程→https://50plus.pse.is/38f272

※50+為免費閱讀,歡迎贊助支持好內容製作!
我們需要你→https://pse.is/uhxc7


您可能喜歡的文章