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怎麼走與坐,才能避免膝蓋受傷?兩條直線走路法,預防退化性關節炎
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怎麼走與坐,才能避免膝蓋受傷?兩條直線走路法,預防退化性關節炎

保護膝蓋,從最日常的小事做起。

文/磐田振一郎 主圖來源/Shutterstock 內文圖片提供/《擁有好膝力,逆轉退化性膝關節炎!》原水出版

編按:如何保護膝蓋避免受傷?錯誤的走路方法與坐姿,會對膝蓋造成負擔,或對膝蓋骨、外側肌肉造成傷害,引發膝蓋退化性關節炎,影響老後行動力。本文將介紹對膝蓋有害的走路與坐姿,不妨自我檢視,也可透過2個小方法了解自己的膝蓋是否已有退化傾向。

無論是走路方式與坐姿,其實都有方法可以避免對膝蓋造成負擔。

防止膝蓋疼痛的走路姿勢:兩條直線

首先,要介紹3種特別會對膝蓋造成負擔的「走路方式」。

第一種就是像模特兒一樣,走在一直線上的走路方式。

這樣的走路方式容易使膝蓋外側的肌腱受傷,是引起「髂脛束症候群」的原因之一。

這種疾病也被稱為「跑者膝」,在鍛鍊跑步的人身上特別容易發生。

為了盡量減少膝蓋周圍肌腱的多餘負擔,走路時應將雙腿打開至比肩膀略窄的幅度,以走在兩條直線上的方式走路,便能有效預防膝蓋疼痛。

內圖

第二種是走路外八字

由於這樣的走路方式,會使前腳膝蓋在彎曲的狀態下,讓前腳腳板接觸到地面時,力量只施予在膝蓋的一小部分,而會對膝蓋骨造成損傷

在雙腳往前踏出時,一定要確實伸直膝蓋才是正確的走路方式

第三種是走路內八字

雖然很多女性都有走路內八字的問題,不過實際上這種走路方式會讓全身的肌肉都變鬆弛

一旦肌肉鬆弛,就會出現駝背、小腹突出等不良的身體姿勢,不僅腳尖無法施力,對於膝蓋的負擔也會增加,因此在走路時應隨時留意維持腳尖朝向正前方,以正確的姿勢走路。

絕對要避免的坐姿:駝背、跪坐、盤腿坐

接下來要介紹的是,會對膝蓋造成負擔的「坐姿」。

你是否認為:

「坐在椅子上的時候膝蓋不會承受到體重,所以怎麼坐應該都沒關係吧?」

沒錯,坐在椅子上時膝蓋確實不會承受到體重的重量。

不過,不佳的坐姿也可能會導致支撐身體的肌肉變得衰弱,使得在行走時造成膝蓋的負擔。

這種坐姿就是駝背坐姿

若是長期駝背,連結身體與大腿唯一的肌肉「腰大肌」會愈來愈衰弱,造成走路時左右搖晃的情形越顯嚴重,增加膝蓋的負擔。

無論是坐在椅子上時、或是站著走路時,都要隨時留意挺直腰桿、維持抬頭挺胸的姿勢,才是能為腰大肌帶來刺激的重要關鍵。

最後要跟大家分享的是,會對膝蓋造成嚴重損傷的坐姿。

那就是日本人習以為常的「跪坐」

一般而言,膝蓋彎曲角度的正常範圍是140度左右,但在跪坐時角度會擴大到160度,已經堪稱是準脫臼狀態了。

此外,跟跪坐非常接近的「屈膝坐」、以及男性較常採取的「盤腿坐」都是必須彎曲膝蓋的坐姿,再加上雙腿扭轉的動作,更是絕對要避免的坐姿。

你的膝蓋負擔過重了嗎?2個動作自我檢測

在此我要教各位一個非常簡單的方法,檢測自己的膝蓋是否承受了過多負擔。

1. 身體站直、讓背部貼緊牆壁,此時你的後腦勺、臀部與腳跟,是否都靠在牆壁上呢?

2. 當雙腳腳跟與腳踝都緊貼在一起站立時,兩腳膝蓋是否能貼緊呢?

如果你上述2種姿勢都做不到的話,就代表目前膝蓋已經承受了相當程度的負擔了。

即使還沒出現明顯的症狀,但退化性膝關節炎很有可能已經悄悄發生,建議大家只要稍微感到有點疼痛,就務必立即前往骨科接受診察。

隨著走路方式與坐姿不同,可能會加重膝蓋的負擔,反之也有可能可以減輕膝蓋的負擔。

雖然只有非常輕微的差距,但在長年的日積月累之下,卻會大大影響膝蓋壽命,這麼說絕對不是危言聳聽。

希望大家一定要從日常生活中多加留意自己的走路方式與坐姿。

(本文摘自磐田振一郎著,《擁有好膝力,逆轉退化性膝關節炎:最強膝蓋診治保健法,告別疼痛、找回蹲坐行走自如的雙腿!》,原水出版)

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2020/10/24

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