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睡不好,用吃改善!營養師李婉萍:吃這些食物,可誘發睡意

睡不好,用吃改善!營養師李婉萍:吃這些食物,可誘發睡意

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  • 十月 21,2020
  • FILED UNDER:飲食
飲食,是調節身體最自然的方式。
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文/李婉萍 圖片來源/Shutterstock

編按:總是睡不好,但找不到原因?有時,可能不是什麼複雜的問題,純粹是你吃的食物本身就延緩消化。有些人還以為睡前喝酒能睡好,非也!李婉萍營養師提出助眠的4大營養素,色胺酸、維生素B、鈣、鎂的助眠食物清單及宵夜建議。比起吃安眠藥,還不如好好吃些真正的營養!

一位血糖偏高的病患回診,因為非常認真地執行我提供的飲食建議,血糖控制得很理想。聽到我的鼓勵後,她也很高興,但笑臉卻忽然一變,「可是,我最近白天常常感覺很累,是不是應該吃點什麼營養補充品呀?」一問後才發現她因為最近工作關係,晚餐經常拖到很晚才吃,又聽大家都說睡前喝杯酒有助心血管健康……,「其實,你白天精神不濟,應該是睡得不太好的關係,而剛剛說的可能是睡不好的原因之一。」

「怎麼會?我通常躺平不用很久就可以睡著,改成晚上喝點小酒後又更快了呢!」

難入睡、睡不好、睡醒很累?先改掉延緩消化的飲食習慣

入寢後很快便能入睡,或是睡得很久,都不代表擁有良好的睡眠品質。除了難以入睡、早早醒來、期間斷斷續續之外,如同上述病人雖然很短時間就能進入睡眠狀態,但一到白天卻感到疲累,也是睡不好的重要指標。

一般而言,大家都知道太餓容易睡不著,可是晚餐和睡覺時間相隔太近也有影響。建議睡前4小時避免再吃下太多東西,身體需要花很長時間進行消化,加上晚間本來就是最不容易消耗熱量的時段,自然睡得不好;而晚餐吃得太飽、過油、重口味,例如燒烤、麻辣鍋等,也都會延緩消化時間,而以上不良的飲食方式也會引發胃食道逆流,導致夜咳,更加重睡眠障礙。

晚上宜少吃高脂肪、高熱量的食物,並將紅肉改為低脂但含有豐富蛋白質的魚類或雞肉,這樣一來還能減少熱量攝取

此外,「喝酒有助睡得更好」這句話只對了一半!睡前喝點小酒,人會感到溫暖微醺,精神也會放鬆,確實會加速入睡的速度。但等到酒精代謝完畢後,會產生後半段易醒、深層睡眠減少的問題。夜間須盡量避免的飲食,還有咖啡,由於咖啡因在血液中的代謝過程需要3~4小時,最好能在白天飲用。

吃對食物 為睡眠助攻

1. 鎮定放鬆誘發睡意: 色胺酸  

代表性食物:豆漿、堅果、牛奶、香蕉、高纖餅乾、雞蛋、蜂蜜

色胺酸是一種人體無法自行合成的必須胺基酸,也是協助人體血清素分泌的重要營養。而血清素有助放鬆心情、舒緩焦躁,並且還可進一步合成為促進睡眠、改善睡眠品質的荷爾蒙——褪黑激素。

一般而言,像是肉類、魚類等動物性食材所含的色胺酸會較多,建議肉食可以低脂高蛋白的鱸魚、金鯧、石斑等魚類,或是雞肉、瘦肉為主要來源,避免過多的飽和脂肪酸帶來負擔;其他植物性食材例如黃豆製品、堅果或香蕉也都有不錯含量。

若想提升色胺酸的作用,攝取時可搭配碳水化合物一起食用,藉由醣類刺激胰島素分泌的過程,讓更多色胺酸進到大腦中合成血清素。其中碳水化合物應以胚芽、糙米、全麥製品等全穀根莖類食物為首選,譬如1~2片塗抹花生醬的全麥土司、一顆五穀小飯團加小杯豆漿等組合,會是宵夜解飢較為理想的飲食

2. 安定情緒、幫助入睡: 維生素B

代表性食物:糙米、全麥、燕麥、紅藜等全穀類,綠色蔬菜、動物肝臟、小麥胚芽、酵母粉

每每說到能提振精神、對抗疲勞的營養素,非維生素B群莫屬!維生素B群是一系列協助人體代謝營養的輔酶,包含維生素B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸等,可以將我們吃下的食物轉換為所需能量;不過它同時參與了褪黑激素的合成,具有安定神經的功能,要是缺乏維生素B群,也容易發生焦躁不安、睡不好等情形。

天然食物裡,除了豬肝、雞肝等動物肝臟含量豐富(尤其是維生素B12)之外,未經過度加工的雜糧穀類、豆類都是很好的來源。不妨將平日習慣吃的白米飯改為糙米、紅藜五穀米,並盡量購買經CAS驗證的食米,米質既優良穩定,針對黃麴毒素、赭麴毒素、重金屬、農藥也進行了殘留檢驗,提供安心保障。

此外,從飲食補充維生素B營養之餘,還應避免維生素B群的快速損耗,比方少吃甜食、含糖飲料與油炸食物等。

3&4. 睡得更安穩: 鈣、鎂

含鈣代表性食物:牛奶、南瓜、小魚乾、豆腐、黑芝麻

含鎂代表性食物:黑芝麻、核果類、杏仁粉、全榖、香蕉、深綠色蔬菜

礦物質中的「鈣、鎂」,不僅是維持骨骼健康的關鍵營養,對於人體也有幫助放鬆肌肉、安定神經的作用,並且還能幫助色胺酸轉換為褪黑激素

像是同時擁有鈣、鎂且兩者比例相當均衡的白蝦,很適合成為晚餐的蛋白質來源;而選擇富含維生素C的荔枝、芭樂等做為飯後水果,也可以幫助鈣質良好吸收。

睡覺前若略有飢餓感,一杯麥片牛奶或是添加芝麻粉、五穀粉的溫豆漿等,都能適當補充2種營養、幫助入睡

但攝護腺不好的人建議別在睡前飲用,以免半夜頻繁下床解尿,反而影響睡眠品質。

從營養學的觀點來看,飲食方式及營養是否充足,和睡眠息息相關;就其他方面來檢視,生活習慣、壓力和疾病亦是不可忽視的因素,多管齊下才能有效改善睡眠狀況。

(本文轉載自李婉萍的營養天地,原文標題為〈淺眠、睡不著、白天精神差……,破解NG飲食!〉)

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