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每4.5人有1位死於高血壓疾病!研究:護心效果最佳的「海鮮版地中海飲食」每週菜單建議

每4.5人有1位死於高血壓疾病!研究:護心效果最佳的「海鮮版地中海飲食」每週菜單建議

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  • 十月 30,2020
  • FILED UNDER:飲食
想活得久且得好,就從改變餐盤內容開始。
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編譯/陳莞欣 圖片來源/Shutterstock 資料來源/Journal of the American College of Cardiology

編按:根據衛福部統計,國人10大死因中,有3項是和高血壓直接相關的心血管疾病。該怎麼吃才能保護心臟?《美國心臟病學院雜誌》的一篇研究指出,以地中海飲食為基礎,增加海鮮份量,再加上間歇性斷食,可望降低罹患心血管疾病機率,效果更甚吃全素。

根據衛福部2019年的死因統計資料顯示,台灣人的10大死因中,心臟疾病、腦血管疾病及高血壓性疾病分別排行第2、4、8位,每4.5個死亡人數中,就有1人死於高血壓相關的疾病。18歲以上國人的高血壓盛行率,更高達25.82%,且盛行率隨著年齡增加而上升。此外,初期的高血壓並不會有明顯的症狀,許多人都是在檢查時才發現,可說是致命的「隱形殺手」。

想降低罹患心血管疾病的機率,可以從改變日常三餐的飲食內容開始。《美國心臟病學院雜誌》(Journal of the American College of Cardiology)在今(2020)年刊登一篇名為〈A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting〉的回顧報告指出,將傳統地中海飲食中的紅肉換成海鮮,再加上每日12~16小時的間歇性斷食,可能是對心血管最好的飲食組合。

保護心臟怎麼吃? 營養均衡的雜食比純素更佳

多項既有研究已顯示,知名的地中海飲食以蔬果、堅果、全穀類、大量橄欖油為主食,適量攝取海鮮、白肉、乳品、少吃紅肉,能有效降低心血管疾病和多項癌症的發生率。不過,地中海飲食的具體內容有許多不同的版本,哪一種護心效果最佳?

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↑地中海飲食以大量蔬果、全穀類、橄欖油為基礎。

這份報告分析了幾份過往的長期研究,其中美國羅馬琳達大學的研究顯示,素食者的心血管發生率確實低於葷食者。但若再將素食細分為純素、蛋奶素、海鮮素、鍋邊素,選擇海鮮素的人,罹患缺血性心臟病等各項心血管疾病的機率是所有素食者當中最低的。

歐洲癌症和營養前瞻性調查針對4萬8,188人的18年追蹤調查則顯示,不論是純素或海鮮素,都能降低心血管疾病的發生率。但值得注意的是,這份調查發現純素者罹患出血性中風的機率較葷食者更高,而選擇海鮮素者則無此現象。

為什麼會有這樣的差異?〈A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting〉報告的作者、以美國密蘇里大學堪薩斯分校學者為首的研究團隊分析,純蔬食的飲食型態確實有助於降低血壓和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C);然而,蔬果當中較少高品質的蛋白質、鐵質、鋅、Omega-3脂肪酸,特別是人體所需的維他命B12、維他命D,幾乎只能從動物性飲食中攝取。嚴格奉行純素飲食者,長期下來導致貧血、神經認知障礙、免疫缺陷等問題,並增加骨折和肌少症的風險。

相對的,魚類、海鮮富含Omega-3脂肪酸,也是鋅、碘、硒、維他命B、鈣、鎂等營養素的重要來源,對維持骨骼、肌肉質量極為重要,也可以降低心臟衰竭、代謝症候群的發生率。

因此,研究團隊建議,想保護心臟,可選擇「海鮮版」地中海(Pesco-Mediterranean Diet)飲食:吃大量蔬食,並增加海鮮比例,取代紅肉作為動物性蛋白質的主要來源。

「海鮮版」地中海飲食方針  一週吃3份海鮮、蔬菜一天3份以上

在這份報告當中,研究團隊也詳列出「海鮮版」地中海飲食的食物攝取建議,包括:

1. 魚類、海鮮:每週食用3份以上。

建議選擇鮭魚、沙丁魚、鱒魚、鯡魚、鯷魚,以及扇貝、蝦、龍蝦、牡蠣、蛤蜊等含汞量較少、omega-3脂肪酸較高的海鮮。料理方式以低溫烹調為宜,避免碳烤,以免產生致癌物質。

2. 紅肉(牛、豬瘦肉):每週食用1份以下,避免培根、香腸、熱狗、火腿等加工肉品。

3. 白肉(雞肉、家禽類):每週食用2份以下。

4. 蔬菜:每天食用3份以上。

5. 新鮮水果:每天食用2份以上。

6. 豆類:每週食用3份以上。

豆類是植物蛋白質的優良來源,含有葉酸、鎂、多酚、膳食纖維等營養素,可降低血液中的血糖、膽固醇,對於降血壓和體重亦有幫助,可用以替代飲食中的紅肉。

7. 堅果:每天食用1份以上。

堅果富含不飽和脂肪酸、纖維、蛋白質、多酚、植物固醇等營養素,是相當好的保健食物,可降低罹患心房顫動、糖尿病、心血管疾病的機率。

8. 全穀類:每天食用3份以下,總食用量在340克以內。

常見的全穀類食物包含糙米、紫米、大麥、燕麥、玉米、蕎麥、黑麥、藜麥等。研究人員也特別指出,儘管市面上的義大利麵、披薩多屬精緻澱粉,但自家製的義大利麵和披薩若能添加多種蔬果、海鮮,也會是很好的地中海飲食。

9. 乾紅酒:每天不超過1杯。

乾紅酒指的是殘糖含量每公升不超過4克,口感不甜的葡萄酒。女性建議每天隨餐攝取一杯(約177毫升)以下,男性則建議攝取1~2杯(約177~354毫升)。

10. 雞蛋:每週食用5份以下。

蛋黃雖含有膽固醇,但長期研究顯示,蛋黃的食用量和血液中膽固醇含量並無直接關聯。血液中的膽固醇多寡,主要是受飲食中的飽和脂肪酸影響。此外,雞蛋更是礦物質、維他命、類胡蘿蔔素等營養素的重要來源。專家建議,每週食用的蛋黃量以5個為限,蛋白則沒有限制。

11. 特級初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil):每天4茶匙以上。

特級初榨橄欖油,採取冷壓萃取的方式製作,保有相當豐富的橄欖多酚,可降低膽固醇和糖尿病機率、增加血管彈性。建議可作為日常的沙拉醬汁,提高蔬果攝取量。

12. 西班牙番茄醬(Sofrito):每週食用2份以下。

傳統的西班牙番茄醬(Sofrito)是以橄欖油為基底,加上番茄、大蒜、洋蔥、甜椒及多種香草作物打碎、混合。這種醬料常見於做西班牙、義大利、葡萄牙以及加勒比海地區的料理,可用做為義大利麵、燉飯等餐點的醬汁,無形中攝取多種有益健康的食材。

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↑西班牙番茄醬混合了番茄、大蒜、洋蔥等多種蔬菜,常用於加勒比海地區的料理醬汁。

13. 奶製品:可選擇低脂發酵的奶製品。

例如優格、克菲爾、軟質起司等。奶油、硬質起司因鹽分、脂肪較多,不建議攝取過量。

14. 水分攝取:建議水分來源以無調味的開水為主。

可適量飲用不含糖的茶、咖啡,這2種飲料所含的多酚等抗氧化成分,都有益維持血管健康。含糖飲料則要盡量少喝。

15. 甜食:盡量避免食用含糖量較高的甜點。

若真的想來點甜食,可選可可含量50%以上的黑巧克力。

除了飲食內容以外,報告中也提到,近年來屢被提出的「間歇性斷食法」──將一天進食的時間限縮在6~12小時內,讓血液中的胰島素含量變低。肝醣含量用盡後,身體即會開始消耗脂肪酸作為活動原料,增進胰島素的敏感度。

研究人員提到,現有的動物實驗和部分人體觀察性研究顯示,穩定的實施「間歇性斷食」,可能有助於減少腹腔脂肪、人體內的自由基,提升血糖代謝、減少發炎反應,也有機會降低罹患糖尿病、癌症、心血管疾病和認知退化疾病的機率。

想活得久且活得好,就從三餐好好吃開始!

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