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50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
探索世界說走就走!如何克服50後的尷尬困擾,維持良好行動力?

探索世界說走就走!如何克服50後的尷尬困擾,維持良好行動力?

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積極面對身體小困擾,盡情探索世界的美好。
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文/添寧廣編贊助

有人說旅行是最好的良藥,尤其50歲之後更應該跳脫原本的生活框架,出外旅遊,探索世界。透過旅行自由自在地享受生活,是人生下半場的一大樂事,但如果因為有說不出的難言之隱而無法享受旅行的樂趣,那該如何是好?

「年紀大了,膀胱就像水龍頭關不緊,一不注意就滴滴答答,怕出糗,根本就不想出門。」60歲的張媽媽隨著年紀增長,膀胱好像愈來愈不聽使喚,只要咳嗽、打噴嚏或是大笑,小便都會不小心滲出來。害怕因為漏尿問題,讓自己尷尬也怕尿騷味會造成別人困擾,因此對戶外活動或是出門旅行總是嚮往卻不敢付諸行動。

雖然漏尿是症狀不是疾病,但因為擔心外漏,無法維持正常生活與社交,為不少人造成心理與健康上的折磨。

生產與更年期影響  55歲以上女性1/3有漏尿困擾

根據國民健康署統計,國內55歲以上婦女,約1/3有尿失禁的困擾,45~54歲婦女也有1/4之多。在性別比上女性多過於男性,是因為生理結構的關係,女性先天尿道較短,加上懷孕生產會對支撐膀胱骨盆底肌造成撕裂傷害,以及因為更年期荷爾蒙分泌不足,導致尿道、陰道黏膜萎縮,造成尿道的阻力下降,因此容易有尿失禁情況的發生。

而男性尿失禁的原因,則多半因為攝護腺肥大,壓迫到尿道,造成排尿困難或尿不乾淨,又或是因為膀胱過動症造成尿液急迫感,常伴隨著頻尿及夜尿,而產生急迫性尿失禁的現象。

避免惡性循環  別再一有尿意就跑廁所

很多人認為,漏尿是老化的自然現象,或是因為羞於啟齒而延誤就醫。但尿失禁的種類和原因很多,建議有漏尿問題時,第一時間應到醫院診斷找出原因。常見的主要漏尿類型有3種:

● 急迫性尿失禁

突然感覺很強烈與急迫的尿意,或聽到流水聲、看到廁所就想解尿。

● 應力性尿失禁

提重物、咳嗽、打噴嚏等需要腹部用力時就會漏尿。

● 混合性尿失禁

上述2種狀況同時出現。

物理治療師楊雅雲表示,很多人因為擔心漏尿,只要覺得有一點點尿意就會頻繁跑廁所,或是減少喝水、經常憋尿,其實都會導致膀胱變得敏感,讓漏尿問題更加嚴重。

6個小改變 從膀胱訓練和生活習慣改善漏尿

要擺脫漏尿困擾,主要可以從膀胱訓練和生活行為來改善。

訓練膀胱第1招:放鬆

有尿急感時先暫停手邊活動,專注讓全身放鬆,讓身體去控制膀胱、讓膀胱放鬆並轉移注意力消除尿意,在10~15分鐘後待急促感消失,再去排尿。

訓練膀胱第2招:強化骨盆底肌

凱格爾運動是強化骨盆底肌最有效的鍛鍊方式,但骨盆底肌屬於深層肌肉,必須經過漸進式的練習,才會運用到正確的肌肉幫助收縮。

楊雅雲建議,剛開始訓練可採平躺姿勢,嘗試收縮骨盆底肌肉,收縮時就像憋住屁或是憋尿的感覺,維持3~5秒,做10~20下,之後可循序漸進維持5秒,做20~30下,每天早中晚各做2~3回。熟悉骨盆底肌肉收縮技巧後,就可以練習用站姿、坐姿或臥姿等方式進行凱格爾運動,並且養成想到就隨時做的習慣。

此外,也可透過生活行為的建立改善漏尿症狀。

● 避免做會讓腹部用力的動作

少提重物,可用拉或拖的方式取代。吸菸者也應戒菸,避免因為慢性咳嗽導致腹壓增加而漏尿。

● 維持正常體重

體重過重會讓骨盆底肌承受過大的壓力,容易導致應力性尿失禁。

● 多吃蔬果、預防便秘

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↑ 多吃蔬果除了可以預防便祕,還能避免腹壓過高,影響尿道的禁尿功能。(圖片來源/Shutterstock)

長期便秘會導致解便時費力,讓腹壓過高,影響尿道的禁尿功能。

● 適量喝水、適時排尿

水要定時分段喝,避免一次喝太多而常跑廁所,養成3~4小時解一次尿的習慣,尚未尿急就不要上廁所,但也不要過分憋尿。

永不停止探索世界  善用貼身防護說走就走

想要擺脫惱人漏尿問題,楊雅雲提醒,保持心情愉快也很重要,千萬不要過度擔心和焦慮,因為適當的放鬆也能減緩漏尿症狀。

若還是擔心從事戶外運動、或出遠門旅行無法自在行動,建議選擇合適的護理用品輔助,避免讓漏尿影響生活。像是全球第一成人失禁護理用品品牌TENA添寧,便針對常見的滲漏、異味和悶濕困擾提供三重防護,可依照漏尿程度,選擇合身舒適且材質柔軟的用品。

● 輕度漏尿

因為咳嗽、打噴嚏、抬重物時產生的輕微漏尿,可以選擇添寧護妳墊,透過高分子吸收體迅速吸尿,有效鎖水保持乾爽,還能抗菌抑味。

● 中度失禁

容易有急尿感、偶爾會憋不住尿,可以選擇添寧貼心敢動褲,像內褲般舒適且穿脫方便,輕薄無痕的設計完美貼合身形,也不用擔心會被人發現。

來到人生黃金歲月,大可盡情探索世界,去玩、去體驗。積極面對身體的小困擾,輔以防護,照樣能走出門看世界。

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