身體或精神累,都是自律神經機能下降!3分鐘「快慢快」走路法,鍛鍊自律神經

身體或精神累,都是自律神經機能下降!3分鐘「快慢快」走路法,鍛鍊自律神經

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50pluscwgvgovernor
別把自己逼太緊,留點力氣給明天吧。
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編按:常覺得很疲勞?耶魯大學神經與精神學博士李時炯指出,無論是身體疲勞與精神疲勞,其實都是自律神經疲勞。肌力可以鍛鍊,但是腦神經一但破壞就無法復原!常感厭煩,就是腦疲勞的訊號。如何鍛鍊自律神經?原來,可以從走路的快慢調整與每日接觸資訊的方式做起!一起來做小小的改變,就能避免麻煩的自律神經失調或說不出的累。

習慣用冷暖氣與懶走路,自律神經易退化

無論是身體疲勞,還是精神疲勞,疲勞的都是自律神經。自律神經分布在與維繫生命有關的全身器官裡。

隨著年齡增加,身體會老化,自律神經的機能也一樣會下降。只要自律神經衰老,全身就會跟著老化。但是,現代人錯誤的生活習慣導致的自律神經機能下降,是非常嚴重的問題。

如果覺得冷,只要開暖氣就可以了;如果覺得熱,只要按下冷氣開關就可以消解暑氣。由於體溫會被自動調節,因此本來應該要調節體溫的自律神經變得無事可做。

如果這種狀態長時間持續下去,汗腺機能也會退化,我們會變得連短暫的寒冷或暑氣都無法忍受,還會動不動就感冒或中暑。到最後,抗壓性會變得非常地弱。

此外,隨著交通工具的發明與普及,我們變得不需要走路、不再氣喘吁吁,自律神經也就不太需要調整心跳數或呼吸。但如果持續下去,我們最後可能會面臨「自律神經退化」。

強化自律神經,可採用333走路法

各位可能會產生疑問。如果站在腦疲勞的角度來看,自律神經既然變得不需要做事,那就不再需要使用交感神經,這麼一來腦不是會變得更輕鬆嗎?

這麼想可就大錯特錯了。各位必須要注意,壓力引起的交感神經興奮或活化,與日常生活中交感神經占優勢的情況是截然不同的。

舉例來說,身體在運動時感受到的壓力,與遭斥責時感受到的壓力,不管是在程度上還是品質上,都是截然不同的。運動時變得興奮的交感神經會一下子就得到緩解,變成副交感神經占優勢。這時,身體雖然很累,心情卻會變得很好。對腦來說,它取得了優質的休息。

相反地,如果被訓斥,腦袋裡會一直都是那件事情。最後,交感神經興奮的狀態一直持續,副交感神經因此無法占優勢。

我們擔心的東西就是屬於後者的壓力。由於交感神經一直處於高亢的狀態,腦會因此變得很疲勞。

最根本的解決之道是強化自律神經的機能。只要鍛鍊自律神經,「恢復力」就會變強。恢復力又稱為「抵抗力」,指自律神經在遇到不利的狀況後,恢復到平衡狀態的能力。

我想推薦「走路333」運動給各位。重覆「快走3 分鐘,慢走3 分鐘,再快走3分鐘」這套動作,自律神經會針對各個動作反覆調整具有極佳的鍛鍊效果。

腦疲勞3大訊號:厭煩、疲憊、好想睡

腦不會只傳達異常信號給身體,也會傳達心理信號給我們。

比起身體的異常信號,我們反而更容易透過心理信號確認自己的疲勞狀態。

腦疲勞的第一個心理信號是不管做什麼事都覺得「很厭煩」。

不管是再怎麼喜歡的事情,如果不停地去做,終究會感到厭煩。在腦科學,這種狀態被視為反覆使用相同的神經迴路,進而導致神經末端陷入疲憊的狀態。

神經會透過突觸(synapse,一個神經元的軸突末端和下一個神經元的樹突相接的部位),以電訊號方式傳遞。如果接收到資訊或受到刺激,與之相應的神經傳遞物會被分泌出來,並傳送到神經細胞的樹突,完成傳遞資訊。

如果不停地反覆使用同一條神經迴路,神經末端會變得容易氧化、疲憊。傳遞機能會下降,閾值(為了引起興奮所需要的最少刺激量)會變高。也就是說,對於相同程度的刺激,神經末端會不再起反應或反應變遲鈍。因此會需要更強烈的刺激。

如果變成這樣,相同程度的刺激將無法傳遞資訊,工作效率當然會明顯下降。此外,神經細胞一旦閾值上升,就必須要休息一陣子、不受到刺激,才會回到敏感的狀態。

如果在筆直延伸出去的高速公路上不停地奔馳,駕駛人從某一瞬間開始會失去速度感、視野也會變小,感覺會發生異常。這種現象稱為「高速公路催眠現象」(highway hypnosis),提高出車禍的機率。

覺得「好厭煩」是腦告訴我們「不可以再這樣下去」的第一個警告訊息。這種時候,我們一定要適度地休息。

要是無視腦疲勞的第一個警告「好厭煩」會發生什麼事呢?

如果都感到厭煩了,卻又一直強行去做一樣的事,腦會發送出第二個心理上的警告信號。我們會在真的開始感覺到疲勞感的那一刻開始,陷入「好疲憊」的情緒裡。如果連這個信號都無視、繼續工作,我們就會收到最後一個警告信號「好想睡」。這三個信號稱為3大疲勞信號。

花最少的力氣處理資訊!預防腦疲勞的9個原則

在腦疲勞累積、出問題之前,我們要事先積極預防。肌力如果變弱了,可以透過運動增強,但腦神經一旦被破壞就無法復原。

簡單地說,我們要避免過度用腦,並讓腦感到舒適、愉快。為此,我們要考慮到自己的腦容量和能力,避免讓疲勞累積。讓我來為各位介紹9種能提升疲勞控制力的方法。

1. 花最少的力氣處理資訊

把資訊輸入到腦中的時候,讓我們盡可能只去整理、記得一定要處理的最少資訊量。然後花最少的力氣,有效率地挑出需要的資訊,並迅速、正確地處理資訊。

2. 習慣由上而下處理資訊

由上而下(top-down)處理指先確認整體情況,再處理細節。相反地,由下而上(bottom-up)處理會先從細節開始處理,之後再確認整體狀況。

3. 決定優先順序,從重要的事開始處理

事件、事故並不會按照順序一件一件發生。以一天為例,有時候,我們的一天會非常平穩、沒有發生什麼特別的事情。但有時候,會從早到晚都像是有地雷到處爆炸一樣,發生一堆事情。像這樣一下子爆出一堆事情時,我們的腦也很有可能會跟著爆炸。因此,我們應該要培養決定優先順序,先從重要的事情開始處理的能力。

4. 仔細觀察自己,邊行動邊調整

後設認知(metacognition)指的是高層次的認知。這是一種客觀地自我評鑑自己當下的知覺、思考、記憶、行動等認知處理過程,並加以控制的腦的活動。簡單地說,我們可以稱之為「對思考進行的思考」。

舉例來說,馬拉松選手在跑步的時候,並不會只用一樣的速度跑步。他們會一邊觀察自己的身體,一邊調整速度。像這樣,愈是培養仔細觀察自己的能力,就能愈正確地察覺到自己在做什麼,也更能預防腦疲勞。

5. 縮短集中注意力的時間

愈集中注意力,愈會使腦疲勞加重。但對忙碌的現代人來說,注意力是不可或缺的東西。這時,我們不要把注意力都集中在一個地方。我們要像是在高處俯瞰一切般,分配注意力。

6. 經常到戶外活動,避免整天宅在家

有研究結果顯示,小時候常常玩積木、在戶外活動、玩立體遊戲等能夠培養空間認知能力的遊戲的孩子,長大後比較容易將腦疲勞降低。

7. 從一開始就隔絕不必要的資訊

記憶容量是有限的。但是,一旦有資訊被輸入到腦裡,那個資訊就會變得很難刪除。因此,豎起天線取得與目的相關的資訊後,只輸入需要的資訊到腦裡,對腦比較有益。

8. 與其用盡全力,不如保留一點力氣給明天

用100%的努力換來100%的結果?雖然這種想法很理想,但現實卻並非如此。如果用盡全力,腦會承受不住。我們要留下力氣,明天才能表現得跟今天一樣好,效率也會比較好。我們要先從重要的事情開始,有效率地處理事情。

9. 別讓情緒爆炸,以免產生無法收拾的後果

情緒會爆發有兩種情況。第一,忍無可忍而爆發。第二,因為覺得那麼做才能強烈地傳達自己的真心。

但無論是哪種情況,吃虧的都是自己。如果是第一種情況,代表那個人的人格有問題,人們將會無視那個人。如果是第二種情況,不僅傳達不了真心,還會讓對方心情不好。

(本文摘自李時炯著,《腦科學權威的最高休息法:11年腦科學實證,8種簡易實踐法,改變生活小習慣,終結疲勞、提升腦力,成為高效工作者》,高寶出版)

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