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如何減輕膝蓋痛、增強行動力?椅子襪子是幫手,每天該練習的膝蓋體操
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如何減輕膝蓋痛、增強行動力?椅子襪子是幫手,每天該練習的膝蓋體操

正確且適度運動,才能減輕疼痛。

文/黑澤尚 主圖來源/Shutterstock 內文圖片提供/《從根本消除膝蓋疼痛》金名出版

編按:退化性關節炎患者,常因膝蓋痛而不敢動,反而可能加重病情,正確運動才能減輕疼痛。日本專攻膝蓋外科、運動外傷、關節鏡手術、運動療法等項目的膝蓋醫療專家黑澤尚提醒,除了打針吃藥等被動療法,患者本身進行下肢運動的主動式療法非常重要。他發展襪子體操、肌力訓練,與恢復走路前可先在家練習的原地踏步運動,幫助大家度過膝蓋疼痛期,慢慢改善疼痛,並找回行動力。

退化性關節炎的患者如果動到膝蓋就會痛,因此許多人害怕病情加重就會選擇不動,然而這樣是不對的。

改善疼痛的黑澤式膝蓋體操  膝蓋痛、關節積水也能做

在日本,一般治療法以吃止痛藥以及注射玻尿酸為主,輔以運動療法,則能提高治療的效果,阻止病情繼續惡化。

黑澤式膝蓋體操是一個能強化膝蓋,消除膝蓋疼痛,避免再次復發的「治療法」,就算膝關節積水時也能做這套體操,持續施作這套體操能夠逐漸改善疼痛。此處所提及的退化性關節炎運動療法也完全符合國際上的診療指引。

再加上走路療法就更加能強化膝蓋,避免復發,同時對全身機能也有幫助,改善高齡者們體力衰弱的狀況。

黑澤式膝蓋體操包括襪子體操和肌力訓練。當膝蓋痛的很嚴重時要實施襪子體操,而肌力訓練則是每天不管什麼情況下都需要做

第一招、襪子體操  膝蓋特別痛時更應該做

膝蓋很痛的時候會不敢動,但其實要動一下才能減輕疼痛。襪子體操是自己一個人時也能做的運動。

一位70歲的A女士,大概2年前,她的膝蓋漸漸開始痛,且愈來愈厲害。一開始抱持著半信半疑的態度做襪子體操,但她在堅持了一陣子之後疼痛就慢慢減輕了,實施3個禮拜的體操後,就已經能上下爬樓梯了。

當膝蓋痛得很嚴重時要實施襪子體操。

作法

穿比較容易滑的襪子(例如:棉襪),坐在椅子上或仰躺在地上,穩定姿勢後讓一邊的腳在地上前後滑行,接著另一邊腳也重複一樣的動作。

次數

單腳來回反覆滑行20次,雙腳輪流交替做3次,3次算一組。
一天共做2組,早晚各做一組。
在不會痛的範圍內,一天內早中晚做3組也可以。

什麼時候要做?

膝蓋特別痛的時候就先做襪子體操。
抓緊時間只要有空就做。

〔坐著做〕

內圖

選擇比較容易滑的地板,如木頭地板。穿上襪子,兩手扶著椅子,椅子坐一半,上身稍微前傾,讓腳可以前後滑行。

腳保持在5秒來回一次的速度滑行,前後滑行的距離約20公分。

〔也可以躺著做〕

選擇比較容易滑的地板,如木頭地板穿上襪子躺下後,另一邊的腳要彎曲。躺著慢慢地讓腳前後滑行。前後滑行的距離約20公分。

內圖

第二招、抬腳體操練腹肌與大腿肌  減輕膝蓋疼痛

接下來就是要實施肌力訓練的抬腳體操,黑澤式膝蓋體操不僅在極度疼痛時可以做,如果堅持一個禮拜左右膝蓋疼痛也能減輕。

作法

要用大腿前側的肌肉和腹肌來抬腳。躺在榻榻米上或地板上,把其中一隻腳打直,然後往上抬高大約10公分,不痛的腳也要做一樣的動作。雖然這個動作應該是要把腳打直後再做,但是如果痛得很厲害的話,膝蓋稍微彎一點再做也沒關係。

次數

一腳各做20下, 雙腳算一組。
早晚各做一組。

〔躺著做〕

內圖

躺著單腳打直,另外一隻腳彎曲超過90度。頭部可使用枕頭枕著。

單腳抬高5秒,慢慢把腳抬高10公分後放下算1下,請做20。另外一隻腳也照樣做。習慣了之後,不必增加次數,但可以在腳踝上加點重物(如500克的腳踝負重沙包)來增加重量。

〔坐著做〕

抬腳運動也可以坐著完成,腰有問題的,建議使用這個辦法比較好

內圖

雙手抓住椅子,椅子只需要坐到一半,身體坐姿可以稍微往前傾

另一邊的腳請彎曲呈直角。慢慢把腳抬高10公分後放下算1下,請做20下。

另外一隻腳也照樣做。

使用大腿的肌肉抬腳,膝蓋要保持打直。膝蓋不要彎!

第三招、如果走路會痛  就先從原地踏步運動開始

膝蓋痛就會無法走路,但是在我們的生活中我們不能不走路,走路療法是減輕膝蓋疼痛,恢復行走能力的第一步。

如果讓膝蓋承受負擔的話就會痛,這個運動把大部分重量放在手上,所以能減輕膝蓋的負擔,從而減輕疼痛。

如果做「原地踏步運動1」也會痛的話,請試著改做「原地踏步運動2」。

雖然幾乎沒有人做「原地踏步運動2」還會痛,但如果還是感到疼痛的話,請再減少施作的組數。

比較不痛之後,再繼續下一個階段,很快就能恢復正常走路。

內圖

重點

要把重心放在手上
繼續進行肌力訓練
不勉強自己
使用穩固的桌子原地踏步運動1
使用穩固的椅子原地踏步運動2

〔原地踏步運動1:利用桌面〕

使用桌面高度比腰部低、離地約70公分的桌子。身體稍微向前傾,重心放在手上,手置於桌緣,將腳抬高到自己可以的範圍就好,不要勉強。左右腳各算一步
1 組100步,早晚各1組(每天共2組),每天最多可以做6組。

內圖

〔原地踏步運動2:利用椅子〕

使用椅面高度比膝蓋低、大約離地40公分的椅子。身體向前傾,重心放在手上,手置於椅緣,將腳抬高到自己可以的範圍就好,不要勉強。左右腳各算一步
1 組100步,早晚各1組(每天共2組),每天最多可以做6組。

內圖

(本文摘自黑澤尚著,《從根本消除膝蓋疼痛》,金名出版)

2021/01/14

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