comScore
50+ FiftyPlus
50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
益生菌可增強疫苗效力!專家蔡英傑:如何挑對發酵乳與益生菌,16個疑問全解答
下一篇

得癌症該不該開刀?外科醫生:是否該切除惡性腫瘤,所有你應考慮的事

益生菌可增強疫苗效力!專家蔡英傑:如何挑對發酵乳與益生菌,16個疑問全解答

益生菌該怎麼選、怎麼吃?吃對了才有效果。

文/蔡英傑 圖片來源/Shutterstock

編按:秋冬是流感好發季節,該如何保護自己的健康?益生菌專家蔡英傑從眾多醫學研究分享,益生菌可增強疫苗效力與保護期限,有助預防流感,防範新冠病毒也有機會。但是,日常該如何補充益生菌?針對16個常見問題,蔡英傑一一詳盡回答。

現在注射流感疫苗非常普及,衛福部更是一再呼籲年長者及幼童等務必要施打疫苗。一般而言,老人及幼兒對疫苗的反應較弱,保護效果經常不如預期,已經有非常多研究指出:服用益生菌,有助於提升疫苗效力。最近有幾篇很受重視的統合分析論文發表,顯示醫學界對這項議題已經逐漸形成共識。

益生菌可增強疫苗效力  緩和流感、新冠病毒的威脅

新竹馬偕醫院的雷偉德、林千裕、葉姿麟等幾位醫師,在2017年及2018年發表2篇探討「益生菌增強流感疫苗效果」的統合分析,分別分析9項及12項隨機對照臨床試驗,結論也是益生菌輔助使用,可提升疫苗的保護效果。

墨爾本大學齊默曼(Zimmermann)教授發表在2018年的統合分析,則是分析了26個臨床研究,這些研究分別探討了40株益生菌對17種不同疫苗效果的影響,當然,菌株、劑量、服用期間等的不同,效果會有所差異,不過整體看來, 益生菌確實能增強疫苗效果以及保護的期限,而且所需的費用算是最低廉的

我的建議是:到了秋冬流感季節,不論你身體多健壯,請務必記得撥個空打流感疫苗。請警惕自己,新冠病毒潛伏在各個角落,伺機要與流感病毒攜手再來個大進襲!當然,流感疫苗不能預防新冠病毒,但得了流感,一定會削弱你對新冠病毒的抵抗力。所以,從前你不覺得要打,現在絕對輕忽不得,尤其是老人、兒童,還有身體狀況不佳的朋友

「益生菌究竟能不能預防流感或新冠肺炎?」我的回答是:就目前的臨床研究結果分析,預防流感確實可以,新冠也有機會。長期補充益生菌,可以讓你比較不容易感冒,即使感冒了,症狀也將明顯緩和,發燒咳嗽的天數與嚴重程度,都會大幅改善。更重要的是,讓你不需要吃太多抗生素!少吃抗生素,不但對個人,對保護自然環境也非常重要

益生菌可提升全身黏膜免疫力  故能保護呼吸道

我常被問到的另一個問題是:「為什麼益生菌吃在肚子裡,卻能夠保護呼吸道,對抗病毒入侵呢?」這是有趣而且重要的問題。

病毒或細菌入侵身體的主要通道,不是身體表面緻密堅實的皮膚,而是覆蓋身體「內表面」的黏膜組織。皮膚就像城牆,只要阻擋外敵入侵即可,可是黏膜組織就像城門,不但同時要防範外敵入侵,還要讓營養物質能夠進入。所以,負責防衛黏膜的黏膜免疫系統,當然就成了感染防禦的主角。而由免疫B細胞所製造的IgA(免疫球蛋白A),是黏膜免疫的主力戰將。

當益生菌被吃到「肚子」裡,引發一連串的免疫調節作用,「全身」的黏膜免疫力都因而提升,在呼吸道黏膜中,會幫我們對抗流感病毒;在泌尿生殖道黏膜中,也會幫助我們對抗各種病菌、病毒。

發酵乳怎麼挑?破解含菌量的迷思

市面上常見的發酵乳,有像養樂多的「稀釋發酵乳」,大家習慣稱為優酪乳的「濃稠發酵乳」,以及名為優格的「凝態發酵乳」。法規規定濃稠發酵乳與凝態發酵乳,每毫升必須含有1千萬個以上的活性乳酸菌;稀釋發酵乳只需要百萬個即可。

不過,不需要管法規如何規定,目前市面上大品牌的稀釋發酵乳,所含的活菌數量,每毫升都在億個以上!以養樂多產品為例:紅色蓋的,每瓶1百毫升有百億個活菌;金色及藍色瓶蓋的,有高達3百億個活菌。有關益生菌發酵乳的相關產品,以下是消費者最感疑惑和時有爭議的幾個問題,我細加說明,讓大家了解如何正確選購、飲用和妥善保存。

Q1、「稀釋」發酵乳的活菌數比較少嗎?

A:稀釋發酵乳在發酵後,會經過稀釋調整,所以蛋白質濃度較低,大約在每毫升1.2克左右;優酪乳及優格大約在3.3克。請注意,被稀釋的主要是乳成分(如蛋白質),稀釋發酵乳所含的菌數,完全不輸給優酪乳或優格,不要被「稀釋」這2個字給誤導了。

我國的發酵乳產業水準,絕對不輸給歐美日,發酵乳對健康的好處,更是無庸置疑,希望大家不要被似是而非的報導影響。如果沒有特殊體況問題,多喝發酵乳吧!發酵乳有牛乳原本的優質營養,再加上益生菌的健康加持。

嗜熱鏈球菌保加利亞乳桿菌,是最常用來製造優酪乳的菌種,能夠讓優酪乳擁有較豐富的風味,彼此間也有共生的關係:發酵剛開始時,嗜熱鏈球菌長得較快,並產生酸、二氧化碳等物質,這些物質會促進保加利亞乳桿菌生長,把牛乳中的蛋白質分解成胜肽與胺基酸,供給嗜熱鏈球菌利用,當pH值下降到一定的程度時,乳酪蛋白開始凝集,形成優酪乳的濃稠質地。

有些「功能性優酪乳」除了這2株菌外,會再添加其他具特殊功能的菌株,例如:

統一AB 優酪乳——添加乳酸雙歧桿菌Bb-12(雷特氏菌)和嗜酸乳桿菌La-5。

味全林鳳營優酪乳——添加嗜酸乳桿菌和長雙歧桿菌(龍根菌)。

福樂優酪乳——添加嗜熱鏈球菌、德式乳桿菌和長雙歧桿菌。

至於稀釋發酵乳用的發酵菌株完全不同於優酪乳,養樂多用乾酪乳桿菌代田株,統一多多則用副乾酪乳桿菌YB100,味全的活菌發酵乳用副乾酪乳桿菌LCA506。

Q2、如何正確選擇發酵乳?

A: 能夠在超級市場或便利商店上架販賣的發酵乳,一般都是水準以上了。在各種通路平台選購時,請注意以下幾個重點:

產品型態——首先決定要買哪一種類型的產品,是稀釋發酵乳、濃稠的優酪乳或是優格。

品牌選擇——接著挑選自己喜歡的品牌。

冷藏狀況——觀察店家冷藏櫃狀況。

標示說明——仔細看包裝上的標示,包括:有效日期、用什麼菌株、全脂或低脂、無糖或低糖、有沒有健康食品認證,被認證的是什麼健康功效等資訊。

包裝檢查——外包裝乾不乾淨,有沒有破損。

有效日期——在確認有效日期時,如果產品一直保存在低溫、未開封,即使過了有效日期幾天,還是可以飲用。不過,因為是活菌產品,還是選擇愈新鮮的愈好。

Q3、保存和飲用要注意哪些事項?

A:產品購買回家,保存和飲用上有些細節必須注意:

保持冷藏——發酵乳必須始終冷藏,購買後離開冷藏時間不要太久,回家立即放冰箱。

避免汙染——除非可以一次喝完,否則請倒出到杯子內分次飲用。

飲用時機——不需要執著於飯後才飲用,飯前或用餐時喝,有助於減少食量,隨時都可以飲用

回溫技巧——如果怕冰涼感,飲用前可先放在室溫片刻,讓產品略為回溫,但勿加熱超過體溫(約攝氏36~37度),回溫後盡快飲用

Q4、「自製優酪乳」比較健康?

A:坊間流行自己製作優酪乳,若使用「市售優酪乳」作為菌母時,發酵菌(嗜熱鏈球菌與保加利亞乳桿菌)會優先生長,但「功效菌株」難以生長。一般市售的「DIY專用菌粉」,也多半不含功效益生菌。

所以DIY優酪乳,喝不到最重要的「功效益生菌」。如果使用低品質或由親友分讓來路不明的菌母,也可能發酵力太弱,萬一「雜菌」長出來就麻煩了,所以我不推薦DIY 優酪乳。

益生菌「粉粒、錠劑、膠囊」比一比

除了含有益生菌的飲料或食品以外,另一種類型是「益生菌營養補充品」,常見有粉粒、膠囊、錠劑等劑型,種類極多,品質良莠不齊,廣告宣傳常有誇大之嫌,網路流言黑白難分,令消費者無所適從。但這些產品使用方便,沒有糖分過多的問題,配方設計靈活,因此市占率不斷提升。

台灣的益生菌發酵產業水準極高,任何公司甚至個人,只要想好洗腦消費者的行銷策略,由配方設計到生產,都可以找到一條龍服務,即使只有5百、1千盒也可以代工生產,實在方便,門檻實在夠低,這就是益生菌營養補充品市場如此混亂的主要原因。當然,優質的產品也不少,需要的是消費者明察秋毫,以下為菌株、菌量等問題的釐清。

Q5、產品「菌株種類」愈多愈好?

A:益生菌產品如果標榜使用了很多元化的菌株,是否意味著就是好產品呢?菌種太多會互相排斥嗎?在網路上有人提出「益生菌產品若含有太多菌株種類,會導致菌種間互相排斥」。

基本上,產品該放多少種菌是見仁見智的。沒有研究證明不同菌種會互相排斥;也沒有研究證明菌種多,產品功效就好。放許多濫竽充數的菌株,倒不如放少數幾株,但確實有研究數據支持其保健功效、安全性的好菌株

許多國際大品牌也經常使用複合菌株,如義大利的德.希蒙(De Simone)教授20年前所研發,稱為De Simone Formulation的配方,就含有8株菌。為什麼是8株?又為什麼是這8株?相信希蒙教授也講不清楚。我看應該是依照他當時對乳酸菌的知識,適當調配而得。不過這20年,他們確實投入龐大的資源,用層層疊疊的動物試驗、臨床試驗,證明這個配方的功效及安全性,成功建立起這個配方的地位。

如果由我來設計產品,我會怎麼做呢?我頂多選用6、7株。現在各國食品管理單位,對益生菌產品所用菌株的管理愈來愈嚴,必須能夠證明產品中確實有所標示之菌株,甚至要證明添加的菌數及比例。這對我們而言不算難事,但對很多企業而言就不太容易了。選用的菌株來源非常重要,每一株菌是否有清楚的履歷,機能功效、安全性與基因是否都有可靠的研究報告,這些都是非常高標準的品管要求。

Q6、產品的「活菌數量」愈高愈好?

A:以前益生菌產品主要講腸道功能,菌數可能只有幾十億,消費者也就滿意了。現在的產品,幾乎都是百億起跳。上述的Simone Formulation,產品規格就是千億。網路上有專家說:「腸道內所能定殖的益生菌數量有限,菌數超量反而造成菌株相互卡位,若超過一千億菌株的產品,菌株定殖率有疑慮」,這個說法,句句都無所根據,似是而非。

理論上,做動物試驗可以大略探討出較佳的劑量,然後可以非常粗略地據以換算出人體的適合劑量,但這種做法也只是大略估算而已。國際上知名的產品,劑量由數億到數千億都有,重要的是能夠提出動物或臨床功效研究數據,支持適當的有效劑量大約是多少

Q7、如何選擇益生菌產品?

A:這個問題不像發酵乳產品般可以清楚回答,通常我只能模糊地說:「要看生產廠商可不可以信任,有沒有可靠的研發團隊支持,產品用什麼菌株,有多少科學數據佐證,活菌數目夠不夠,產品的保存狀況好不好,成分標示是否清楚,看產品網站上揭露的訊息如何,以及看宣傳是否天花亂墜,所謂的專家是否真的是專家等等」。

不過,我也心知肚明,要注意這麼多面向,一般人不太容易判斷得出來。在做科普演講時,有時被聽眾問急了,我會說:「那你把產品資訊傳來給我吧!」,還真的有聽眾朋友會傳過來,可見大家都很迫切想知道這方面的資訊。

Q8、益生菌該放常溫或低溫保存?

A:產品保存的安定性,和菌株特性、加工技術有關,最重要的是產品的水分活性,愈低愈安定。台灣濕度、氣溫都高,所生產的益生菌產品水分活性總是偏高,非常不利長期保存。我的建議是:不論廠商怎麼強調他們的菌多麼棒,多麼耐溫,益生菌產品還是盡量冷藏保存,但是不要冷凍,特別應該避免的是在冷凍庫拿進拿出。

Q9、「專利」菌株就是好產品?

A:有專利並不等同菌株功能好,專利也有不同等級,例如申請新型專利,連審都不必審,簡簡單單就能拿到證書,有時拿出來的專利,可能和產品所宣稱的功能特性毫不相干。

吃益生菌的最佳時機

益生菌產品該怎麼吃才有效?究竟要飯前吃還是飯後吃?該吃1包還是2包?這些是大家最想知道的問題。

Q 10、飯前吃,還是飯後再吃?

A:我建議每個人選定自己最自在、最不容易忘記的時間來服用益生菌,然後每天吃

至於飯前吃或飯後吃比較好?我們先來看看胃部的運作狀況:飯前的胃酸分泌量少,胃排空時間較短;而飯後胃酸被食物稀釋,胃排空的時間較長。所以,到底飯前或飯後吃好呢?坦白說差不多。不過,有一次參加衛福部的健康食品審查,有委員要求廠商,一定要在產品外盒上清楚寫出應該飯前或飯後吃,理由是要讓消費者有所遵循,我啞然以對,不過也並非完全無理。一定要我提出建議的話,請選定自己比較方便,比較不會忘記吃的時間,每天定時吃。

Q 11、每天該吃多少益生菌量呢?

A:每家產品的外盒一定有寫一天建議吃幾包,以及如何吃的說明。我的建議是要視自己的身體狀況來調節,不論是要吃便秘改善或吃壓力紓解都一樣。原則上,症狀嚴重時,多吃一些,如果包裝盒上的建議量是一天2包,那你就吃3或4包;等到症狀緩解了,再回到日常保養量

Q 12、不小心忘了吃怎麼辦?

A:一般化學藥物在血液中的半衰期是以「小時」估計的,所以醫師會建議病患一天服藥3次或4次,長效型的藥物也許一天只須吃一次。

益生菌在腸內的半衰期,通常是以「天」為單位,所以確實不需要拘泥一天要吃幾次。不過,就算是再好的益生菌,在腸道內也會在1、2週後隨著排便逐漸被洗出體外(wash out),所以,最好還是每天補充。「每天吃」的意思,是希望你保持天天服用益生菌的好習慣,偶爾忘了吃,也不必太在意,隔天記得繼續服用即可。

Q 13、哪些人吃益生菌要特別注意?

A:益生菌是營養補充品,聽起來溫和無害,但是畢竟菌株也是具有「功能性」的,對人體有一定的影響力,在身體情況極為特殊、不穩定的期間,還是保守為宜,可諮詢醫師謹慎評估。

重病或急症——重病患者,特別是還在急性期時,一定要請醫生評估繼續使用或先暫停。

嬰幼兒期——建議在吃副食品後才開始酌量給予,同時要觀察有否腹瀉等狀況。

懷孕期間——有醫生建議懷孕初期避免補充益生菌,不過只要懷孕情況穩定了,我是大力鼓勵多吃益生菌。已經有許多研究指出:懷孕期多補充益生菌,對胎兒未來的健康有全面性的好處。

年長的人——老人家要多吃「各種功效」的益生菌,根據研究了解,年長者多少都會有憂鬱的傾向,因此特別建議要補充「精神益生菌」;當然「腸胃型益生菌」也很重要,年長者排便一般都不太順暢。

Q 14、「自律神經失調」引起的腸胃不適,吃益生菌有用嗎?

A:益生菌的相關研究,對自律神經失調引起腸胃不適的症狀,目前並沒有獲得改善的臨床試驗結果。不過,一般「腸胃型益生菌」對腸胃症狀的改善,效果是相當確定的。如果只是就治標的立場而言,益生菌對自律神經失調引發的胃腸不適,應該是有幫助的。另外,能舒緩「壓力」反應的特定精神益生菌,也能有助於舒緩自律神經失調的症狀。

益生菌的「定殖」與「依賴性」

益生菌究竟能停留在人體多少時間?人體會愈來愈依賴「外來軍隊」,而失去自身的免疫能力嗎?這些繪聲繪影的猜測與擔憂,並無學理根據。

Q 15、益生菌必須「定殖腸道」才有效嗎?

A:網路上流傳的一種說法是:每種益生菌都有一定的「腸道定殖率」,定殖率高,代表可以在腸道待比較久,所以用「菌數×定殖率」,可算出能夠生存在腸道內的有益菌數。我要說的是:沒有所謂「各菌株自己的腸道定殖率」,不要去自尋煩惱

即使專家來研究估算某株菌能在腸道滯留幾天,都要大費周章,何況要算出所謂的定殖率。即使算得出來,每一株菌在不同的人身上,定殖率都不同。我的結論是:益生菌在人體定殖與否,視菌株特性和使用者腸道菌相的需要而定。多數的菌能夠滯留在腸道中數週,這段時間,已經足夠讓該菌在腸道內發揮生理作用了

Q 16、人體會產生「益生菌依賴性」嗎?

A: 所謂「益生菌依賴性」也是網路的熱門話題:「長期服用益生菌,人體會產生依賴性,而人體一旦患上益生菌依賴症,終身都將依靠益生菌產品,來維持生命的健康狀態」,「長期吃人工培養的益生菌,腸道會喪失自己繁殖天然益菌的能力」,這類論述說得義正詞嚴,好像真有這回事。

相信我,目前完全沒有科學證據顯示有所謂「益生菌依賴症」之現象,由我對益生菌的知識判斷,發生的機率極低。而且,沒有科學家願意投注心力,去探討這種即使有、發生率也是微乎其微,而且即使發生,症狀也不會造成太大麻煩的問題。

若是有人平常大量吃益生菌,希望幫助順暢,一停止吃就破功,怪罪是益生菌依賴症。在我看來,這不能稱作依賴症,如果這位朋友不積極改正自己的生活習慣、飲食習慣,想單靠益生菌來改善便祕狀況,就是大錯特錯。這不是益生菌的問題,是當事人自己的問題。

(本文摘自蔡英傑著,《益生菌2.0大未來:人體微生物逆轉疾病的全球新趨勢》,方舟文化出版)

2020/12/14

※想上些有趣充實的課,發現新的自己?
50+學院:創新的熟齡專屬課程→https://50plus.cwgv.com.tw/college

※50+為免費閱讀,歡迎贊助支持好內容製作!
我們需要你→https://pse.is/uhxc7

下一篇

得癌症該不該開刀?外科醫生:是否該切除惡性腫瘤,所有你應考慮的事

50+學院

【50+學院 × 凱渥王聖芬】優雅儀態工作坊
  • 凱渥 CatWalk時尚功能教室

  • 2021/05/19 ~ 2021/06/23

【50+學院xTBC】熟齡街舞-HIP HOP嘻哈街舞課
  • TBC舞蹈休閒館

  • 2021/05/18 ~ 2021/07/24

【50+學院╳武甲】熟齡拳擊健身課
  • 武甲總合武術運動館-大直館

  • 2021/05/17 ~ 2021/07/16

雲飛葉黃素PLUS|守護靈魂之窗
  • 2021/05/12 ~ 2021/06/29