減緩老化、慢性病風險的「抗糖化飲食」，不等於少吃糖！怎麼吃、怎麼煮可減少有害物質累積？

編譯／蔣德誼 圖片來源／Shutterstock 資料來源／OurAge

編按：想從飲食著手減緩老化速度，除了「抗氧化」之外，「抗糖化」也很重要！專家建議，在生活中應該採取「抗糖化」飲食，它並非嚴格限制糖的攝取，反而是著眼如何減少體內糖化終產物（AGEs）的累積，進而減少各種疾病風險、延緩老化。

過去許多研究證實，許多人體老化和病變，歸因於新陳代謝所產生的自由基，造成細胞的死亡和衰敗。因此，藉由食物補充可減少自由基的抗氧化物質，也就成為健康飲食的一大趨勢。

然而，除了「氧化作用」，近年也陸續有研究指出，蛋白質與葡萄糖結合後造成蛋白質劣化的「糖化作用」，也是導致老化的原因之一。

糖化是老化元凶之一　飲食習慣大有影響

為什麼糖化作用會造成人體老化？這和糖化過程中會產生的一種物質「糖化終產物」（AGEs）有關。其對人體的危害包括皮膚斑點、皺紋、鬆弛，以至於骨質疏鬆、關節病變、動脈硬化、白內障和失智症、癌症等常見的老化疾病。

研究AGEs多年的日本「AGE牧田診所」院長牧田善二指出，「如果說氧化作用像身體生鏽、糖化作用就像身體燒焦了。」

以下項目可以做為你的「糖化指數」簡易自我檢測，如果符合超過3項，就代表體內糖化程度可能偏高、同時累積了不少AGEs。

□經常吃炸雞、豬排等炸物

□喜歡牛排、燒肉等肉類料理

□魚類料理當中，烤魚吃得比生魚片多

□很少吃生菜

□喜歡吃鹹鹹甜甜、重口味的東西

□和同年紀的人相比，覺得自己的皮膚比較有暗沉感和皺紋

□曾經或是現在有吸菸習慣

□年輕時經常曬黑或是曬太陽

□健康檢查時血糖值偏高或是糖尿病

□外出時很少擦防曬品

高溫、長時間烹調　都會大量產生糖化物

除了經由體內化學反應產生，AGEs也會從食物中攝取而累積。因此，從食物的選擇到烹調方法，如果多加注意，就能減少體內的AGEs含量。

哪些食物當中含有較多的AGEs？牧田善二表示，含有蛋白質與糖分的食物，例如鬆餅、炸雞、牛排、吐司等，當表面出現焦糖色或是酥脆外皮，也就是所謂的「梅納反應」時，其實同時產生有害的AGEs。另外，以高溫、長時間燒烤或是油炸的烹調過程，也會產生大量AGEs。

此外像是必須經過預先處理、調味，烹調時又再次加熱的加工肉品、經由糖化作用而熟成的起司，同樣屬於AGEs含量高的食品；會讓體內血糖值大幅提升、容易產生AGEs的甜食、含糖飲料，白米飯和麵類也不宜攝取過量。

吃什麼能抗糖化？蔬果兼具抗氧化效果

相反地，哪些食物有較好的抗糖化效果？具備抗氧化效果的維他命A（β-胡蘿蔔素）、維他命C、E，以及茄紅素、兒茶素等，也同時具有抗糖化作用，黃綠色蔬菜特別富含上述營養素，如果攝取了AGEs含量多的食物，配著一起吃也有效果。

另外像是菇類含有豐富的維他命B群、以及可幫助鈣質吸收的維他命D，也屬於優質的抗糖化食物，還有促進脂肪代謝以及活化免疫細胞的效果。在火鍋或是湯品當中可以多多食用。

而水果類當中則以奇異果、藍莓和蘋果的抗糖化效果較佳，但因為水果含有果糖，容易導致血糖大幅上升，最好在吃過早餐之後，適量攝取即可。

值得留意的是，喜歡喝咖啡的人，最好是飲用現沖的黑咖啡，需要長時間萃取的冰滴或冷淬咖啡，AGEs的含量為前者的8倍以上，如果要加奶飲用，豆奶或燕麥奶會比牛奶好。

蒸煮取代炸烤　短時間、低溫烹調佳

對低AGEs料理多有研究的烹飪專家Takako Nakamura表示，AGEs產生量從多到少的烹飪方式依序是：油炸＞燒烤＞炒＞煮＞汆燙、蒸，當中油炸的烹調溫度最高，而水煮、蒸食的溫度，最多只會到沸點的100℃而已。

因此，以AGEs含量較少者來說，先煮再烤的貝果比可頌麵包好、水波蛋／溫泉蛋比煎荷包蛋好、涮涮鍋比烤肉好、屬於未發酵茶的綠茶除了含有抗氧化、抗糖化的兒茶素，也比經過焙炒的焙茶好。

Takako Nakamura也建議，在料理過程中，最好避免在鍋子燒熱之後才倒入油，而是從冷鍋就下油慢慢加熱，可避免大量增加AGEs，也能防止油質因高溫產生氧化。

大原則來說，「短時間」、「低溫」和「蒸煮料理」，最能減少烹調過程中所產生的AGEs。蒸煮食材時，溫度可以控制在70度、15～20分鐘內即可蒸熟；炒菜時可以水取代油，水沸騰時將食材下鍋，起鍋前再加入少量油即可。

但若實在忍不住燒烤炸物誘惑的時候，怎麼吃可以稍微健康一點？Takako Nakamura也提供幾個小技巧：

1. 淋上檸檬汁、多用醋調味

檸檬等柑橘類水果，含有豐富的檸檬酸，可以減少糖化作用對人體的損害。像是炸物、燒烤類的料理不妨加點檸檬汁，就能降低近一半的AGEs含量，也可以促進體內的糖代謝。食用醋也含有檸檬酸成分，涼拌醃漬菜、炒麵或重口味菜色可以適時加點醋，清爽又健康。

2. 多使用香料和香草

不少香草植物和香料含有抗糖化、抗酸化的成分，當中效果特別顯著的包括有肉桂、孜然、黑胡椒和羅勒等等。另外在歐美相關研究中，生薑、芝麻、大蒜也有減少AGEs生成的效果，料理和調味時不妨可以多加運用。

2021/01/29

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