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時下最紅168斷食,真能減重?醫師:不能實施一輩子的減肥法,註定會復胖
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一日之計在早餐!如何吃才能避免腎上腺疲勞、心情不焦躁?

時下最紅168斷食,真能減重?醫師:不能實施一輩子的減肥法,註定會復胖

間歇性斷食法的優缺點,一次看明白。

文/陳莞欣 圖片來源/Shutterstock

編按:「168」等間歇性斷食法,近年來受到不少名人倡導,號稱不僅能瘦身,更有抗發炎、抗老化、延緩失智等多項優點。然而肥胖醫學專科醫師指出,若間歇性斷食操作不當,將有肌肉量流失、增加壓力荷爾蒙等風險。真正有效又不傷健康的飲食法,該怎麼操作?

繼高脂肪、低碳水化合物的生酮飲食後,近年來討論熱度最高的瘦身飲食法,非「間歇性斷食」莫屬。時下風行的間歇性斷食,有168、186、204等不同版本,分別是限制一天中的進食時間在8小時、6小時,甚至是4小時以內完成,其餘時間必須斷食或只吃無熱量的食物。

不少專家、媒體聲稱,間歇性斷食不僅有助於減重,還有抗發炎、增加胰島素敏感,甚至延緩失智等好處。而且在進食期間,想吃什麼都可以。這套飲食法,真的如此神奇嗎?

間歇性斷食有助減重  但主因為減少進食而非限制時間

「大家有點太神話時間的影響了。同樣是一天攝取2,000卡,16小時吃完或8小時吃完,其實並沒有差異。成大家庭醫學部兼任主治醫師、肥胖醫學專科醫師王姿允直言。

她觀察,許多人在實施間歇性斷食後,體重確實減輕、甚至會「自我感覺健康」。真正的原因,其實是每日進食時間變短,吃下肚的食物量變少,脂肪、熱量也跟著降低。包圍臟器的脂肪少了,細胞受體自然對胰島素更敏感,進而可避免高血糖等健康問題。此外,低熱量飲食促使人體內脂肪燃燒、代謝產生的「酮體」,的確有助於抗老、抗發炎,並可抑制食慾。

因此,間歇性斷食對健康的益處主要來自減脂,「延長空腹時間本身並沒有好處。」王姿允指出,許多間歇性斷食的擁護者,會引用一篇2017年刊登於《營養年度評論》上名為〈間歇性斷食的代謝效應〉(Metabolic Effects of Intermittent Fasting)的論文。但事實上,這篇論文的內容僅肯定斷食的減重效果,在改善其他疾病如糖尿病、心血管疾病、失智、癌症等方面,則缺乏足夠的證據說明兩者的關聯性。

此外,她也觀察到許多實施間歇性斷食的人因為怕餓,在可以進食的4~8小時內拼命吃,反而吃下更多脂肪。再加上蛋白質攝取不足或缺乏運動習慣,長期下來,不只無法減脂、抗發炎,還會加速肌肉流失。

具體證據之一,是2020年重量級《醫學期刊美國醫學會雜誌》(JAMA)刊登了一篇臨床研究。該研究以無特殊運動習慣、在進食期間不忌口的一般人為受試者。研究結果發現,間歇性斷食法的減脂效果和傳統限制每日攝取熱量的飲食法相差不大。更重要的是,受試者最後減掉的體重僅1/3是脂肪,剩下2/3流失的都是非脂肪瘦肉組織,流失量甚至高於實施一般低熱量飲食法的受試者。

不當斷食風險多  壓力荷爾蒙增、蛋白質不足、肌肉量下降

王姿允指出,除非是原本就愛吃宵夜、過量飲食的人,她並不鼓勵一般人進行間歇性斷食。「如果你平常食量很正常,強迫自己幾點後不能吃東西反而會造成很大的心理壓力。」她說。

挨餓的感受,會讓大腦分泌更多壓力荷爾蒙,使人在可進食的時間內吃得更多、更易發胖。此外,夜間10點到3點的深層睡眠時間,大腦會分泌大量有助增肌減脂的激素,如生長激素、睪固酮、瘦體素等。壓力荷爾蒙愈多,人愈難進入深層睡眠狀態,連帶對前述激素的分泌有負面影響。

此外,她也觀察到,當一天的進食時間被限縮在4~8小時內,多數人通常都只吃1~2餐。然而,想增肌減脂,一天必須吃下體重1.5~2.5倍克的蛋白質。例如,50公斤的成年人應吃75125公克的蛋白質,作為身體生成肌肉的原料。過往研究也顯示,斷食期間能維持瘦肉組織的受試者,都是有攝取充分的蛋白質。

然而,富含蛋白質的食物如肉類、雞蛋等,多半較有飽足感,一般人難以在短時間內吃太多。再加上許多人的「168斷食」是從12點開始吃午餐,8點前結束晚餐。被省略的早餐時段,反而是腸胃對蛋白質吸收效率最佳的時間。蛋白質吃太少,又錯過吸收的黃金時間,最終導致許多實施間歇性斷食的人蛋白質攝取不足。

王姿允指出,蛋白質是對人體極為重要的營養素。從頭髮、指甲、骨頭、韌帶生長,到合成抗體、荷爾蒙、主掌記憶的神經傳導物質,全都需要蛋白質。因此,斷食期間沒吃夠蛋白質,可能出現掉髮、指甲斷掉、肌肉量和骨質密度下降、生病復原速度慢、昏沉遲緩、記憶力變差等副作用。

真正有效的減肥  吃什麼比幾點吃重要

對於有心想靠調整飲食減重的人,王姿允強調,重點應放在飲食的內容,而非進食的時間。她舉例,有些工作忙碌的人一天只吃一餐,體重卻不減反增。究其原因,往往是飲食當中的鹽分、油脂、糖分過多,使飯後血糖飆升。即使空腹時間長,胰島素仍可能整天處在高峰狀態,無法達到間歇性斷食讓胰臟「休息」、增進胰島素敏感的本意。

該怎麼吃,才能夠真的增肌減脂,擁有健康的身體?王姿允指出,日常飲食應以高蛋白、高纖維,低脂肪、低碳水化合物為大原則。其中,吃夠蛋白質更是瘦身成功與否的關鍵。

首先,蛋白質食物不像碳水化合物或脂肪,容易讓血糖在飯後飆升,有助於穩定血糖。再者,人體的腸道菌中有許多不同菌群,有些好菌能夠利用肝醣做養分、消耗能量,在代謝食物過程中吸收較少熱量。相反的,有些壞菌則會高度吸收熱量、儲存脂肪。多吃高纖維、高蛋白的食物,有助於改變腸道菌相、增加好菌,讓人變瘦。

此外,蛋白質和脂肪一樣,在代謝過程中會產生有助於身體抗發炎、抗老化的酮體。然而,脂肪燃燒、產生酮體的過程,會經過脂肪酸氧化分解,製造出許多攻擊細胞的自由基、造成發炎反應的內毒素等有害物質。相反的,蛋白質代謝則不會經過這樣的過程,是酮體更好的來源。

不過她也提醒,動物性蛋白質所含的高磷會造成腎臟負擔,植物性蛋白質才能保護腎臟。因此,攝取蛋白質時,植物性蛋白質要多於動物性蛋白。豆腐、大豆、堅果、藜麥、全穀物等,都是良好的植物性蛋白質來源。

此外,富含動物性蛋白質的紅肉,同時含有膽鹼、肉鹼,其代謝產物會提升罹患心血管疾病的機率。且許多環境荷爾蒙都是脂溶性,常見於內臟跟動物脂肪中,在攝取肉類時一起被人體吃下肚。相關研究也發現,限制攝取紅肉中的甲硫胺酸可延長哺乳類的壽命。因此,動物性蛋白質只要適量即可,並優先攝取蛋、海鮮、白肉,少吃紅肉。

除了原形食物,想補足蛋白質,也可適量補充高純度蛋白粉。不過王姿允提醒,市面上的高蛋白粉常添加甜味劑、乳化劑、防腐劑、增稠劑等人工添加物,會影響腸道菌相,且過多添加物也意味純蛋白質比例下降,購買前宜先確認成分。另外,碳水化合物雖然要減量,但仍要適當攝取。五穀飯、糙米飯、地瓜等高纖維澱粉,都是好的碳水化合物來源。

不能實施一輩子的減肥法,註定會復胖。」王姿允指出。吃高營養價值的好食物,養好腸道菌相,不要挨餓、不要有壓力,才是長久維持健康與好體態之計!

2021/01/17

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