生酮飲食與低碳飲食減重,哪些人適合?醫師:小心減了體脂卻飆血脂

生酮飲食與低碳飲食減重,哪些人適合?醫師:小心減了體脂卻飆血脂

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50pluscwgvgovernor
  • 十月 13,2020
  • FILED UNDER:飲食
減重不只為數字,更為一輩子的健康。
  • 19766

文/張適恆 圖片來源/Shutterstock 

編按:生酮飲食與低碳飲食好流行,到底該不該跟?生酮飲食限制碳水化合物與蛋白質的攝取,要讓身體在極度缺乏葡萄糖的狀況下,利用脂肪轉換成酮體,做為身體的能量來源。健康人可利用此飲食法短期減肥,但長期來看,地中海飲食對減重與身體健康的益處,其實更大。至於第二型糖尿病、癌症病患可以嘗試生酮嗎?

近幾年生酮飲食成為健康、減脂的代名詞。其中一個很有趣的現象是,大力鼓吹跟大力反對的人幾乎一樣多。這些鼓吹跟反對的人有的基於自身體驗,有的基於朋友或專業人士的意見。今天,讓我幫你回顧最新的醫學文獻,從客觀的角度看待生酮飲食。

生酮飲食指的是高脂肪,適量蛋白質,極低碳水化合物的飲食組合。生酮飲食主要攝取的3大類食物占一天的熱量比例約為,脂肪:蛋白質:碳水化合物= 80:15:5。人體在這樣的熱量組成之下,會大量將脂肪代謝為酮體,並進一步利用酮體做為熱量來源

生酮飲食跟另一個你應該也聽過的飲食法,低(甚至極低碳水化合物飲食,有些差異。低碳水化合物飲食法並不會限制蛋白質的攝取量,只要你攝取的碳水化合物夠低就可以。一般來說,每天大約攝取碳水化合物50公克,大概等於4片白土司。這種飲食法通常不限制熱量的攝取,因為提出者認為會讓人發胖的主要原因都是碳水化合物。

典型的低碳水化合物飲食菜單,會含有大量的肉類以及飽和性脂肪。而富含碳水化合物的食物就會被排除掉,像是穀類、蔬菜水果、乳製品、堅果類、種子類、豆類等等。尚未接觸到西方飲食的愛斯基摩人,吃的就是典型的低碳水化合物飲食。

生酮飲食限制蛋白質攝取  和低碳水化合物飲食不同

1. 低碳飲食還是會轉換成葡萄糖

低碳水化合物飲食會吃進較多的蛋白質,而生酮飲食則會限制蛋白質。而蛋白質會轉換成葡萄糖,成了生酮飲食與低碳水化合物飲食不同的重要關鍵。

人體的自我調控能力很精妙,在碳水化合物缺乏的情況下,蛋白質會被肝臟經由醣質新生(Gluconeogenesis轉為葡萄糖。所以,進行低碳水化合物飲食的人體內是不缺葡萄糖的。生酮飲食則會缺乏葡萄糖,無論是吃進去的碳水化合物,或是體內藉由醣質新生合成的。

2. 生酮飲食端賴脂肪轉換為酮體

生酮飲食與低碳水化合物飲食不同的重要關鍵之二,就是脂肪會轉成酮體。當身體在極度缺乏葡萄糖,會去利用脂肪產生能量。這裡的脂肪實際上是指脂肪酸,從脂肪主要的構成物三酸甘油脂分解而來,一個三酸甘油脂分子會分解為一個甘油加3個脂肪酸分子。

由脂肪酸進而產生能量的過程又可以分為2類。第一類發生在肝細胞以外所有含有粒線體的細胞,在那邊脂肪酸會被檸檬酸循環(citric acid cycle直接轉變為能量。第二類則發生在肝細胞,脂肪酸會在這被轉變為3種酮(acetoacetate,BHB, 以及acetone,接著循環到全身被身體其他細胞利用為燃料提供能源。

典型的生酮飲食菜單有點類似低碳水化合物,只是把大量的蛋白質取代成大量的脂肪,例如酪梨、培根、肥肉,甚至直接飲用油脂。不管是低碳水化合物,或者是生酮飲食,都會因為身體無法直接利用葡萄糖,而讓胰島素下降。胰島素的一個重要的作用就是合成並儲存脂肪。

因此,在進行這2種飲食法時,脂肪會進入一個消耗循環,就像花錢的速度超過存錢的速度,最後讓體脂跟體重下降。但比起低碳飲食,生酮飲食是個比較極端的飲食法,怎麼說呢?

生酮飲食降低胰島素  讓體脂入不敷出而減重

生酮飲食一方面讓身體幾乎不以葡萄糖作為能量來源,而以酮體取代。但另一方面,以大量脂肪作為主要能量來源,這是非常不自然的。因此一個更重要的問題是,生酮飲食對你長期健康的影響究竟如何呢?

生酮飲食的應用最早是源自1920年代,用來控制孩童的頑固癲癇。著名電影,由梅莉•史翠普主演的《不要傷害我的小孩》(First Do No Harm)就是在講這個故事。生酮飲食控制癲癇的原理至今仍然是個謎,但它的效果已經被2018年的《考科藍報告》(Cochrane Review)認可。《考科藍報告》有如醫學界的聖經,它說對的不會有醫師跳出來說是錯的。

當酮體幾乎是身體唯一的能量來源,它對某些不太能利用酮體的癌症就有抑制效果,例如某些腦瘤。但不管是在動物還是在人體,生酮飲食的抗癌效果經常不是沒效、就是研究結果之間互相衝突。因此,以現有的醫學知識,千萬不要把生酮飲食當作抗癌飲食。臨床上因為尋求癌症替代療法,而造成癌症治療失敗的例子並不罕見。

至於健康人減脂減重,生酮飲食的效果是確定的。相關的研究非常多,幾乎毫無異見地都做出這個結論。人體會把吃進去多餘的熱量以脂肪的形式儲存下來,這過程必須靠胰島素。我們可以把胰島素比喻為儲存脂肪的荷爾蒙,有它在人體就開始把能量儲存成脂肪,並抑制脂肪的耗用。

所以,生酮飲食的基本原理,就是「減胰島素飲食法」。唯有胰島素降得夠低夠久,讓體脂持續處於入不敷出的狀態,減脂減重才會發生。

地中海飲食也能健康減重  還能降血脂穩定血糖

我們採用任何的飲食法,都要很清楚最後的目的是什麼。如果第二型糖尿病患採用生酮飲食是為了短期降低體重,的確是個好方法。相信你也這麼認為,任何生活型態的調整,都是為了讓我們更健康更長壽。但就這個目的看來,生酮飲食並非長久之計。

2008年發表在《新英格蘭醫學期刊》的DIRECT試驗就告訴我們,相較於低脂飲食,無論是低碳水化合物或地中海飲食(飲食要有蔬菜、水果、全穀類、堅果類、魚跟海鮮等優質蛋白質,並且搭配橄欖油和適當的紅酒),都更有利於肥胖者減重。唯一的差別在於,地中海飲食不但對血脂是有益的,可以降低更多的低密度脂蛋白膽固醇(LDL-c,俗稱壞膽固醇),對於血糖的控制也比較有效

最後,2016年一項由挪威奧斯陸大學發表於《英國營養期刊》,統合了11個隨機分配臨床試驗的分析發現,低碳水化合物飲食是會升高血脂(LDL-c)的

要注意的是,大部分研究都是針對低碳水化合物飲食,目前還缺乏一個很大型的綜合分析,去探討生酮飲食(不但低碳還低蛋白質)的長期作用。所以上述2016年的綜合分析是目前最具參考價值的。LDL-c是一個非常確定的心血管疾病風險因子,所以千萬不要只是為了減重,就採用生酮飲食,長期來說是會因小失大喔。

最重要的問題來了,依現有的醫學證據,碳水化合物該怎麼吃,才最有益於長期的健康呢?

每日熱量50%應來自優質碳水化合物  過猶不及

2018年9月發表在知名醫學期刊《刺胳針》的ARIC研究,給了一個滿肯定的答案:讓碳水化合物大約占你一半的總熱量ARIC連續觀察了25年,研究了將近50萬名受試者(年紀範圍45至64歲),發現每日熱量50%來自碳水化合物的參與者是最長壽的。大於或小於50%都會讓死亡率開始升高

這麼一個樣本數龐大追蹤期又長的研究,結論是非常具有參考性的。此外,ARIC背後的贊助者是美國國家衛生研究院,食品工業不會有興趣贊助這樣的研究,它下的結論自然難以反駁。

這裡要提醒一件事,碳水化合物的種類非常多,從很不健康的蔗糖跟果糖等精製糖、精製過的白米以及麵粉,到優質的糙米、藜麥、燕麥等全穀類,同樣都是碳水化合物。選擇上應該以全榖類為主。

所以,重要的不只是抓好碳水化合物的量,還要注意碳水化合物的品質。也就是說,循著ARIC 告訴你的方式,讓飲食中50%的熱量來自優質的碳水化合物。

生酮飲食自從1920年代開始用來治療兒童癲癇,近10年來又因為對於減重的效果變得很風行。我們在著迷於特殊飲食帶來的短期跟快速的效果之外,一定不要忘了我們選擇生活方式背後,真正的目的。如果你希望在短時間內快速減重,又可以妥善安排你的菜單,那生酮當然適合你。但如果你希望活得久又健康,那你應該選擇被科學長期驗證,確定無害又有效果的飲食,例如本篇提到的地中海飲食。

附帶一提,地中海飲食才剛被知名雜誌《美國新聞與世界報導》(US News andWorld Report)評選為2020年總體最佳飲食(Best Diets Overall)!這個排行的2、3名分別是得舒飲食(DASH diet,很適合高血壓及糖尿病患的飲食),以及彈性素食飲食(Flexitarian diet,即大家熟知的鍋邊素)

總之,攝取優質的碳水化合物,讓它占有日常飲食一半的熱量,是我覺得最明智的選擇。

糖尿病患要謹慎!生酮飲食雖能降血糖,血脂卻會惡化

第二型糖尿病的人採用生酮飲食,早期也有不少研究發現可以改善血糖的控制。但需要注意的是,糖尿病的治療目的,是延緩身體的血管受到傷害,進而避免心肌梗塞或是中風,並延長壽命。降低血糖並非唯一的目的。

事實上,已經有不少針對糖尿病的研究發現,用藥物降低糖尿病患者的血糖,不見得會降低中風或心肌梗塞的機會。

同理,許多生酮飲食的研究已經發現,糖尿病人採用生酮飲食,雖然血糖改善了,但同時血脂的狀況也惡化了,總和的結果,還是會傷害到血管。

因此,生酮飲食並不適合用來長期控制糖尿病,道理就在這裡。

(本文摘自張適恆著,《急診科醫師的沒時間健康法:忙碌跟養生不衝突,給每個沒時間的你!》,新自然主義出版)

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