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肩痛、背痛、腰痛,復健很久但沒改善?物理治療師:5動作放鬆過勞肌肉,姿勢對才能根治疼痛

肩痛、背痛、腰痛,復健很久但沒改善?物理治療師:5動作放鬆過勞肌肉,姿勢對才能根治疼痛

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  • 一月 21,2021
  • FILED UNDER:運動
復健要治本,先學正確用肌肉!
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文/陳莞欣 攝影/影巷26號 場地協力/瑞稞適能中心

編按:人過中年,身體難免有些慢性疼痛的困擾。姿勢不良、用錯肌肉所導致的「代償作用」,是常見的肩痛、腰痛、背痛、膝蓋痛等疼痛的主因。物理治療師指出,相較於用儀器復健,找出疼痛的真正成因做徒手治療,才是真能治本的復健方式。

明明沒生病,卻常覺得身體某些部位特別痠痛?根據健保局統計,國內民眾超過5成有肩頸痠痛的困擾,8成人一生中至少有一次下背痛的經驗。膝蓋疼痛,更是50歲以後常見的問題。復健治療是改善非疾病慢性疼痛的解方之一,但很多人或許都曾有過疑惑:「為什麼復健很久,感覺卻沒什麼用?」

只處理病症沒解決病因  復健再多次仍效果有限

瑞稞適能中心物理治療師呂衍指出,物理治療可分為儀器治療、徒手治療和進階的複雜治療。其中又以包括電療、熱敷、紅外線、腰椎和腰椎牽引等項目的儀器治療在台灣最為常見。但愈來愈多近期研究已證明,儀器治療改善慢性疼痛的效果相當有限,治標不治本。

例如,電療的原理是「門閥理論」,藉由電流通過身體的刺激,暫時轉移疼痛感。熱療或更深層的紅外線、短波、微波,都是以加熱刺激血液循環和新陳代謝,提升受傷組織復原的速度。

常見的腰椎和頸椎牽引,則是將脊椎的間隙拉開,使突出的椎間盤回歸正確位置,以免壓迫神經。但今日人們椎間盤突出的情況非常普遍,未必是造成疼痛的主因。除了有「白拉」的疑慮外,脊椎疼痛的人,通常周圍肌肉也相當緊繃。牽引過程中,大腦的保護機制可能會刺激肌肉進一步收縮,反而無法達到放鬆效果。「有些人做完牽引,會覺得腰或脖子更痛。」呂衍指出。

換言之,儀器治療的目的主要是放鬆或止痛。然而,現代人的慢性肌肉疼痛常和姿勢不良、使用肌肉的方式不當有關。若沒有找出疼痛的原因,即使能一時緩解,仍會一再復發。

他認為,真正能夠改善慢性疼痛的處方,應是徒手治療中的「運動治療」──學會正確的動作方式,讓因為錯誤使用而疼痛的肌肉放鬆,應該使用卻衰弱的肌肉變強壯。

然而,在一般醫院或健保診所,物理治療師很難有時間好好為協助患者做運動治療。呂衍形容,一個看診時段,治療師只有4、5位,患者卻可能有100多位。徒手治療遠比儀器治療費時,為了避免患者「塞車」,一個人能分配到的治療時間頂多10分鐘上下。

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↑徒手治療是最能對症下藥的復健方式。但在一般健保診所,物理治療師難有充裕時間為患者提供完整的動作改善建議。

在這樣的工作環境,治療師很難有餘裕和患者解釋疼痛成因,或提供進一步的動作改善建議。此外,患者每次回診負責的治療師都不同,更難追蹤長期的復原狀況。種種因素,都會導致民眾覺得「復健沒效」。不過呂衍也無奈地說,「大家覺得健保給付的物理治療很便宜,想說還是『加減去』,做身體健康。」

常見肩頸痠痛、背痛、腰痛、膝蓋痛  5組動作放鬆被錯用的肌肉

找不到病因的疼痛,該如何治本?呂衍指出,想根治慢性疼痛,必須先改善肌肉的「代償作用」。

人體肌肉可粗略分為核心肌肉和爆發性肌肉2種。前者分布在全身各處,是支撐身體穩定站立、坐姿的重要關鍵。後者則多用於表現特定動作,如跑步、跳躍等。當核心肌肉萎縮時,身體就會用爆發性肌肉完成前者的工作。「一直用爆發性肌肉,就好像無時無刻在跑百米,當然會痠痛。」他比喻。

更糟糕的是,長期不用的核心肌肉將逐漸流失,空間被脂肪所填補。除了體態發福,核心肌肉也會因為缺乏收縮空間而更難鍛鍊。相關研究顯示,鮮少使用的肌肉僅須1、2週,就會流失至難以使用的程度。若是已有疼痛症狀,更可能在一天之內萎縮。久而久之,無力、痠痛的惡性循環將不停重複。

他指出,徒手治療的目的,就是學會控制核心肌肉。不同於一般人對「練肌肉」的想像,核心肌肉的鍛鍊動作大多相當輕微,重點在於精準使用肌肉。在沒有其他病症的前提下,多數人可以藉由2~4週、時間充分的徒手治療,養成正確的動作習慣並減緩代償所導致的疼痛問題。

以下,他針對50後常見的肩頸痠痛、背痛、膝蓋痛和腰痛等問題,設計幾組在家就能做的徒手治療動作。放鬆被錯用的肌肉、強化無力的弱肌,從根本改善疼痛問題:

1. 肩頸痠痛、背痛

肩頸痠痛、背痛,多和聳肩等現代人常見的不良姿勢有關。在聳肩時,從頸部到肩胛骨中央膏肓的肌肉會持續出力,因而導致肩頸酸痛和背痛同時或接連發生。

‧ 肩頸肌肉放鬆

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輕輕轉頭,用手將頭部往下壓30秒,重複4次,整組動作共2分鐘。

‧ 訓練肩膀核心肌肉

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輕輕抬起肩峰,連續2分鐘。這個動作的用意在於訓練肩膀的核心肌肉穩定度,次數、高度不是重點,注意過程中肩膀不要抬得太高變成聳肩。

2. 膝蓋痛

膝蓋疼痛多半和是臀部肌肉不夠穩定有關。當臀肌無力時,身體就必須使用膝蓋周圍的肌肉穩定動作,造成膝蓋壓力和姿勢偏差,進而產生疼痛。

‧ 膝蓋外側肌肉放鬆

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單手手掌握拳,另一手擋住膝蓋內側以免膝蓋晃動,腳朝前伸直。單手由上往下按摩膝蓋外側,至少2分鐘。

‧ 訓練臀部肌肉

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上半身貼牆不動,雙腳往前踩一步,將骨盆微微後傾。切記過程中不要駝背。

3. 腰痛

腰痛常和背肌、臀肌有關。人的背部、腰部、臀部的肌肉經常共同工作,完成特定動作。就像3兄弟一起完成同一任務,而其中腰肌是最吃苦耐勞、常幫別人工作的那位。例如,很多人在試著抬頭挺胸時,因為不會使用背肌,實際上的動作卻是「挺腰」。長久下來,腰部壓力過大,就會產生疼痛感。

‧ 腰部肌肉放鬆

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對側手沿著小腿往下碰觸腳踝,每次30秒,持續2分。

呂衍也提醒,民眾若有慢性疼痛的困擾,要注意疼痛是否伴隨著刺痛灼熱感、有無發燒、疲倦、體重急速下降等症狀。若有,疼痛感可能來自疾病併發症或內分泌問題,需要盡快到醫院檢查。經復健科醫師確認疼痛主因是肌肉或骨骼問題後,再進行物理治療。學會正確使用肌肉的方式,才是能夠治本的復健!

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