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改善膝蓋痛與腰痛!專家:每日刺激一下「膝窩」,減輕膝蓋與腰的負擔

改善膝蓋痛與腰痛!專家:每日刺激一下「膝窩」,減輕膝蓋與腰的負擔

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舒緩緊繃肌肉,身體會變協調。
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文/柴雅仁 主圖來源/Shutterstock 內文圖片提供/《10秒立即見效!最強穴位伸展操》台灣東販出版

編按:日本健身教練柴雅仁應用體軸理論,透過鬆緩長時間僵硬緊繃的「表層肌肉」,只需10秒刺激平時沒用到的「深層肌肉」,讓全身肌肉回到協調狀態。膝蓋痛、髖關節有喀喀聲、腰痛,也可透過舒緩大腿各處的僵硬肌肉來改善!

被要求「請站好」時,各位會聯想到何種姿勢呢?

立正、腳打直、抬頭挺胸,我想這應該是一般大眾的印象吧,不過這對身體來說並非好姿勢,因為會造成膝蓋痛。

站立時避免膝蓋完全打直  改善雙腿疲累、膝蓋痛   

膝蓋完全打直代表大腿前側的肌肉不斷處於使力的狀態。這塊巨大的肌肉相當有力,在全身肌肉當中可謂名列前茅。由於該處很容易出力,導致許多人因過度使力而引發膝關節疼痛。而且,大腿的股四頭肌除了膝蓋外,還與其他關節相連,因此這些關節的活動能力也會變差,大大提升了引發疼痛的可能性。

此外,做出膝蓋完全打直的站姿時,身體重心會往前移,使小腿與腳底不得不用力。如果以這樣的狀態站著工作,雙腳應該會很容易感到疲累。

正因如此,想鍛鍊出不會對關節造成傷害的身體,「膝蓋不用力」是相當重要的關鍵。要做到這點,必須運用膝蓋後側與大腿內側的肌肉

膝蓋有喀喀聲可能是膝蓋歪斜  須活化2塊肌肉

起立或坐下,以及活動膝蓋時,相信大家都有過膝蓋發出聲響的經驗。其實,現代醫學尚無法完全釐清膝蓋發出聲響的原因,雖然眾說紛紜,但其中一項因素為膝蓋歪斜。

一般認為膝蓋只能彎曲或伸直,實際上,膝蓋還能做出「帶動小腿」的動作。膝蓋彎曲時,小腿會往內轉,伸直時則往外轉。

然而,膝蓋愈是容易疼痛的人,愈無法做到這個轉動的動作,呈現外傾狀態的人也特別多。以膝蓋骨為基準,若小腿往外傾斜的程度約有一拇指寬時,便可判斷為重度歪斜。

此時必須活化2塊肌肉,幫助小腿轉回內側。

其一為膝蓋後側肌肉。另一塊則是大腿後方的內側肌肉

有意識地使用這些肌肉時,便能解決小腿歪斜的問題,減輕膝蓋痛。

一起透過本章的膝蓋伸展法,刺激膝蓋後側、大腿內側與大腿後側的肌肉,讓膝蓋能順暢活動吧。

1. 膝蓋、髖關節發出喀喀聲?按摩大腿外側

膝蓋或髖關節會發出喀喀聲、動作不靈活、疼痛,會出現這些症狀的人,是因為大腿外側肌肉僵硬的緣故。這塊肌肉與膝蓋和髖關節的動作相關,當其變得僵硬時,就會導致這些關節的活動能力變差。

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膝蓋外側有一道凹陷處,請從此處仔細按摩至髖關節處。只要這麼做,就能讓膝蓋變得靈活許多。

Step 1 單膝立起,以手指找出膝蓋旁的凹陷處,施力按摩

Step 2 一路往臀部外側方向移動,揉捏此區段

Step 3 施力按揉,若有疼痛的地方,要更仔細按摩

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2. 膝蓋常打太直引起疼痛?按摩膝窩

膝蓋容易疼痛的人往往慣性將膝蓋打太直。這麼做會讓雙腿形同無所支撐的棍棒,直接對膝蓋造成莫大的負擔。最好的方式是膝蓋微微彎曲,形成有所緩衝的狀態

幫助膝蓋形成緩衝狀態的則是膝窩的肌肉欲使這塊肌肉發揮作用,平常就得讓膝窩保持柔軟,並給予刺激。這個伸展法能運用到膝窩的肌肉,膝蓋痛的人請跟著做做看喔!

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Step 1 呈坐姿,單膝立起

Step 2 膝蓋骨的正後方有塊凹陷處,利用雙手大拇指按揉

Step 3 將範圍擴大至周遭,由上往下按摩

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3. 大腿內側肌肉僵硬引起腰痛、膝蓋痛?按摩大腿內側

膝蓋、腰部會疼痛的人,有時是起因於大腿內側肌肉僵硬

大腿內側的肌肉直接連結膝蓋,並透過體幹的深層肌肉與腰部相連。因此該部位僵硬時,會對膝蓋、腰部造成負擔。

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大腿內側其實很難按揉,不過可在坐著的狀態下使用手肘進行。從膝蓋到髖關節皆須加以仔細按摩!

Step 1 單腿貼地坐下,以手肘抵住該大腿內側

Step 2 另一隻手形成輔助,施力按壓

Step 3 從膝蓋到髖關節皆須仔細按摩

Point因為造成強烈刺激,請在可忍受的疼痛範圍內進行

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4. 膝蓋、腰部硬梆梆?按摩膝窩肌肉

腰痛與膝蓋痛的原因在於膝蓋僵硬

膝蓋肌肉與大腿外側相連,並經由臀部連接腰部,因此當膝蓋肌肉僵硬時,膝蓋與腰部便容易受到不良影響。膝窩的肌肉也與能讓膝蓋順暢活動的體幹相連,因此要解決這項問題,就必須刺激此處。

內圖

只要這麼做,便能讓膝蓋、腰部變得舒服許多。

Step 1 雙腳伸直坐下

Step 2 兩手分別觸摸雙腳的膝蓋骨後側

Step 3 雙腳交互往前伸出與收回,反覆進行10次

Point
‧ 無法保持此姿勢的人,可改為背部貼牆
‧ 進行時,為膝蓋往身體靠近,而非彎起膝蓋
‧ 伸直腳時,以放鬆往細滑的方式進行
‧ 全程維持腳跟貼地的狀態

(本文摘自柴雅仁著,《10秒立即見效!最強穴位伸展操:觸摸交叉點進行伸展,就能啟動深層肌肉開關,使伸展效果倍增》,台灣東販出版)

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