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沒時間多做運動又想瘦?每天伸懶腰、坐沒靠背的椅子,增加「非運動性熱量消耗」

沒時間多做運動又想瘦?每天伸懶腰、坐沒靠背的椅子,增加「非運動性熱量消耗」

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  • 十一月 30,2020
  • FILED UNDER:運動
每天多動一點點,長期結果大不同。
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編譯/陳莞欣  圖片來源/Shutterstock 資料來源/PLOS ONEJAMA NetworkHealthline廣島縣國民健康保險團體聯合會PubmedOGスマイル、健康長寿ネット

編按:懶得動,卻又想變瘦?試試提高生活中的「非運動性熱量消耗」(non-exercise activity thermogenesis,簡稱NEAT)!不需要刻意增加運動時間,只要以日常生活中的常見活動為基礎,多出一點力,就能在不知不覺中消耗熱量。每天一點點,長期結果就大不同。

大家都知道運動好處多,偏偏有時就是做不到?根據體育署在2019年的統計顯示,台灣民眾雖然近8成表示自己平時有在運動,但細問之下,能夠養成每週3次、每次30分鐘且運動強度達到「會喘」程度的民眾只有33.6%。若詢問民眾不運動的理由,有41.6%的人表示沒有時間,21.2%的人覺得工作太累,更有19.5%的人單純就是「懶得運動」。

沒辦法增加運動時間,又想變瘦、變健康,怎麼做?美國梅約診所研究員、長期研究肥胖問題的James Levine提出非運動性熱量消耗」non-exercise activity thermogenesis,簡稱NEAT)的概念──即使是在不刻意運動的前提下,身體只要動,就會消耗熱量。

小習慣影響大! 每天多坐2.5小時 3週多一公斤脂肪

人一天消耗的熱量當中,基礎代謝大概佔了50~70%,三餐時咀嚼、消化食物、腸胃吸收營養的「攝食產熱效應」占了10%。運動其實只占了5%,剩下15~30%消耗掉的熱量都屬於「NEAT」,像是平時的打掃、洗衣、煮飯、購物、倒垃圾等日常活動,都會在不知不覺中消耗熱量。

然而,現代人久坐、少動的生活型態,並不利於累積「NEAT」。Levine曾進行研究比較肥胖者和一般人的每日活動,發現前者一天坐著的時間將近9個小時,比一般人多了164分鐘。坐著不動的2個半小時,導致他們一天多累積了350卡的熱量,需要每天多走路2小時才能消耗完畢。換算下來,若一個人每天多坐2個半小時,3週就會多出近一公斤的脂肪。

久坐不只會胖,還對健康有害。澳洲雪梨大學公衛學院曾進行長達24年的研究,發現人在一天當中,每多坐一小時,死亡機率就會上升1%。而若是1天中坐著的時間超過10小時,死亡率會大幅增加至34%!

日常生活中的小改變,長期下來對健康大有影響。美國國家老齡研究所研究員Stephanie Studenski等人曾做過長期研究顯示,走路時的速度和人的平均壽命有正相關。以65歲以上的男性為例,走路時速達5.76公里的人,日後的平均壽命可達95歲以上。相較之下,走路時速2.88公里的人,日後的平均壽命則僅有74歲。

比平常多出力一點點就好!  增加「NEAT」的5個方法

生活中,哪些活動可以增加「NEAT」?美國、日本的健康研究提出了幾個建議──不必太辛苦,只要比平常多出一點力,就能讓你消耗更多的熱量。

1. 利用電視廣告時間走路

美國國家癌症研究所曾進行研究,比較2組人:其中一組人利用90分鐘的電視節目中廣告時間在室內空間走路,另一組人每天健走30分鐘。研究者追蹤半年後發現,看一小時的電視節目,會有16~24分鐘的廣告時間。若這段時間都確實用來走路,每天可以多走2,100步。

此外,只用廣告時間走路的人和每天健走30分鐘的人,半年後每天的平均步數都會從4,000多步增加到7,000多步、體脂肪也顯著下降、腰圍和臀圍也變小。天氣不佳、不想出門時,不妨在家走路,效果一樣好。

2. 坐沒有靠背的椅子、保持正確坐姿

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↑靠牆坐、刻意坐沒有靠背的椅子,可以確保坐姿維持在正確位置上。

平常的你,注意過自己的坐姿嗎?肌肉是全身最消耗能量的組織,1公斤的肌肉約可以消耗110卡熱量。但舒服靠在椅背上、軟趴趴的坐姿,長久下來會使背肌退化,加速肌肉流失。

正確的坐姿,應是重心落在骨盆上,眼睛平視前方,耳垂和肩膀呈一條直線。刻意挑沒有靠背的椅子坐,可以提醒自己要維持正坐姿勢、把背挺直。

3. 每坐1小時,起身做1次「扶牆挺身」

久坐有害健康,且相對於站姿每小時可消耗100~200卡路里,坐著每小時只能消耗60~130卡路里。專家建議,每坐一小時,可以站起身來做幾次簡單的「扶牆挺身」:雙手撐牆,將胸部推離、推近牆壁。即使是體力普通的人,也能輕鬆做到這組動作。

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↑找一面牆,就可以隨時開始「靠牆挺身」。

4. 賴床時把手腳伸出棉被做體操

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↑早上的賴床時間,其實也是增加活動量的好機會!

冬天天氣冷,早上常常起不來?躺在床上,其實也可以做些簡單的運動。雙手交叉,做伸懶腰的動作維持5秒,重複3次。或者,將手腳伸出棉被,雙手握拳後張開、腳趾往內縮再放鬆,重複10次。這些活動都能夠消耗熱量,讓身體熱起來。除了增加「NEAT」,對早晨容易手腳冰冷的人也很有幫助。

5. 善用每一次走路機會

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↑加大步伐、提升走路速度,都能讓走路消耗更多熱量。

根據體育署的調查,走路是有運動習慣的民眾最常從事的運動項目。高達55.2%的人,平時有走路的習慣。若能稍加改變走路的方式,對增加「NEAT」大有助益。

廣島縣國民健康保險團體聯合會建議,真正有鍛鍊效果的走路方式,應是胸背挺直、下巴輕收,骨盆保持穩定,雙臂隨行進自然搖晃,步伐盡量跨大。走路時,每踏出一步,腳跟先著地,接著重心依序從小指指根轉移到大拇指指根、大拇指指尖。若要把走路當成有氧運動,可試試「1、2、3、4」吸氣、「5、6、7、8」吐氣,在規律呼吸間吸入更多氧氣。

此外,每一天的生活中,也別忘了多給自己幾次走路的機會。例如,逛街時,車子停在離賣場入口稍遠的位置、搭捷運時故意提早一站下車、一層樓的距離不搭電梯改走樓梯,都是好方法。

除了上述幾項活動外,不少大家平時就會從事的行為,像是用力擰乾抹布、擦窗戶、地板、出門倒垃圾等,都能讓身體「做工」,增加熱量消耗。

若平時沒有太多時間運動,也可進行同等強度的日常活動,提高一天所消耗的熱量。運動的強度單位是「代謝當量」(MET),人在坐著不動時,運動強度是1MET。加拿大維多利亞大學的Howard A. Wenger等人的研究指出,65歲以上的人每週若能有至少10 METs的活動量,可降低21%罹患三高、糖尿病等生活習慣病的風險。

常見日常活動與運動代謝當量對照表

3 METS

運動:槌球
日常活動:普通的散步、照顧寵物、掃地拖地

3.5 METS

運動:騎健身腳踏車、輕度重訓
日常活動:輕鬆騎腳踏車、清洗並擰乾抹布

4 METS

運動:桌球
日常活動:整理庭園、種花

5 METS

運動:打高爾夫
日常活動:快走、跟寵物玩耍(有動態活動)

6 METS

運動:輕鬆地慢跑、游泳
日常活動:跟幼童玩耍(有動態活動)


健康如儲蓄,每天多動一點點,長期下來就會造成可觀的改變!

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