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什麼樣的壓力會傷身?醫師:保護自己,除了運動外的4個抗壓建議
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什麼樣的壓力會傷身?醫師:保護自己,除了運動外的4個抗壓建議

奪回主控權,就能減少不安。

文/張適恆 圖片來源/Shutterstock

編按:生活難免有壓力,但壓力到了什麼程度會傷身?本文區分何為壓力反應、與壓力源。並指出當壓力源持續存在或是反覆出現,身體容易出現胰島素阻抗、內臟脂肪堆積、高血壓、代謝症候群、免疫力失調等不良影響。哪些方法可以防範?

我們的身體會透過神經以及內分泌系統去對外在的事物產生反應,當這些外在的事物具有挑戰性或威脅性,產生的反應稱為壓力反應(stress),相對的這些外在事物就稱為壓力源(stressor)。一般人所謂壓力,指的通常是壓力反應而非壓力源。

面對外在壓力源  身體會啟動壓力反應

舉個例子說明,現在有朋友跟你說:「我最近壓力好大,但我搞不清楚是哪件事造成的。」指的就是這個現象。

所以,認清什麼是壓力源,什麼是壓力反應,是每個人對壓力該有的第一個認知。壓力源指的是生活或職場中會遇到的,具有挑戰性(例如老闆交辦你一個稍困難的任務)或潛在威脅性(例如今天收到一封公司發給全員工的信表明會有裁員的動作)的事物。

進一步分類的話,壓力源可以分為絕對或相對壓力源。絕對壓力源指的是那些顯而易見的威脅,例如天災或是暴力;相對壓力源則比較複雜,這一類的壓力源會因為個人對其不同的解讀而造成不同的反應。

假設老闆同時交辦了2件難度類似的任務給甲乙2人,這件任務對2人來說都稍稍超過他們的能力,現在甲把這當作挑戰自己的學習機會,辛苦卻成功地完成了;而乙則不同,他懷疑這是老闆在刁難他,並且為開除他做準備,導致身心俱疲。

在我們的生活中,絕對壓力源相對比較少見,多的是上述的相對壓力源。我們生活在文明建構起來的安全環境,但生活中照樣充斥著各種重複出現並且延續的壓力源,這讓慢性壓力成為了不可忽視的健康殺手。

慢性壓力累積自由基  引發內臟脂肪堆積、高血壓、免疫力失調

這裡的壓力,指的是上面提到的壓力反應。當身體感受到壓力源的存在,會啟動2條防線去應對。

第一道防線稱為「交感腎上腺髓質軸」(sympathetic-adrenalmedullaryaxis),簡稱SAM,指的是由自主神經系統(包括交感跟副交感神經)的交感神經驅動直至產生腎上腺素跟正腎上腺素的一道路徑。

SAM的特色是能夠快速反應,並且在短時間提高血壓,以及氧氣和葡萄糖的利用率,同時我們的專注力跟記憶力也會提高,腦袋變得清晰,並且能夠快速的判斷並作決定。

第二條防線稱為「下視丘腦下垂體腎上腺軸」(hypothalamic-pituitary-adrenalaxis),簡稱HPA,指的是受到SAM刺激而啟動的第二條防線,由下視丘的荷爾蒙開始逐步刺激到腎上腺的皮質分泌糖皮質素(glucocorticoids)。

體內最重要的糖皮質素,包括可體松(cortisone)跟皮質醇(cortisol),可以調節醣類(醣質新生)、蛋白質(減少合成)跟脂肪(增加分解)的代謝,也可以抗發炎(抑制免疫),並且抑制細胞的凋亡(apoptosis)。

在SAM以及HPA的共同作用下,細胞的粒線體會產生更多能量來驅動幾個用來應對壓力源的系統,包括心血管系統、免疫系統、神經內分泌系統、代謝系統,以確保生物體的生存。

長期來說,若壓力源持續存在或是反覆出現,這樣的刺激會因為粒線體持續產生能量所累積的自由基,而開始對生物體產生不良的影響

這些不良影響,包括:胰島素阻抗、內臟脂肪堆積、高血壓、代謝症候群、免疫力失調、高密度脂蛋白降低、脫氫異雄固酮(DHEA,是對人體有保護性的荷爾蒙,由腎上腺皮質、性腺,以及大腦分泌,後續會轉變為性荷爾蒙)降低等等

瑞典一項長達21年的追蹤研究發現,男性在慢性壓力之下,因中風而死亡的機會是無壓力者的2

另一項荷蘭的研究發現生活中的壓力源愈多,承受壓力者的死亡率會隨著這些壓力源的數目不斷升高,若壓力源的數目在4個以上,早死的風險會增加達44%。可見,慢性壓力對健康的影響是何等巨大。

面對壓力你可以做4件事  避免身心遭恙

壓力反應是地球上所有物種與生俱來的本能,它對物種的延續非常重要,也非常的頑強。畢竟,我們身上萬一缺乏了這種原始反應,將會危及到我們的生存。

但反過來說,就是因為壓力反應這麼頑強,我們對存在身邊的大小事物會不斷地產生不恰當的反應,並且不斷累積,最終壓垮自己。壓力反應有個特性,它的建立只需要很短的時間就會到高峰,但要從高峰回來卻要花上更長的時間

想像一下你家的客廳,客廳裡有多盞電燈,但這些電燈只能開不能關,到時客廳只會被你搞得愈來愈亮。我們的壓力反應其實就像這樣。不過,想要讓客廳暗回去是有方法的,在家裡我們可以關掉總開關,那面對慢性壓力,你的總開關在哪裡呢? 除了充分睡眠好好運動均衡飲食(都對抗壓很有幫助),我們還能做些什麼?

1. 奪回主控權

有沒有過這種經驗,你待在一個空間裡,可能是住家或辦公室,而隔壁正在裝修鑿牆,電鑽不時發出一陣一陣惱人的鑽孔聲,你無法預測何時會出現,搞得你連最簡單的事情都無法處理,甚至心浮氣躁,血壓升高。這時假設換種噪音,它是連續性的,可能是馬路上的車水馬龍,可能是開放型辦公室同事們的交談聲,你反而比較能靜下心來,甚至忽略掉這些聲響。

這2種噪音最大的差異,在於前者無法預測,而後者可以。能夠預測的東西會為我們帶來主控感(sense of control),並且減輕壓力反應

哈佛大學的艾倫藍格教授(Ellen Langer)曾在1970年代做了一個著名的心理學實驗,她給予養護中心的老年人一些選擇的權力(例如收看的電視節目),並且引導他們負責照顧中心裡的植物。結果發現,這種主控感跟責任感對這群老年人健康很有助益,他們不但身體功能更好,壽命也更長。

下次當你面對似乎是無解、難以預測的壓力源,不妨試著拿出紙筆來,寫下所有可能的結果,以及可能的解決方案。這個方法可以讓你感覺到主控權,降低心中的不安感,並且減輕慢性壓力帶來的負面反應

2. 學會說「不」

1990年代,洛克斐勒大學的神經內分泌學家麥克尤恩(Bruce McEwen)提出了「身體調適負荷」(allostatic load)這個概念,指的是身體因長期暴露在外在壓力源所積累的生理性負荷。

前面說過,我們接觸到的大多是相對壓力源,它們雖然不會立即構成威脅,但卻會帶來程度不等的不確定感。我們身體的自然反應是為感受到的不確定感做準備,讓身心狀態提早備戰,以迎接可能發生的最壞情況。

如前例,被指派工作的乙心想:「老闆指派任務給我是不是想開除我?」所以心理的小劇場開始演練被開除之後的應對方法。「我該開始投履歷了?」「我該主動離職還是被動的等開除?」「萬一短期找不到工作怎麼辦?」「房貸車貸該怎麼繳呢?」結果是,他都還沒著手思考這個任務的細節,身心狀態就被這些想法壓垮了。

所以,不管在生活或職場,千萬不要當個爛好人。適當且委婉地說「不」,可以讓你聚焦在真正重要的事情,身心狀態常保健康

3. 冥想,其實不難

我們的大腦為了應對壓力源帶來的可能後果,會命令身心狀態處在備戰狀態,造成調適負荷。簡單講,大腦天生就是設計來思考未來的,這種傾向讓我們承受過多壓力,並且影響健康。

冥想(meditation)的根本道理就是把我們拉回到現在的時刻,藉由我們的感官去覺察當下,避免思緒又跑到未來或是過去。我在這裡分享一個很適合忙碌人的冥想法,稱為引導式冥想(guided meditation)。你可以找一位引導者,或者僅僅播放語音,讓引導者或語音帶著你去覺察周遭,調整呼吸,並且專注在當下。

引導在這裡的好處,除了直接給你有效的冥想技巧,聆聽引導本身就可以讓我們處在當下,每天只需要花個5分鐘練習,對於我們的心智跟健康都很有幫助。現在有許多幫助你冥想的手機APP,不妨選一個適合你的,從今天就開始練習吧。

4. 學著寫「壓力日記」

相對壓力源會在不同人身上造成程度不等的壓力反應,跟我們每個人看待壓力源的方式不同有關。當壓力源在所難免,可以試著記錄下關於這個壓力源的更多細節,包括人、事、時、地,以及你對這件事的反應,包括壓力程度、身體症狀、你的處理方式,下次發生時能怎麼改善,或者乾脆就是避開

如此一來,你將能夠在經歷了一場風波之後,更沉著的處理未來的壓力事件。

(本文摘自張適恆著,《急診科醫師的沒時間健康法:忙碌跟養生不衝突,給每個沒時間的你!》,新自然主義出版)

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2020/10/22

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