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經常忘東忘西、事情想不起來?6個記憶衰退警訊以及增進記憶力的日常習慣
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經常忘東忘西、事情想不起來?6個記憶衰退警訊以及增進記憶力的日常習慣

一定要睡夠,腦部才會健康。

編譯/蔣德誼 圖片來源/Shutterstock 資料來源/NIKKEI STYLE

編按:有時怎麼也想不起某人的名字、或是站起來卻忘記要做什麼……隨著年齡增長,讓人開始擔心記憶似乎有些衰退?研究大腦與記憶間關聯的專家表示,這代表腦內負責短期記憶的「工作記憶」(working memory)機能變得遲鈍,而藉由調整生活作息和習慣,就有助於增加腦內的「記憶體」容量,有效提升記憶力。

關於腦部記憶構造,早稻田大學研究戰略中心教授枝川義邦指出:「人的記憶可大致分為短期記憶與長期記憶。其中像是當天發生的事情、或是人的名字都屬於短期記憶,短至數秒、最長也在幾天內就會消失。」

足以影響記憶的因素,和身心狀態其實大有關聯。像睡眠不足、或是身心累積過多疲勞,都會影響腦部運作,讓屬於短期記憶的「工作記憶」機能減退、進而影響記憶力。

增進記憶力  首要在於睡眠及運動

因此,如果感覺自己最近記憶力有些不如從前,不妨先從調整睡眠與運動等生活習慣著手。

具體來說,每天至少要維持6個半到7個半小時的睡眠,以及每週至少2~3次、20分鐘左右的輕度運動,如此就能改善腦部血液流通、增進腦部處理資訊的效率和記憶力。

根據研究,運動不但能增進記憶力,還具有能夠預防腦部老化的效果。「美國洛杉磯加大(UCLA)的研究發現,運動可預防具有資訊傳遞功能的腦神經元(Neuron)隨年齡衰減,甚至有反增的效果。」

枝川義邦建議,若將大腦視為一個容量固定的記憶體,為了減輕短期記憶的負荷量,如有不想忘記的重要事項,不妨就以便利貼、筆記或是手機記下,以「記錄」代替「記憶」。

除此之外,讓腦部活躍的另一秘訣,在於「以積極的心情、持續不斷新的挑戰。」無須認定年齡必定伴隨著記憶力衰減,保持新的刺激,就能讓大腦常保青春。

6種記憶衰退症狀  透過6種對應生活習慣改善

感覺記性變差了→〔習慣1〕保持6.5~7.5小時的睡眠

保持腦部年輕及記憶力,維持良好的睡眠絕對有其必要。研究證實,大腦會在睡眠階段「重開機」、將記憶重新「整理歸檔」,而6個半小時到7個半小時,是最剛好的睡眠時間。犧牲睡眠熬夜活動,記憶力和集中力都會下降;但睡太久,則會破壞一天的作息節奏,過與不及都不好。

經常忘記要做的事情→〔習慣2〕中午花10分鐘,閉目養神並深呼吸

生活忙碌、或是到下午就覺得不容易集中精神的人,不妨可在中午時養成小睡片刻的習慣,有助記憶重新整理、舒緩疲勞,即使沒有睡著,安靜地閉上眼睛休息也有類似的效果。根據研究結果,有午睡習慣的人,罹患阿茲海默症的比例是不午睡者的1/5。

擔心記憶力減退→〔習慣3〕從飲食補充關鍵營養素

卵磷酯、膽鹼等營養素具有提升記憶、活化腦部的效果,主要可藉由含豐富蛋白質的食物補充,如大豆製品、雞蛋、乳製品、白肉類以及花椰菜、甘藍菜等十字花科蔬菜、堅果等穀物類。此外,醣分也是腦內的唯一養分來源,適度的澱粉攝取仍然不可少。

看過的電視、電影卻不記得內容→〔習慣4〕和家人或朋友簡單扼要地介紹

要把接收到的資訊重新喚起、輸出,需要大腦有系統地重新整理。在這個過程中,腦部會判斷「這是重要的資訊」,加上說話的同時,大腦也會重新複習一遍由自己所去蕪存菁整理的概要,更有助於加深記憶和理解。

去過的地方或是做過的事卻沒有印象→〔習慣5〕練習寫下「感想日記」

伴隨著感情的記憶,往往更容易留下印象。將旅行、聚會、閱讀或是任何今天做的事情紀錄在日記上,要訣在於:不只是寫做了什麼的流水帳,而是多著墨在「心中的感受」,除了可以保存當下的心情,在記錄過程中,也有加深記憶的效果。

總是會忘記別人的名字→〔習慣6〕在談話當中,多提起對方的名字

大腦有一個特性是,對於多次重覆接收到的資訊,會歸類為重要情報,而更容易留下記憶。要記起別人的名字,秘訣就在於看著對方的臉,有意識地重複對方的名字,如此一來,面孔和名字的記憶就會串連在一起,可以增加印象。

2020/12/18

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