提升咀嚼力可防失智與吸入性肺炎!10分鐘健口操,練100條咀嚼與吞嚥肌群

提升咀嚼力可防失智與吸入性肺炎!10分鐘健口操,練100條咀嚼與吞嚥肌群

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食物咬得動,老後生活品質才會好!
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文/陳莞欣 圖片來源/Shutterstock

編按:老後不想失智、發生誤嚥、吸入性肺炎等疾病,維持咀嚼與吞嚥的能力是關鍵。陽明大學牙醫學系特聘教授許明倫指出,每天花10分鐘練習「健口操」,勤加鍛鍊咀嚼與吞嚥肌群,就能有效延緩失智與誤嚥等老年常見問題發生。為什麼咀嚼與吞嚥能力如此重要?

吃一頓飯,你咀嚼食物幾次?陽明大學牙醫學院特聘教授許明倫指出,人一天會吃三餐,但咀嚼肌肉實際運動的時間只有9分半。根據美國老年學權威研究期刊《Aging》今(2020)年發布的研究報告顯示,咀嚼能力的退化和智力衰退有顯著的關聯。此外,咀嚼功能不佳,也會提高罹患吸入性肺炎的風險。可以說,食物咬不動,老年的生活品質就不會好!

日牙醫推80/20法則  牙齒多、咬得動,認知功能慢退化

許明倫指出,人的大腦中有灰質和白質。隨著年紀增長,大腦的體積縮小、灰質流失,就可能發生失智症狀。相反的,咀嚼運動可以刺激大腦主宰學習與記憶的海馬迴,減緩灰質流失的速率,促進認知功能提升。

他以日本的牙醫學研究為例,80歲的人若有20顆以上的牙齒,發生認知障礙的比例為13%。牙齒數介於1~19顆,且未佩戴假牙的人,發生認知障礙的比例為40%。而完全沒有牙齒也沒有佩戴假牙的人,發生認知障礙的比例則高達44%。懸殊的數據顯示,牙齒愈多、咀嚼功能愈好,認知功能退化的比例就愈低。

因此,日本牙醫學界建議,80歲的人至少要保有20顆以上的牙齒,才能延緩失智症發生。然而,許明倫引用一份2015年的台灣研究指出,安養機構的長者多數口腔衛生不佳。平均83歲的老人,牙齒數僅剩下11.2顆,且近9成牙菌斑指數已達中度、嚴重的程度。牙齒少,食物自然咬不動,也無法減緩腦內灰質流失。

不少民眾認為,老人家既然牙口不好,只要吃軟質食物就好。但咀嚼功能退化不僅影響進食,也和多種老年疾病相關。陽明大學牙醫學院咀嚼與吞嚥團隊講師蔡法慈指出,咀嚼可以將食物磨碎、藉由舌頭捲曲、翻轉,形成容易送入食道的「食糰」。若咀嚼功能不佳,食糰鬆散、難以吞嚥,食物很容易掉入氣管,使人嗆到甚至引發吸入性肺炎。

更甚者,許明倫指出,根據統計,1/4台灣人有聲帶閉合不全問題。這種先天的生理特質特別容易導致食物和液體掉落至氣管當中。到了老年,誤嚥、嗆到的機率會大大提高。「先天條件不佳,後天又不保養,老了就會很慘!」他直言。

咀嚼吞嚥肌群怎麼練?每天10分鐘健口操降低失智、誤嚥風險

許明倫指出,人咀嚼、吞嚥食物時,全身上下動用到的肌肉有100多條。從咽喉、舌頭、嘴唇、口腔周圍、兩頰,乃至於鎖骨上方,都有咀嚼、吞嚥相關的肌群分布。

成年人一日3次進食,真正活動咀嚼肌的時間只有9分半。即使再加上睡夢中吞口水、無意識動嘴巴的時間,也只有18分鐘。換言之,除非有意識地訓練,人們在日常生活中很少有機會活動咀嚼肌群。

蔡法慈觀察,在長照機構內,咀嚼功能退化的長者相當多見。這種問題又特別好發於缺乏社交活動、整天不說話,或者插了鼻胃管的老人身上。人在以口進食、與人交談時,會活動咽喉、臉部的肌肉。整天不說話、不用嘴巴咀嚼的老人,咀嚼相關肌群流失的速度更快。退化程度嚴重者,甚至連吞口水都可能嗆到!

這100多條咀嚼與吞嚥相關的肌肉,怎麼鍛鍊?陽明大學牙醫學院咀嚼與吞嚥團隊設計了一套「健口操」,三餐飯前花3~5分鐘練習,可以讓咀嚼與吞嚥更輕鬆,降低失智、吸入性肺炎的風險。健口操的程序如下:

1. 肩膀運動:吸氣上提肩膀、呼氣放鬆肩膀

2. 頭頸運動:緩慢地抬頭、擺正、低頭、擺正。緩慢地右轉、擺正、左轉、擺正。活動頸部前後左右之肌肉。

3. 鼓腮:先鼓起右頰、再鼓起左頰,最後同時鼓起兩頰。

4. 舌頭運動:伸出舌頭,依序向上、向前、向下、向左、向右伸展,最後順逆時鐘繞圈。

5. 唾液腺按摩:按摩臉頰、下顎和舌下的3大唾液腺:耳下腺、舌下腺、顎下腺。

6. 發音練習:發出Pa(帕)、Ta(踏)、Ka(喀)、Ra(辣)4個音。

許明倫也解釋,咀嚼與吞嚥的肌肉活動受腦部感覺與運動神經支配。年輕人的小腦反射功能好,吃飯速度快、邊吃邊說話也不會發生問題。然而,老年人小腦功能退化,咀嚼肌群要活動得仰賴大腦「下指令」。長輩吃飯時講話、看電視,都可能造成大腦「忙不過來」,進而發生誤嚥意外。不過,若從中年開始有意識的練健口操,咀嚼肌群會養成慣性。即使年紀大了,也能反射性地咀嚼食物,降低誤嚥發生的頻率。

咀嚼是身體攝取營養的關鍵  4個好習慣顧好牙口

除了練習健口操以外,蔡法慈也建議,多聊天、多唱歌,也有助於維持咀嚼和吞嚥功能。特別是唱歌,不僅使人心情愉悅,也會訓練到臉部的表情肌群和喉頭肌群。

不過,她也觀察到口腔健康不佳的長者,因為口臭、講話會漏風等問題,較難維持社交生活。長者開口的次數變少,就很難在平日的活動中鍛鍊咀嚼與吞嚥肌群。牙醫學界建議,餐後和睡前用含氟牙膏刷牙、每半年定期看牙醫、善用牙線等輔助工具,以維持口腔衛生健康。

此外,飲食部分,許明倫則建議牙口不好的長者也不要只吃軟質或流質食物。多攝取「有點硬又不會太硬」的食物,例如核桃、堅果類等,才能運動咀嚼肌肉。三餐飯後也可以咀嚼無糖口香糖,每次10~15分鐘,同樣有鍛鍊效果。

「所有的食物都要經過咀嚼才能吞得下去。能夠咀嚼,才能攝取營養,增強免疫力,也才能夠活得好。」許明倫說。把自己的牙口照顧好,老後的生活品質才會好!

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