永遠不無聊,做得到!心理學專家:4步驟進入心流,當個自得其樂的人

永遠不無聊,做得到!心理學專家:4步驟進入心流,當個自得其樂的人

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有能力控制心靈的人,可以從任何事找到樂趣。
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文/哈里.契克森米哈伊 圖片提供/Shutterstock

你如何感受生活?日復一日的生活裡,如何可以常發出「剛剛實在太有趣了!」的驚嘆?答案並不是要常常享樂,而是要讓生活有「樂趣」。曾任美國芝加哥大學心理系教授的米哈里.契克森米哈伊以他的研究強烈推薦你,要懂得如何讓生活切換進入「心流」模式。這段文章提供4個步驟,引導你成為一個自得其樂的人。

2300多年前,亞里斯多德曾下了這樣的結論:「不論男女,對幸福的渴望都勝過一切。」除了對幸福本身的嚮往之外,人們對其他目標,包括健康、美貌、財富與權勢等的追求,也多半因為我們期待幸福而隨之出現。亞里斯多德的年代和今日的世界天差地遠,我們的壽命更長、身體也更健康了,生活中充斥著幾十年前的人意想不到的奢侈品。然而,人們仍舊感嘆生命空虛。

這是因為貪婪的人類始終欲求不滿嗎?抑或是,我們其實一直在錯誤的地方找答案,以致於總是和最美好的那一刻擦肩而過?

25年前,我有了一個發現,接著傾盡了所有時間鑽研它。我「發現」幸福不是突然發生的,它不是運氣好或隨機出現的,也不能用金錢購買或以權力換取。幸福無關乎外在條件,而是取決於我們如何詮釋它。事實上,幸福是需要憑個人的力量去醞釀、培養與捍衛的。能掌控內在經歷的人,就能決定自己的生活品質。

提升生活品質的關鍵 是改變自己體驗外在環境的方式

我們可以用兩個策略來改善生活品質。一個是改變外在環境,讓它符合我們的目標,另一個是改變我們體驗外在環境的方式,讓它更貼近我們的目標。舉個例子,安全感是感到幸福的重要元素。

為了提升安全感,你可以搬到治安好一點的地方、要求政府派駐更多警力,或是提倡社會秩序的重要性。這些反應的目的都是在使外在環境的條件和我們的目標更趨一致。但是我們也可以透過調整對安全感的看法,好更有安全感。如果我們不期待絕對的安全,明白風險是無法避免的。即使在無法完全預知的世界裡也能輕鬆自如,那麼缺乏安全感就不至於對幸福帶來太大的威脅。

這兩個策略必須雙管齊下才能發揮最大效用。改變外在環境可能在一開始可行,但一個人如果無法掌控自己的意識,過去的恐懼或欲望很容易死灰復燃,之前的焦慮也會再度浮現。

控制外在環境不見得可以讓人活得更好,希臘神話中的邁達斯國王就是很好的例子。跟大多數人一樣,邁達斯國王以為只要坐擁大量金銀財寶,就會幸福無比。於是他跟眾神打商量,希望能有點石成金的能力,最後如願以償了。邁達斯自以為談成了一筆穩賺不賠的交易,馬上就要成為世上最富有、想當然也最幸福的人。但是我們都知道故事的結局:邁達斯很快便後悔了,因為連放到嘴裡的美酒佳餚也都變成了金子,最後,他死在金盤、金杯堆中。

幾個世紀以來,這個古老的寓言不斷重演。精神科候診室裡不乏有錢、有地位的人,這些人到了四、五十歲突然覺醒,發現他們的名車、豪宅,甚至常春藤名校的學歷都無法為內心帶來平靜。但是大家仍不死心,依舊想要藉由改變外在環境來為生命尋找出路。

或許再富有一點、身材再好一點,或是找到更體貼的伴侶,一切問題就解決了。我們都明白物質上的成功不能擔保幸福,但大家還是對它們趨之若鶩,希望藉此改善生活。

要是有幸成功了,財富多了點、權勢大了些,會有一段時間,我們會覺得生活真的改善了。但是這些象徵畢竟是虛假的:它們往往與事實有出入。真正的事實是,生活品質不是取決於別人怎麼看待我們,或是我們擁有什麼,而在於我們怎麼看待自己和發生在我們身上的事。想要改善生活,就得從改善經驗的品質做起。

真是太有趣了!享樂和樂趣不同  後者才能帶給人成就感

在思考什麼經驗可以讓生活更美好時,大家首先想到的一定都是享樂:美食、性愛,以及金錢可以買到的各種慰藉。

享樂是指一個人意識上的資訊告訴他,生物需求或社會制約的期待已經得到滿足了。飢餓時嘗到食物是享樂,因為生理上的不平衡獲得改善了。下班回家,漫無目的地接收媒體資訊,或是用酒精、藥物來緩解工作對大腦的過度刺激,使心情放鬆也是享樂。

享樂對我們的生活品質有重要的影響,但光是享樂沒辦法帶來幸福感。睡覺、休息、食物、性愛沒辦法提供心靈上的成長,不會提升一個人的複雜性。也就是說這些享樂只能維持意識秩序,但沒辦法創造新的秩序。

當我們進一步思索是什麼讓生命變得更有價值時,除了單純的享樂外,大家還會想到跟享樂重疊,但是有必要把它們區隔開來,給它們不同名稱的感受,叫樂趣。帶來樂趣的事不只是達到原有的期待、滿足某種欲望或需求而已,它們還會帶來超乎計畫,甚至想像不到的感受。

樂趣具有向前發展的特性,會給人帶來新鮮感與成就感。打一場勢均力敵的球賽是樂趣、讀一本書而有新的啟發是樂趣、在談話中將原本不自知的觀點表達出來是樂趣。談成一筆競爭激烈的生意,或完成某件困難的工作,也都是樂趣。這些經驗在當下不見得愉快,但是事後回想起來會讓人不禁要說,「剛才實在是太有趣了!」

享樂的經驗也可能帶來樂趣,但是兩者之間其實有很大的不同。舉例來說,吃東西是享樂,但是要在品嘗食物當中獲得樂趣就不是那麼容易了,除非我們像美食家一樣,投入注意力,仔細品嘗食物帶來的各種感受。換句話說,我們可以不費任何精神能量就得以享樂,但是想要感受樂趣,就必須付出相當的代價。就像以電擊或藥物去刺激一個人的大腦,也可以帶來享樂的感受,但是只有全然投入於一場球賽、一本書或一段對話中,才可能從中獲得樂趣。

外在力量並非決定逆境能不能轉變成樂趣的關鍵,健康、富有、強壯、有權有勢的人,不見得比生病、貧窮、柔弱、受迫害的人更能控制自己的意識。能在生命中找到樂趣的人,與被生命擊垮的人,兩者最大的差別是他們受了哪些外在因素影響,以及他們怎麼看待這些因素――究竟是把挑戰當威脅,還是當成行動機會。

運用心流模式的4個原則,當個自得其樂的人

容易將潛在威脅轉換成有樂趣的挑戰、懂得維持內在和諧的人,擁有「自得其樂的自我」。這樣的人不會覺得無聊,也很少感到焦慮,不論發生什麼事都樂於投入。大部分時間都處於心流。(編按:在心流狀態中,時間感、存在感皆彷彿暫時消失了,人們從中獲得滿足。)自得其樂的人也可以說是「擁有自成目標」,他們的目標大多發自內心,不像多數人是依生理需求與社會的傳統制約決定的。要發展出這樣的自我,只要依循如下的心流模式:

1. 設定明確的目標,找出達到目標需要的技能

想要經歷心流,首先必須有明確目標做為努力方向。自得其樂的人面對抉擇時――不管是大至結婚、就業,小至週末怎麼過、在牙醫候診室怎麼打發時間,都可以不慌亂。

目標的選定與對挑戰的認知有關。如果我決定學網球。就必須學會發球、反手拍、正拍,還要訓練體力與反應。事情也可能反過來進行:我喜歡將球打過網的感覺,所以決定學打網球。不管哪一種情形,目標與挑戰是互通的。

一旦經由目標與挑戰定義了行動體系,運作所需技能也就明確了。如果我打算辭掉工作,改經營度假中心,就應該去學飯店管理、挑選營業地點等。當然,方向也可以反過來:發現自己具備的技能可以在特定目標有所發揮――我決定經營度假中心,因為我發現自己的條件很適合。

發展技能時,要非常留心這些行動的結果――對回饋進行監控。想要成為好的度假中心經營者,我必須正確評估借貸銀行會怎麼看待我的創業計畫,還必須知道什麼措施可以吸引客人。如果沒有隨時留意當中的回饋,很可能會和行動體系脫節,技能不再進步,效率也不如從前。

自得其樂跟不懂自得其樂的人最大的差別,是前者決定追求的目標是自己選的,不是隨機的,也不是外來力量逼他做的決定。這樣的事實有兩個看似相反的結果。一方面,因為這個決定是自己做的,所以會格外努力,所有行動都很確實,並由內在控制。另一方面,因為是自己的決定,所以可以隨時視情況調整目標。這麼看來,自得其樂的人表現出來的行為,除了比較容易貫徹到底,也比較有彈性。

2. 全心全意投入目標,逐步強化技能

選擇行動體系後,具有自得其樂個性的人會全心投入他所做的事。不管是開飛機環繞地球,或是晚餐後洗碗,他都能全神貫注。

要做到這一點,一個人必須在行動機會與本身具備的技能間取得平衡。有些人一開始對自己的期許有點不切實際,例如想在20歲之前成為百萬富翁。一旦希望破滅就變得沮喪,並因為精神能量都浪費在追求未果的事上,整個人意志消沉。另一個極端,是因為對自己的能力沒有把握,所以自我設限。他們寧可選擇保守而無關緊要的目標,讓複雜性的成長停留在最低層級。然而,要確實參與行動體系中,一個人必須在環境條件與個人能力間取得適當平衡。

舉例來說,一個人走進一間擠滿人的房間,決定「加入派對」,也就是說,他想要盡可能多認識些人,同時希望能玩得開心。懂得自得其樂的人進入房間後,會先將注意力從自己轉到派對,也就是他希望融入的「行動體系」。他會觀察參加的人,試著猜測哪個人可能跟他志同道合,然後開始與這個人談論他認為兩個人都會喜歡的話題。如果得到的回饋是負面的――交談顯得無聊,或是對方覺得不投機――他會試著換個話題,或是另覓談話對象。唯有行動與行動體系提供的機會相稱時,當事人才能完全投入其中。

3. 練習把專注力放在當下,先別擔心自己的表現

注意力可以使人投入,也唯有不斷傾入注意力,才能讓人保持投入狀態。重量級的拳王冠軍如果沒注意到對手的一記上勾拳,就可能被擊倒。籃球員如果受觀眾的吶喊聲影響而分心,要進球就難了。同樣的陷阱也威脅著參與各種複雜體系中的所有人,唯有不斷投入精神能量,才能保持置身其中的狀態。

自得其樂的人,簡單的說,就是擁有持續投入的能力。自我意識這個最容易使人分心的原因,在他們身上不構成問題。因為他不擔心自己表現得如何,也不在意別人怎麼看他,而是全心投入自身目標。一個人投入得夠多時,會將自我意識從意識中排除,有時則是反過來,由於缺乏自我意識,才能深深投入。自得其樂性格的組成元素是互為因果的――設立目標、發展技能、培養專注力、放下自我意識這四個,不管從哪一個開始都可以,因為心流一旦開始,其他元素也會跟著實現。

4. 保持紀律,避免輕鬆放任的態度

自得其樂的自我――懂得設立目標、培養技能、留心回饋、做事專注而投入的人――即使客觀環境惡劣,仍然可以從中找到樂趣。有能力控制心靈的人,可以讓任何事都成為樂趣來源。夏日的一陣微風、映在高樓玻璃帷幕上的一朵白雲、談一筆生意、看小孩與狗嬉戲、喝一杯水,都足以滿足人心,豐富生活。

然而,想要擁有這樣的掌控權,需要決心與紀律配合。最優體驗不是享樂主義,或貪圖安樂的結果,輕鬆放任的態度不足以抵禦生活中的混沌。想要讓隨機事件化為心流,就必須培養拓展能力的技能,使自己變得更強大。

(本文摘自米哈里.契克森米哈伊著,《心流:高手都在研究的最優體驗心理學(繁體中文唯一全譯本)》,行路出版)

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