想要到老還能行動自如 醫師:掌握2個好習慣 儲存30年行動力!

想要到老還能行動自如 醫師:掌握2個好習慣 儲存30年行動力!

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50pluscwgvgovernor
  • 十月 16,2020
  • FILED UNDER:健康
50後想隨心所欲,除了心靈的自由,身體也要有自由的能力。
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文/安怡廣編贊助

隨著年齡增長,體力的退化是最容易感覺到的。發現不再像年輕時候行動自如,走路步伐變小、身體反應也跟著變慢,若是將這些視為「老了」的自然變化,很有可能成為行動力的隱形警訊。

5徵兆+2錯誤觀念 揪出看不見的行動力殺手

然而行動力的流失外表看不出來,也不容易從體重數字上得知。如何判斷自己是否有行動力危機?有5種以下常見徵兆,可以自我檢視。

1.走路速度變慢、步伐變小

2.瓶蓋轉不開、握力下降

3.起身等日常動作吃力

4.經常覺得不穩或無力感

5.提重物逛街覺得困難

除了生理上的徵兆,常見的錯誤觀念也有可能在無形中成為行動力的阻礙。

錯誤觀念1. 痠痛只是老毛病貼貼布就好?

許多民眾出現身體痠痛、疲勞或無力時,第一個念頭就是去買痠痛貼布,哪裡痛就貼哪裡,或是穿戴護腰、護膝,達到緩解痠痛的效果。

中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦醫師提醒,排除疾病因素,如果身體長期痠痛、無力,就有可能影響行動力。

錯誤觀念2.天天散步就能維持好肌力?

很多人可能會問:「我每天都有到公園散步走一小時,肌力應該很足夠吧?」雖然走路會提供身體一定的活動量,但強度不足以對肌肉造成新刺激,對維持體力效果有限。

陳榮邦醫師表示,像是慢跑、騎單車等有氧運動,的確可有效的提升心肺功能、基礎代謝率,但對肌肉生長幫助卻不大,肌肉的養成還是要透過抗阻力運動,增加肌肉質量和骨頭的承受力。

提升肌耐力 到公園健身也可以

提到抗阻力運動第一個聯想到就是做重訓,但很多人卻抗拒上健身房,認為「不想變成筋肉人」,或是「不需要高強度的鍛鍊」。其實,重訓主要目的是訓練肌力和肌耐力,訓練的方法也有很多種,像是利用公園運動器材就是一個很好的方式。

例如公園常見的上肢牽引器,可以訓練上半身的肩膀肌群、背部肌群;滑步機訓練到大腿前後側肌群和和小腿肌群,增加下肢的;扭腰器則能訓練腰部肌肉,與身體與骨盆重心的平衡。

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不過使用任何器材時要先評估自身的體能狀態,同時留意速度不能太快與正確的操作,一開始也最好有專業人士的在旁指導,避免運動傷害。

蛋白質吃不夠?高鈣牛奶是最好的食物

醫師提醒,即使天天運動,缺乏蛋白質的補充,對肌肉生長與增強體力也是徒勞無功。

尤其,肌力運動對身體的負荷與消耗大,運動後的黃金30分鐘更要攝取足夠的優質蛋白質,幫助肌肉生長、修復運動後的受損肌肉,並且減少身體的疲勞和痠痛感。

但談到蛋白質,很多人又愛又怕,害怕攝取多過肉類、雞蛋,導致熱量過高或膽固醇過高,但又擔心以豆腐、豆漿等食物取代,蛋白質是否真的能攝取足夠?

國立陽明大學附設醫院家庭醫學部主任黃駿豐醫師建議,若擔心因為要攝取足夠的量,而吃下過多的肉類油脂,可以飲用含有骨鈣靈活營養群和濃縮乳清蛋白的高鈣低脂牛奶,作為日常營養補充。

因為牛奶是優質蛋白質的來源,其中的蛋白質更是提供肌肉重要的胺基酸來源,可以幫助肌肉生長,而添加小分子鈣、維生素D3、植物性葡萄糖胺、鎂等豐富營養素的骨鈣靈活營養群,能幫助維持骨骼、環節與體力的健康。

想要老後還能自由掌控自己生活的能力,維持良好體能是行動力的關鍵。尤其對於肌肉開始流失的熟齡族來說,除了天天進行15分鐘的肌力訓練,每天更要吃足5份豆魚蛋肉類(約175公克)和補充高鈣低脂牛奶。

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像是天天兩杯安怡濃縮乳清蛋白免疫球蛋白高鈣低脂牛奶,即可攝取1,200毫克的鈣質維持骨骼健康,和近4成5蛋白質需求量*幫助肌肉生長。

透過運動,鍛鍊肌力;補充優質蛋白質,幫助肌肉生長,增強體力,身體行動自如,才能隨心所欲的過下一個30年。

※依據安怡濃縮乳清蛋白免疫球蛋白高鈣低脂奶粉之營養標示,每杯提供600毫克鈣質,2杯相當於1,200毫克的鈣質。每杯提供13.2公克蛋白質含量,以60公斤民眾每天要攝取60g-72g蛋白質計算,可滿足一天所需44%的蛋白質需要量。

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