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定期好友聚會,有助記憶力!日本醫學博士:3個祕訣,短期記憶變長期記憶

定期好友聚會,有助記憶力!日本醫學博士:3個祕訣,短期記憶變長期記憶

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50pluscwgvgovernor
  • 十月 31,2020
  • FILED UNDER:失智
有些美好不想忘記!抵抗遺忘,有秘訣。
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文/長谷川嘉哉 圖片來源/Shutterstock

編按:常忘東忘西,是大腦退化嗎?別緊張,也許只是工作記憶超載了。工作記憶是腦內的作戰本部,接電話、收郵件、回應同事都靠它。不過,工作記憶能同時處理的資訊只有5到7個,一旦超額,大腦就容易當機。因此,想提高效能,秘訣是「釋放」。工作記憶也是短期記憶和長期記憶的橋樑,如何提高長期記憶?3個祕訣和你分享。

你是否覺得,最近脫口而出「那個叫什麼來著」的次數增加了?或者,想不起來三天前的晚餐內容。

其實,只要保持腦部健康,知道整理頭腦的方法,就可以消除這些症狀。

說明整理頭腦的方法之前,我想先介紹一個發生在我的診療室,跟記憶有關的小故事。

幾天前,某位失智症患者和她女兒一起來求診,女兒一臉擔心的告訴我,她前幾天和母親的互動:

「俳句會結束的那天晚上,我問她:『今天去哪兒了?』她回答:『哪兒都沒去啊……。』一回家就忘記了,是不是代表她失智症的症狀愈來愈嚴重?」

那天,我用這樣的方式詢問患者:「某某女士,聽說妳昨天去某地參加俳句會是嗎?」

這時,患者回答:「對啊,我有去喔。而且,我經過路邊的公園時,剛好看到三種顏色的蓮花,就把它寫進俳句裡了。」她甚至連吟詠的句子都能清楚的說出來。

一旁的女兒訝異的說:「才稍微改變問法,回答就差這麼多啊。」並露出鬆了一口氣的表情。

其實這種對話方式正是培養「一生好用的頭腦」的關鍵。

這位失智症患者的頭腦並沒有忘記自己去參加俳句會。只是,她面對「今天上哪去了?」的問題,無法從記憶中提取「去俳句會」這個片段而已。

但若換個方式問,「聽說妳昨天去某地參加俳句會是嗎?」結果她不只記得去過俳句會,連自己吟詠的詩句都背得出來。

這名患者的情況是,失智症的惡化導致以前額葉皮質為中心的腦部功能下降,因此工作記憶無法順利運作。前額葉皮質就位於額頭後面、人腦前端的位置,是負責掌管思考力、創造性、知識生產的部位。

思考力若能提升,決策力也會上升,就能清楚掌握自己的想法。

當你能清楚掌握自己的想法,前額葉皮質就會像一座大腦的司令塔,下達明確的指示。

工作記憶是大腦的作戰本部,腦袋卡住代表工作記憶過度負荷

當一個人的頭腦表現正常,若是有人問「今天去哪兒了」時,會說「今天啊……」,然後一邊在腦中回憶一整天的行動,喚醒各種記憶。這個時候,你的工作記憶正在運作。

工作記憶就像是腦內的作戰本部,它可以暫時保存腦部接收的資訊,並與腦內其它的資訊組合、思考、計算、判斷等知識生產作業。

這個被稱作工作記憶、位於腦部前額葉皮質的作戰總部,每天都要暫時保存、整理湧進的大量資訊。我們在辦公桌前工作時,要接電話、收郵件,被上司叫去問話時還要擔心被延誤的工作進度。有時會不自覺的點開社群軟體,然後開始瀏覽其他網站,正當你興味正濃的滑著一頁又一頁的網頁時,一旁的同事突然問你:「早上的案件處理得怎麼樣?」這時你又被拉回現實。即便是這種再平常不過的日常時間,腦部的工作記憶都在持續運作。

工作記憶主要發揮兩種功能:

1. 暫時保存資訊,以便用於作業。

2. 替資訊排定優先順序再處理。

若朋友或家人問你:「週末過得怎麼樣?」你有辦法毫不遲疑的回答,並和對方聊開來,靠的就是工作記憶的運作。

假如工作記憶運作不順暢,腦部功能下降,你可能會回答:「欸、我想想看做了什麼啊?」或者人家問你:「上次拜託的那件事,辦得怎麼樣了?」你卻回答:「咦,你說哪件事?」

這就代表你的工作記憶已經滿載,呈現無法運作的狀態了

其實,工作記憶可以同時處理的資訊數量意外的少,最多五到七個左右。而且它的處理能力會隨著年紀增長而衰退。步入50歲後,工作記憶的處理能力,會比最盛時期下降30%左右。

正因如此,學會如何有效率的使用工作記憶很重要

想提高工作記憶的效率,秘訣是一件一件完成工作

很多人認為「年紀愈大記憶力愈差」,但作為一位專科醫師,加上我在第一線的臨床現場以及持續從事腦部研究的立場來說,我認為「無法順利提取記得的東西」是比較貼切的說法。也就是說,這是一種因為工作記憶運作不順,無法流暢輸出腦中記憶的狀態。

反過來說,如果一個人懂得如何流暢的輸出自己長年的經驗、知識、記憶的話,我們就可以說它擁有一生好用的頭腦。

接著,將為各位介紹如何有效率的使用工作記憶的方法,關鍵字就是「釋放」。

請大家回想1990年代後半,電腦爆發式普及的情況。那時的電腦很常當機,例如,用式算表軟體處理業務的數字資料,同時用文字編輯軟體寫提案;寫到一半,想放張圖片,就打開圖片編輯軟體,點開照片所在的資料夾時,電腦突然當機了。

原因就在於用來處理作業的記憶體容量不足。同時使用多個軟體,記憶體會不夠用,導致作業系統停止運作。

我們的工作記憶也類似這樣的架構。

前面提過,一般認為工作記憶最多可以同時處理的資訊量是七件、平均五件。如果用電腦來比喻,要跑得流暢、不當機,一次最多只能開五到七個應用軟體。

也就是說,那些旁人眼中工作快速、記憶力超群的人,並不是因為他們擁有優秀的工作記憶,而是他們掌握釋放工作記憶的訣竅,動作迅速的一件一件完成工作。

工作記憶不像肌肉記憶一樣,讓它負重就能增加它的處理能力,而是要妥善處理一件接一件新進來的資訊,有效的釋放它的容量,才能增加處理效率。

有些美好不想忘記!3個祕訣,把短期記憶變成長期記憶

1. 重複回憶,讓大腦認為「這個資訊攸關性命」

當我的演講上提到關於工作記憶的話題時,一定會有人問我一個問題,那就是工作記憶和短期記憶、長期記憶有什麼不同?

工作記憶和短期記憶在暫時保存資訊這一點上,是相同的。只是工作記憶會在我們思考、計算、判斷事物時發揮它的功能,所以又稱為作業記憶。

相較之下,短期記憶只是暫時保存資訊的能力。短期記憶不會把暫時記住的所有資訊都移往長期記憶,而是會加以選擇。而選擇的基準,就是該資訊是不是關乎你的性命。例如,走出公園、要過馬路的時候,如果曾經差一點被車子撞到,這個經驗就會刻劃在長期記憶中:「公園前的馬路很危險!」

話雖如此,除了關乎你生命的事件和資訊以外,應該還記憶了很多事情。

因為當透過「輸入、輸出資訊好幾次」、「建立與其他記憶的關聯,編成故事」等方法,數度回憶的時候,腦部就會以為這些資訊也許攸關性命、十分重要,而存在長期記憶中。

長期記憶就像倉庫一樣,收藏著人生中蓄積的龐大記憶,從孩童時代看過的動畫主題曲歌詞、學生時代的體驗、到前天去俳句會吟詠的詩句等,收藏了從數十年前到幾天前的記憶。

於是,工作記憶就會針對你眼前發生的事情,從長期記憶中提取相關資訊,與短期記憶結合,並加以活用。

換句話說,工作記憶就是扮演短期記憶與長期記憶之間的橋樑。

2. 定期和好友吃飯,分享最近發生的事

話雖如此,長期記憶不會記住所有事情。負責選擇工作的,就是「海馬迴」。

海馬迴就像守衛一樣,從過去人生累積的龐大資訊中,判斷哪些資訊要化為長期記憶,儲存在大腦皮質。

比如說,昨天吃的中餐,是在常去的餐廳吃的A套餐,這種事就會被海馬迴判斷為不必轉換為長期記憶。但同樣是午餐,如果是以前就很喜歡,從開店前就去排隊,最後終於吃到美味的拉麵,海馬迴就會發揮作用,把拉麵隨著故事,一起轉換為長期記憶。

這時候,腦中的杏仁核便發揮重要功能。位於海馬迴附近的杏仁核,是掌管情緒的部位。

排隊的辛苦,終於吃到拉麵的成就感,比評價更好吃的喜悅,都會刺激杏仁核。伴隨著杏仁核刺激的記憶,會被海馬迴判定為重要事件,送進長期記憶的倉庫。

藉由把刺激杏仁核的習慣帶入生活中,就能擴展腦內的網路

例如,在我們家,大約從七年前開始,每個月固定開一次家庭會議。討論的議題設定為家人各自述說,最近一個月發生在自己身上的三件重要事件與進展順利的事。

如果說的是困擾的事,就必須回想討厭的經驗,心情也會變得不愉快。相反的,如果聊到進展順利的事,無論是回想或描述時,心情總是很愉快,所以全家都會露出笑容,氣氛融洽。

愉快和不愉快兩種情緒都會觸動杏仁核,刺激海馬迴和工作記憶。我透過家庭會議的形式實踐這個理論,當然像是和知心好友吃飯,和心理諮商師面談等也無妨。

重要的是,找一個可以觸動自己情緒的場所,把自己覺得開心或辛苦的事,用言語傳達給對方。透過輸出,該「情節記憶」就會從長期記憶中提取出來,然後再保存。

若平時沒有意識到、沒有訓練,以前額葉皮質為中心的腦部功能和工作記憶效能,大約從30歲到40歲之間就會慢慢下降。而且,到了50歲前後,不管是周遭人或自己,都能感受到頭腦已經開始衰退。

3. 筆記關鍵字,把過程串連成故事

回到本章開頭介紹的「參加俳句會的患者」例子,我想補充說明更多關於人腦的記憶構造。

透過腦部電腦斷層掃描攝影(CT)的影像檢查以及提問的檢查結果,我們得知這名患者包含前額葉皮質的整個額葉功能下降,但還能維持大腦皮質的功能。

大腦皮質的功能是作為長期記憶的倉庫。因此,問她問題時,不要問「今天去哪裡了?」要用「某某女士,聽說妳昨天去某地參加俳句會是嗎?」這類可以勾起回憶的問法。這種引出記憶的方法,我稱作「刺激記憶的鉤爪」。

比如說,你在五年前曾去過京都旅行。那次的旅行由於行程過於密集,使得你們必須在兩天一夜內參訪10座神社與佛寺。

回來後,假使有人突然問你:「請說出你在這兩天共參訪了哪10間寺廟?」我想幾乎沒有人可以正確的回答出來。但若你參訪時,曾經把這10間神社佛寺的名字記在筆記本之類的地方,只要掀開那一頁,就可以回想起寺院的樣子和發生什麼事。

以這個例子來說,筆記本的備忘就是記憶的鉤爪。但在這趟旅行中,有一個人即使沒有寫筆記,也能正確回想起這10間神社佛寺,那就是旅行的主辦人。

主辦人接下任務、規劃旅程的提案時,已經把每間神社佛寺的相關資訊都記在腦中了。為了製作行程表,他必須把這10間神社佛寺的位置關係、移動方式、中途休息的地方等,匯整成一個故事記在腦中。

往後,隨著附帶資訊增加,印象就會更深刻。光聽到同伴說「那時去京都旅行,我們馬不停蹄的跑了好多間神社佛寺」,他就能迅速回想起自己統整的旅行計畫,流暢的說出這10間寺廟的名字。

總而言之,化為故事=輸出可以成為記憶的鉤爪,幫助本人流暢的提取回憶。

(本文摘自長谷川嘉哉著,《30%的人將來會失智,我該怎麼辦?:人會老化,但腦部可以不退化。兩分鐘單腳站立、系列減七法、健腦踏板,能讓你的腦越用越靈活!》,大是文化)

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