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坐著也要把背挺直!怎麼找出脊椎中立點,防止腰痠背痛?

坐著也要把背挺直!怎麼找出脊椎中立點,防止腰痠背痛?

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好好照顧脊椎,它也會照顧你很久。
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文/克里斯.克洛利、傑洛米.詹姆士 圖片來源/Shutterstoc

編按:「腰痠」和「背痛」兩個詞組,經常成對出現,因為腰和背習習相關!若你有腰痠或背痛困擾,嘗試幾種治療方式情況都沒有顯著改善,或許該考慮從整體的角度看事情,亦即如果你感到背痛,問題可能出在腰椎過度扭轉。怎麼改善?2個練習,找回你身體原本的模樣。 

外行人通常會認為背部等於脊椎―就像我們在所有圖表中,還有掛在醫生辦公室裡的骨架中看到的一樣,是一堆骨頭和椎間盤。但是,傑洛米(編按:本文另一位作者)對背部的看法完全不同。

傑洛米把背部看成是一個「整體」,因為它是以整體的方式運作,也是以整體的方式被搞砸。最後,背痛並不像我們所以為是個別的部分壞掉,而是整個「系統」的問題。當傑洛米說「整體」時,他指的就是從你的頭部以下到雙腿以上,從身體的前側到兩側和後側的所有部分,包括骨頭、椎間盤、神經、肌肉、肌腱和軀幹。

如果你只關注一部分,卻忽略整體功能,就會搞錯方向。因為治療背痛的真正方法都是涉及到全身性、姿勢上的改變。

脊髓是神經訊息的傳聲筒

讓我們從最裡面的組織談起―脊髓。脊髓位在一疊骨頭,也就是脊椎骨的裡面,向下延伸,一路延伸到皮膚。脊髓是至關重要的一束神經,它從大腦開始,沿著脊椎中間向下,一直延伸到肌肉和其他部位。它就像一根未熟的香蕉,如果碰傷或割傷,它永遠不會復原,你就要在輪椅上或床上度過餘生。如果軸突(Axon,一條單一細長的管狀突起,將細胞本體的神經訊息傳至末端的突觸)被切斷,神經就不會癒合或重新長出來。這與肌肉、皮膚和骨骼受損不同。

脊髓很重要,它是訊息的傳遞道路,向肌肉和其他部位發送與接收訊息。實際上,你的身體就是龐大的訊號系統,數十、數百億個訊號在你的脊椎上下移動,告訴你要感覺、呼吸、消化,幾乎我們做的所有事情都含在其中。這些訊號絕大部分是從你的大腦發出,順著你的脊髓傳遞下去。就像我說的,為了安全起見,這根脊髓被藏在脊椎骨中間,也就是從背部延伸下來的椎管。神經沿著脊椎在不同的階段穿出,而椎間孔隨著你背部彎曲變形,是很容易引起疼痛的,這種案例不勝枚舉。下圖列出從脊椎延伸的主要神經。

內圖

神經和神經群在脊椎上不同的孔隙延伸出來,這些地方的神經是很脆弱的。脊椎是一個精巧複雜的「加工」系統,它的每一處都沒有出錯的空間。如果隨著時間累積,它被擠壓或扭曲,背就會痛。

除了構成脊髓的粗神經束外,還有無數的神經從脊髓伸出來,稱之為周邊神經(Peripheral Nerves System,簡稱 PNS)。如果你招惹它們,它們也會受傷。

無論坐或站,脊椎都應該隨時保持中立的S型

現在我們來談談脊椎―骨頭和椎間盤,這是打造身體的基礎。特別之處在於它是靈活的,就算在巨大的壓力下,它也能讓你坐立自如,而臀部和肩膀讓你可以活動、完成各種動作。但當你需要的時候,它也可以前後左右彎曲。它就像一串連結鏈,由33塊脊椎骨組成,每兩塊之間都有椎間盤,將它們連結在一起。

根據脊椎的彎曲度,可以將脊椎分成4節:頸椎(頸部)、胸椎(上背部和中背部)、腰椎(下背部),以及薦骨(骨氐骨)和尾骨。不同的神經從脊椎的不同部位發出,進一步調節身體的特定部位。

整條脊椎銜接在一起,但承載活動的程度並不相同。最需要注意的是,你的腰椎並不是設計來彎曲或旋轉。也就是說,請不要彎曲、拱起、扭轉你的下背部,這是本書中最重要的觀念之一。你的腰椎是設計來把你撐起來,它周圍的小肌肉是用來保持它的穩定,而不是用來舉東西的。

下圖可以看出正常脊椎的S型弧度。這就是這本書的關鍵―脊椎要打直,這就是你應該一直保持的姿勢。這句話聽起來可能讓人有點意外,但「站直」並不表示你那中立的脊椎是筆直的,事實上,它是自然的曲線。這是一種理想狀態,而且絕對值得你養成隨時保持這種姿勢的習慣。我現在無論坐著、走路、騎自行車都會注意。

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當我的姿勢正確,我就會感到很舒適。如果你好好照顧你的脊椎,它也會照顧你很久。

即使是普通的動作,如果長時間重複,也會對你產生嚴重的影響。想想我們懶洋洋的窩在電腦前,這個動作對背部造成的壓力,當然沒有像用錯誤的方式拿重物那麼大。但是,如果長期做這個動作,你會把自己的背弄得一團糟,就像錯誤舉重一樣糟。

假設你已經意識到一直在做的那些運動會傷害到背部,那很好,現在是時候開始治療了。我們要做的是固定你的下背部或腰椎,這樣它就可以在你做了這麼多年傷害它的事情後痊癒。

這樣的比喻並不完美,但你可以把飽受折磨的背想像成斷掉的手臂或腿。假設,你摔斷一隻手臂,醫生會打上一層石膏,這樣你就不會撞到或扭到它,藉此給它癒合的時間。背部也一樣,只是我們沒辦法在受傷的背部打石膏。我們能做的,就是告訴自己該保持哪些姿勢,這樣你就能有效固定下背部。這並不容易,但是會有效果。

記住,如果你不固定背部,它就不會痊癒。而且,不穩住背部可能會讓狀況變得更糟。

所謂固定腰椎是什麼意思?我並不是說你不能坐下、走路、過正常的生活。我的意思是,你必須很注意脊椎是否挺直。不要駝背就是治癒的核心。是時候來學習如何做到脊椎中立,以及如何在你做各種活動的時候,依然維持這種姿勢。

直立指的是位置,在這種狀態下,整段脊椎最不會負擔過重。下圖是脊椎中立的範例,患者若能保持脊椎中立,也有很大的機會可以正常生活,根本不會疼痛。
以多數人來說,最左邊的圖,脊椎是中立的,另外兩個不是。

注意圖片中「好」脊椎下背部的曲線。對多數人來說,這就是脊椎中立時的樣子。如果你已經產生明顯的退化,或是生來就有異常,那可能會有點不同。脊椎因人而異,無論你自己的中立位置是什麼,那都是你應該保持的姿勢,同時也是你最不會痛的位置。

我預測只要幾個月,這個姿勢就會變得很自然,幾乎不需要刻意去想。我們生命中最像魔法的特色之一,就是「肌肉記憶」。有意識的保持正確脊椎位置一段時間,肌肉記憶就會接手。接下來的問題,就是要確保你的肌肉夠強壯,可以做好它們的工作。

如何保持脊椎中立並維持適當活動能力?2組在家就能做的練習

如何保持脊椎中立,同時依然過著活躍的生活?那就需要學習用核心肌群去支撐脊椎,並且讓臀部的活動達到最大化(與下背部正好相反)。我們的基本規則之一是不可彎曲或扭轉下背部。其實你本來就不需要扭轉下背部,你可以運用臀部左右旋轉、前後彎曲。

我最常看到的狀況,是兩樣東西的組合:第一,活動能力低下(僵硬)的脊椎關節,來自關節炎造成的退化與改變;第二,過度活動(鬆弛)的腰椎關節,來自韌帶過度伸展和肌肉萎縮。

當我們藉由支撐和固定腰椎來保護脊椎,並完全改變從腰椎到臀部和上肢帶(連結上肢與軀幹的部位)的運動方式時,這些問題就能得到最妥善的解決。

你可以進行一些溫和的腰部運動,像是我們後面會介紹的「貓式」練習。在關節潤滑、減少椎節與椎間盤之間的摩擦、滋養椎間盤等方面,小範圍的腰椎活動是必要的。例如,行走就需要腰椎關節的旋轉,加上協調肌肉收縮,才能加強穩定度。出於治療背痛目的,我們建議將腰部運動控制在最小限度,尤其是在你仍會疼痛的時候。一旦背痛發生,你應該只做輕鬆、無負重的腰椎運動,比如走路、貓式運動。

練習1:找到脊椎中立的位置

對某些人來說,找到脊椎中立的位置可能有點棘手,但你可以做到的。做法如下:仰躺,膝蓋彎曲,腳底平放在地板上。試著放鬆整個身體,只要呼吸就好。然後,我們從骨盆傾斜開始。要做到這一點,就讓你的下背部平貼在地板上(見下圖A),把你的尾骨向上彎。如果你想給它取名的話,這叫「骨盆後傾」。現在,拱起背部,使下背部離開地板(見圖B),並將尾骨指向地面(骨盆前傾)。在這兩個動作之間,慢慢的反覆做幾次(見圖C)。

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在放平背部或拱起背部之間,找到你下背部最舒服的位置,然後停在那裡,這就是你脊椎中立的位置。這可能需要多嘗試一下,但並不難。每個人的脊椎中立位置取決於他們的腰椎條件。對多數人來說,腰部會有一個柔和的曲線。而那些已經有椎間盤突出的人,他們脊椎中立的弧度可能會更大(臀部伸展更多);對於那些有椎管狹窄的人,他們中立的位置可能比圖C更平坦。

想著你的脊椎中立,一直保持這個姿勢,直到肌肉記憶接手主導。

練習2:零負重練腰椎和胸椎的貓式練習

好了,這是本書中唯一一次,我要請你忘記脊椎的中立和穩定性。這個練習的目的,是在不負重的情況下,鍛鍊腰椎和胸椎的活動能力。這也是一個以雙手和膝蓋著地,找到脊椎中立位置的好方法。

這個練習很簡單,雙手和膝蓋著地,雙手要在肩膀下面,膝蓋在臀部下面。將兩邊肩膀往後向脊椎和臀部的方向拉。

步驟 1:保持脖子和整條脊椎的中立。你應該低頭看向地板,而不是看前面。

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步驟 2:緩慢的把肚子下降到地板上,讓下背部往下凹。能做到哪裡就做到哪裡,不要讓身體產生不舒服的感覺。

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步驟 3:然後,緩慢的把背部往上推,推到身體感覺舒服的地方。

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步驟 4:不要認為這是一種伸展運動,請持續在這兩個位置之間,緩慢的來回移動,讓脊椎活動。這動作應該是讓你感覺舒服,而不是疼痛。

步驟 5:注意從上到下之間,哪個地方最舒服,這將是你下一個練習時的脊椎中立位置。

步驟 6:重複做 10 次,過程中保持呼吸。

(本文摘自克里斯.克洛利、傑洛米.詹姆士著《養背,明年更年輕:脊骨神經專家設計的人體正確移動手冊,讓你耐久站、久坐,走跑跳撿搬,怎麼動都不腰傷背痛。》大是文化出版)

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