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防便秘,光吃菜不夠!5技巧增加膳食纖維攝取,助消化、增進腸道健康

防便秘,光吃菜不夠!5技巧增加膳食纖維攝取,助消化、增進腸道健康

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  • 十一月 15,2020
  • FILED UNDER:飲食
多吃全植物食材,養分最完整。
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文/高韻均、蕭煜達 圖片來源/Shutterstock

編按:膳食纖維、抗性澱粉,是許多人想減肥或是促進消化時的首選,膳食纖維分水溶性、非水溶性2種,而抗性澱粉無法被消化道吸收,功能也與膳食纖維類似。想刺激腸道蠕動、幫助消化,預防便秘,膳食纖維角色很重要。但光是隨興吃幾口菜,攝取量將大大不足,每天飲食有哪些撇步,能讓自己吃進足夠的量?

在經濟不富裕、物資缺乏的年代,屬於不可消化碳水化合物家族之一的膳食纖維,一直被認為不具營養價值。不過近年來已有愈來愈多研究顯示,膳食纖維具有極大的健康效益,因而引領了一波波的健康風潮,但也有許多民眾一知半解,像是:

迷思1. 想要補充膳食纖維,吃蔬菜就對了?

迷思2. 便秘時,多補充膳食纖維就能幫助排便?

攝取膳食纖維一定要喝足夠的水  才真正有助排便

提到膳食纖維,大多數人的腦海中都會浮現各種蔬菜的畫面,但其實飲食中只要是以完整型態食用的植物性食材(蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、種子),都含有膳食纖維。而令人意外的,膳食纖維含量的王者並不是青菜!因為青菜的水分含量高達90%以上,反而像是豆類燕麥地瓜等食物的一般食用份量,所含的膳食纖維還比青菜高出許多。

如果是想藉由膳食纖維來幫助排便,同時也要攝取足夠的水分,才能幫助纖維膨脹發揮最大功效;如果水分攝取不足,反而有可能造成反效果!

水溶性與非水溶性膳食纖維、抗性澱粉  有益腸道健康

所謂的「不可消化碳水化合物」,是指不能被人體消化吸收的碳水化合物,除了大家最熟知的膳食纖維以外,還包括了「抗性澱粉」(Resistant Starch)。

膳食纖維還可分為「非水溶性」與「水溶性」2大型態,許多植物性食材都同時含有這2種膳食纖維,只是比例多寡不同。而抗性澱粉指的是無法被消化道吸收的澱粉成分,因為代謝途徑與膳食纖維類似,都是進入到大腸被腸道細菌所發酵,所以功能也被視為與膳食纖維相似。

1. 水溶性膳食纖維

水溶性膳食纖維顧名思義可溶於水,溶解之後會形成果凍般的膠狀物質,能延緩胃部的排空速度,讓飯後的血糖上升的速度較為平穩。它還能與腸道內協助消化脂肪的膽酸結合,有利於膽固醇代謝

此外,水溶性膳食纖維也是腸道內有益菌喜歡的食物,可促進有益菌生長;而在腸道被細菌發酵後所產生的短鏈脂肪酸,也能讓腸道內維持偏酸的環境,有助於有益菌生存。腸道有了較佳的菌叢生態,便可支持身體免疫力的平衡。

哪些食物有?各種豆類(紅豆、黑豆、米豆、花豆等)、燕麥、黑麥、大麥、抱子甘藍、柑橘類水果、蘋果、地瓜、馬鈴薯、亞麻仁籽、綠花椰菜、紅蘿蔔、海藻、菇類等。

2. 非水溶性膳食纖維

非水溶性膳食纖維吸收水分之後體積會膨脹,除了可增加飽足感,也有助於增加糞便的體積、使糞便成型來刺激腸道蠕動,這能讓糞便在腸道內通行得更加順暢,縮短有害物質聚集停留在腸道內的時間;並且能促進規律的排便,達到減少便秘、痔瘡、憩室症、憩室炎(症狀為強烈腹痛、發燒、噁心、嘔吐)、大腸癌及其他腸道疾病的發生率。

哪些食物有?小麥麩皮、全穀類、豆類、蔬菜等。

抗性澱粉

當白米加水加熱時,澱粉就會被「糊化」而煮成Q彈鬆軟的米飯。當糊化的澱粉冷卻後,因為喪失水分而開始老化變硬,就會產生「抗性澱粉」,這也是我們日常生活中,最常見的抗性澱粉之一。它的功能與水溶性膳食纖維類似,能作為有益菌的食物,而且所產生的短鏈脂肪酸可創造有利於有益菌生長的環境,還可改善胰島素敏感性、協助血糖控制等

然而近年來,抗性澱粉也成了減肥的迷思之一。

有些人會認為相對於好消化的澱粉,抗性澱粉所提供的熱量較少(每公克約2.8大卡),但如果因此而沒有控制攝取量,反而會造成反效果。而且,並不是冷卻或冷藏後的食物都能形成抗性澱粉。

如果是支鏈澱粉含量很高的食物,例如糯米飯糰、粽子、湯圓、年糕這類糯米類食品,黏性與支鏈澱粉含量非常高(接近99%),即使放涼或冷藏,能產生的抗性澱粉非常少;另外,食物含水量的多寡也會有所影響,像是粥、米漿這類含水量高的食物,能產生的抗性澱粉量也微乎其微。

哪些食物有?生香蕉、煮熟後放涼的澱粉類食物(馬鈴薯、地瓜、豆類、在來米)、已冷卻或冷藏後再加熱的澱粉類食物(食物含水量愈低,抗性澱粉產生的量會較多)、完整型態的種子、豆類與穀類等。

每日5蔬果只是基本  5技巧增加膳食纖維攝取

民眾普遍會有一種刻板印象,認為吃素就代表會攝取較多的膳食纖維,但其實不然。如果早餐饅頭配豆漿、午餐陽春麵配豆干、晚餐素火腿炒飯,這樣的飲食內容即便是素食,但能攝取到的膳食纖維量還是很有限,而且在其他營養素的攝取方面也有很多的改善空間。

成人每日的膳食纖維攝取量建議為25~35公克,才能達到健康上的效益,而「每日5蔬果」的口號,也就是3份(種)蔬菜、2份(種)水果,是否能滿足每日所需的膳食纖維呢?一份蔬菜約可提供1~3公克,若以3公克計,則3份蔬菜可提供約9公克;一份水果約可提供2~4公克,若以4公克計,2份水果則為8公克,合計共為17公克的膳食纖維,雖然距離建議攝取量的最低標還有一小段距離,但如果平常連三蔬二果的飲食習慣都尚未養成的話,建議試著先從「三蔬二果」開始培養起。

如果想增加每日膳食纖維的攝取量,最簡單而且也最容易執行的方法,就是「增加完整型態植物性食材」的比例。例如:

1. 將白米換糙米或其他全穀類。

2. 降低吃白饅頭、白吐司、麵包等等的頻率,改為以地瓜、芋頭、南瓜等根莖類作為主食來源。

3. 如果有吃稀飯的習慣,將一半的米換成根莖類,如:地瓜稀飯、芋頭稀飯、南瓜稀飯。

4. 增加各種不同豆類食物到日常飲食作為主食來源或是配料,像是紅豆芋頭飯、綠豆小米粥、毛豆炒豆干、鷹嘴豆滷花生、豌豆燒豆腐⋯⋯等。

5. 練習每天「至少」攝取2份不同種類的水果、3份不同種類的蔬菜,並且養成攝取無調味堅果種子的習慣。

記下食物的膳食纖維份量  算一下是否攝取足夠

想要吃得更健康,不妨記住以下份量,有助於判斷自己每天的膳食纖維攝取量是否足夠。

蔬菜類

高麗菜、青江菜等常見蔬菜 1份 (煮熟後1/2碗到8分滿) 約1~3公克

全穀根莖類

糙米飯 1碗 約2.6公克
芋頭(熟)1碗 約4.6公克
地瓜(熟)1碗 約5.2公克
燕麥(熟)1碗 約6.8公克

豆類
毛豆仁(熟)1碗 約6.4公克
鷹嘴豆(熟)1碗 約10公克
綠豆(熟)1碗 約13公克
紅豆(熟)1碗 約15公克
花豆(熟)1碗 約16.4公克

堅果種子類

核桃8公克(約2顆)約0.5公克
杏仁果5顆 約1公克
黑芝麻粉15公克 約1.8公克
亞麻仁籽粉15公克 約3.7公克

水果類
水果 1份(約拳頭大小) 約2~4公克

(本文摘自高韻均、蕭煜達著,《補充特定營養素的全植物蔬食料理:60道豐盛蔬食,為你打造營養均衡的美味餐桌》,漫遊者文化出版)

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