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減重要減體脂肪,才能穿衣小一號!每天可做的2種肌力運動與建議菜單

減重要減體脂肪,才能穿衣小一號!每天可做的2種肌力運動與建議菜單

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  • 十月 04,2020
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不困難的飲食運動習慣,才能持續一輩子。
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文/李弦峨 主圖來源/Shutterstock 內文圖片提供/《我的第一本肌肉鍛鍊書》瑞麗美人國際媒體出版

編按:減肥,目的不是減重,而是減體脂肪!同樣的體重,體脂肪低的人可以穿下較小尺寸的衣服,身形也更緊實。韓國健美女王李弦峨提醒,光是少吃還不夠,還要吃對3種食物、避開3種地雷,甚至平常走路、爬樓梯只要留意動作,也能練到肌力縮腹提臀喔。

關於減肥,人們想的都是「公斤」,只關心減掉幾公斤。「這麼做可以減掉多少公斤呢?」「這麼做可以減掉5公斤嗎?」

我的體重經常保持在55公斤,只有在準備參賽時,才會多減掉3~4公斤的體脂肪。身高167公分,體重55公斤,確實有點重。但我穿得下26吋的牛仔褲、20歲少女裝品牌的S號洋裝,穿起來很合身。說實在的,腰部還有點寬鬆。

跳脫體重迷思  縮小一個尺寸比減重更重要

體重比想像還重的人,身材大部分看起來很緊實、有彈力,所以說「骨頭」重,但事實上不是骨頭重,而是肌肉量多。同樣體積的肌肉和脂肪,肌肉的重量會比較重。所以肌肉多的人,身材緊實、重量重。反之,身材看起來像白麵糰般軟軟的人一般體重不重,常常會得到他人這樣的反應,「體重怎麼只有這樣」,這是因為體脂肪比肌肉多的關係。

若將體重同樣是55公斤的肌肉女和肥肉女拿來做比較時,2個人的外型有何差異呢?她們之間的差異我一眼就可以看出來,肌肉女穿26吋牛仔褲和S號洋裝,但肥肉女穿28吋牛仔褲和M號洋裝。

這代表什麼意思呢?為了擁有窈窕的身材,各位需要的不再是減輕重量。即使體重一樣,只要肌肉量多,身材也會變得不一樣。

成功的減肥需放棄「減重」的想法。開始做肌力運動時,身材雖然會變苗條,但體重不會降低。反而是初期的時候有可能會增加。又不是在額頭上貼上「46公斤」的標籤,體重並不是很重要。最重要的是「尺寸!」,所以不要再提出「做肌力運動時,可以減少多少重量呢?」的問題了。

但像以下這樣的問題,我就回答得出來,例如:「做肌力運動後,可以穿S號的衣服嗎?」或「我可以穿26吋牛仔褲嗎?」我的回答很簡單。「當然可以。」

不是減掉體重  而是減掉體脂肪

不是體重決定衣服的尺寸,那麼是由什麼來決定?就是「體脂肪率」。所謂體脂肪率是指體重中體脂肪的比例。我的體重是55公斤,卻穿得下26吋的牛仔褲,那是因為體脂肪率低的關係。換句話說,就是肌肉量比較多的意思。

我在開始運動後,肌肉量和體脂肪量的比例產生很大的變化,但體重只減少了3~4公斤。雖然只是體脂肪率的變化,卻讓一個生過小孩的中年婦女,從贅肉多的身材轉變成窈窕的小姐身材,還常聽到「你結婚了嗎?」的問題。若能重回20歲,我會毫不猶豫地做肌力運動。

一般男性的體脂肪率是15~20%,女性的體脂肪率是20~25%。我不管有沒有要參賽,平常體脂肪率維持在15%以下。準備參賽時,體脂肪率維持在12%以下,這麼做才會打造出明顯的腹肌。如果只是為了減肥和維持身材而做運動,只要維持1618%的體脂肪率,就可以擁有任何人都羨慕的窈窕身材了

減肥期間最重要的不是每天站在體重計上,最好定期做身體成分檢測。重要的不是減掉多少重量,而是減掉多少體脂肪

一樣是53公斤,隨著體脂肪率的不同,會打造出各種不同的身材。體脂肪率若是28%,就是脂肪多的身材,若是15%,就是肌肉多的苗條身材。

不要忘記!真正的減肥,在於降低體脂肪。體重再怎麼減少,體脂肪率若沒減少,減肥就不算成功。

最近在健身房裡,都可以利用身體成分檢測機檢測體脂肪率。如果連定期測量體脂肪都覺得很麻煩的話,那麼我很擔心各位之後是否可以徹底做好肌力運動。

即使不用身體成分檢測機,也有一種簡單的檢測法可以知道自己身材的變化。雖然體重沒有太大的變化,但衣服逐漸變寬鬆時,就可以知道體脂肪減少了。但減肥時,不要只測量體重,試著穿穿看過去穿不下的衣服,就可以知道尺寸是否縮小了。

因長期減肥基礎代謝率低  改吃健康飲食、做肌力運動

我常上的健身房就位於住宅區裡,有很多會員都是同一住宅區裡的老鄰居了。有的是從10年前我開始做運動時,就一直常見到的人。做那麼長時間的運動了,身材為什麼沒有太大的變化?所以有些人就抓著健身教練發牢騷,為什麼做那麼久的運動了,還是瘦不下來呢?

我每次看到這些人的時候,他們總是三五成群聚在一起吃點心,甚至運動後還聚集在一起享用高脂肪、高熱量的食物。他們心想那麼辛苦地做運動了,為了犒賞自己,反而吃很多。

無法說他們的行為一定是不好的。但因為吃而有壓力,站在鏡子前而感到後悔時,那麼從現在起就須對自己誠實一點。

吃下去的熱量並不能完全消耗掉。不是做了一點點運動,就可以吃得多。若是不想維持現狀,那就須減少吃的量。最重要的是為了要降低體脂肪,須減少食量。若吃下一份定食的所有菜餚,就會攝取到3,000卡的熱量。吃再怎麼健康的食物,若總攝取的卡路里過高時,也沒有什麼太大的幫助。

若因不斷減肥而處於基礎代謝率低的情況下,即使平日食量很少,體重也不易降低。在這樣的情況下,比起減少食量,更重要的是要改吃健康菜單,並透過肌力運動,增加肌肉量

減重菜單:要吃蛋白質、蔬菜、水;不吃甜食、鹹食、油炸食物

上網檢索,可以找到各種減重菜單。上減肥中心或運動中心時,一般都會提供要減肥的會員們運動計畫和減重菜單。

因為不需要問為什麼,只要照著做,就可以了,所以會覺得很方便。

但我對於提出「要吃什麼」問題的人,提出不要特別設計菜單的建議。當我第一次開始運動時,健身教練也曾提供菜單給我。但要按照菜單吃東西,似乎有點困難。均勻攝取各種食物,當然是好事,每餐需要想菜單裡的菜色,真的很痛苦。也須常上市場買食材,所花費的費用也不少。也不是在烹煮什麼特別的食物,為什麼要花那麼多的時間……。聚餐時,就不能按照減肥菜單用餐,設計得再怎麼完美,也不可能超過3天。

該承認的,就要承認。三餐幾乎不可能按照專家提供的減肥菜單享用。即使下定決心來減重,但菜單通常只吃1、2天就會放棄了。每天帶著裝著簡單餐點的餐盒,每天努力照著吃,這簡直就是在消耗能量。那麼該怎麼辦呢?

只需銘記幾個大原則!

減肥期間,須先區分要吃的,不要吃的,並依照狀況做調整。只要一覺得菜單很複雜時,往往就無法遵守,最好只記住該遵守的幾項原則,可以輕鬆記憶即可。

建議吃的食物是蛋白質、蔬菜、水,不可以吃的食物是甜食、鹹食、油膩食物,很簡單吧!即使沒有具體的菜單,只要記得幾項大原則,就不會搞混。若認為混淆不清時,不吃也無妨。吃才是問題,不吃沒有太大的問題。

建議要吃的3種食物有:

蛋白質食物

蛋白質是製造肌肉的原料,所以比其他營養素更為重要。一次不要吃太多,分成早餐、中餐、晚餐3次攝取才易吸收。蛋白質具有提升飽足感的效果,有助於減少卡路里的攝取。豆類是最基本的蛋白質食品,但脂肪含量高,豆腐最好一次以攝取1/61/4塊為宜。肉類也盡可能吃無脂肪的部位。五花肉不是蛋白質食物,而更像是脂肪食物。

蔬菜

蔬菜的熱量低,即使吃很多,也不會變胖。為了使新陳代謝順暢,就必須攝取很多維生素和礦物質。只要攝取纖維質豐富的蔬菜,就可以獲得飽足感,又可以預防便秘。但吃生菜沙拉時,需注意醬汁的成分。使用以橄欖油和巴薩米克醋製成的醬汁即可。蔬菜可以盡情吃,但水果糖分高,熱量高,不宜攝取過多,一天以1~2顆為宜。

製造肌肉時,必須充分攝取水分。喝很多水時,可以提高新陳代謝率,促進血液循環,有助於維持身材。一天喝1.5~2公升的水。若喝了咖啡、茶、碳酸飲料等會排出更多水分的飲料,就須喝比1.5~2公升更多的水。

不建議吃的3種食物如下:

甜食

不用說也知道,甜食的卡路里很高。以巧克力或蛋糕來代替餐點的舉動,是最糟糕的。

甜食只有熱量,幾乎沒有什麼營養。甜食具有成癮性,會讓人吃了還想再吃。甜食會分泌讓人心情變好的荷爾蒙,讓人瞬間覺得很幸福,一旦血糖降低時,又會讓人開始想吃甜食。而且糖還會消耗很多的維生素和無機質,造成新陳代謝的遲緩,易讓人感到疲倦,降低集中力。甜食不會「只吃一次,就感到滿足了」。盡可能不要吃才是有智慧的舉動。

鹹食

減肥過程中,要先改變飲食習慣,戒掉鹹食。鹽會抑制脂肪的分解,奪走原本要進入到肌肉的水分,阻礙肌肉的發達,並增進食慾和食量。韓國有句俗話說,醬油螃蟹是飯的強盜,換句話說,就是鹹食會促進食慾,讓人吃下更多的飯。

在家中可以掌控菜餚的鹹度,但到外面吃時,就不易控制了,須盡力而為。我吃冷麵或拌飯時,會只加入一半的醬料,喝湯時,也只用筷子夾料來吃。

油炸食物

這當然是一定要避免的食物。脂肪是3大營養素中熱量最高的食物種類。須每餐吃雞肉或肉類食物,以攝取足夠的蛋白質。不可以吃雞皮和五花肉,要完全避免攝取脂肪,所以吃雞肉時,要去雞皮,吃其他肉類時,只吃瘦肉。不可以在油鍋中油炸食物或煎食物。烹調法以煎、蒸等方式為佳,炒蔬菜時,只可以添加少量的食用油。

隨時以蛋白質為主食  順位為:雞胸肉→雞蛋→魚類→肉類

已經知道什麼要吃,什麼可以吃了,那為什麼還要設計菜單呢?要怎麼吃,才不會將要吃的和不可以吃的搞混呢?

首先,用餐的菜單主食是蛋白質。將肉類、魚類、豆腐作為主要食品,再加上1/3碗的五穀飯。再擺上幾樣小菜即可。在家吃飯或外食,都須依據這個原則。從現在起我來告訴各位該怎麼吃。希望各位也將這種方式活用在生活上。

在家吃飯時

先確認冰箱裡的食材後,以蛋白質為主食。

第一順位是雞胸肉。雞胸肉的純蛋白質含量高,幾乎不含脂肪,且價格低廉,是我最喜愛的蛋白質食物。對於雞胸肉價格感到有負擔時,有更便宜的雞蛋來代替。蛋黃的脂肪含量高,所以一天最多只能吃2顆,吃第2顆以上時,只吃蛋白的部分。

接著是魚類食物,最後才是肉類食物。沒有油脂的部位才是優質蛋白質的供應源。肉類好吃的部位都含有很多脂肪,而且價格較昂貴,所以肉類食物是最後的替代方案。

料理方法很簡單。撒上少許鹽巴後煎熟或和蔬菜拌炒。從蔬菜中會流出水分,只添加少許的油,也可以製作出炒菜類料理。

外食時

須要在外用餐時,我也是遵守家中的飲食原則來選擇菜單。雖然有時候會配合其他人的喜好點菜,但因為我是健美選手,所以大部分的人尊重我,會把點菜權給我。當然我點的菜餚一定會有蛋白質食物,然後再依照用餐預算來點菜。

在可以吃昂貴食物的日子裡,吃生魚片或牛肉,在想要吃便宜的日子裡,選擇吃鴨肉或火鍋。

隨身攜帶堅果、番茄  以防太餓變暴食

造成暴飲暴食的罪魁禍首就是飢餓。因過於忙碌,而造成沒吃中餐或只吃點簡單的東西時,會造成晚餐時的暴飲暴食。晚餐太早吃,或只吃一點點時,很容易到了晚上11點時,會煮泡麵來吃。若在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間吃一些點心,有助於控制下一餐的食量。所以我的包包裡經常是擺放一個拳頭量的堅果或10顆小番茄

減肥時最可怕的敵人就是甜食。即使在用餐時,也要避免吃甜食,但到處充滿著甜食的誘惑。去喝咖啡時添加糖的甜味咖啡品項有很多,首先就要克服甜味咖啡的誘惑,當拿著咖啡到位子上坐時,同坐的朋友又買來了一些蛋糕或點心,又要再克服一次的誘惑。因為這樣的緣故,每當我和人們要去咖啡館時,就會準備好一些簡單的點心。

我最喜歡的點心是開心果。堅果類是點心的最佳食物,但因熱量過高,反而有礙於減肥。吃開心果時,要剝掉很多外殼,不會像核桃或杏仁果一樣,在不知不覺中就吃掉很多了

不困難的習慣,才能維持一輩子

在不參賽的期間,每當用餐時我依然遵守個人的用餐原則,不知從何時開始它已成為我的飲食習慣了,可以輕鬆做到。並不是刻意忍耐的,當養成這樣的飲食習慣時,味覺就開始改變了,覺得健康的食物最好吃。

每當吃到刺激性的食物,就會覺得味道太重,不可口。所以可以自己動手做的菜餚一般我都會在家裡做,更能做出符合自己口味的食物。

當然有時我也想吃一些垃圾食物,那時就會吃1~2塊雞塊,一塊披薩。但並不喜歡常常吃,說實話,現在我並不覺得速食或加工食品有什麼好吃。

吃不可以吃的食物時,也須努力遵守幾項大原則。吃麵或冷麵時少放一半的醬料,選擇以去油、去鹽烹調法烹煮出來的食物。想吃炸雞時,用烤雞代替炸雞。

這種用餐原則一點一滴實踐時,就不會覺得困難,就可養成一生的習慣。飲食習慣雖然比運動更難改變、更難實踐,但並不會特別難,只要吃有益健康的食物,不吃有害健康的食物,即可養成的健康飲食習慣。

每天可做的肌力運動1:正確走路收腰豐臀

運動效果

只要姿勢走得正確,也可以打造出美麗身材。走路時對腹部和臀部施力,將膝蓋窩伸直的話,可以消耗更多的卡路里,使肌肉更加發達。

1. 走路時,將胸部挺直,對下腹部施力。使臀部收縮。

內圖

Point!好像有人從頭部拉上半身的感覺,將上半身拉直。

2. 以11字型步伐走路。一字步雖然看起來很漂亮,有可能造成骨盆微歪斜。

(11字型步伐是走路時雙膝蓋盡量靠攏,約維持3~7公分的間距。一字步則指模特兒走舞台的步伐。)

錯誤!蝦子步伐

走路時頭往前低,背部和臀部肌肉就會變衰弱,變成了微駝背狀態。

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錯誤!八字步伐

八字步伐會造成腿部肌肉發展不均勻,是造成骨盆歪斜和腳彎曲的主因。

錯誤!拖鞋子步伐

邊走邊拖鞋子的步伐,會造成腳彎曲或骨盆歪斜。

每天可做的肌力運動2:爬樓梯同時提臀

運動效果

爬樓梯時,將腳跟抬高,就會自然對臀部施力,具有提臀和伸展小腿的效果,有助於打造出美麗的身材曲線。

不是整個腳掌踏在階梯上,而是用腳尖爬樓梯

內圖

Point!將背部和腰部挺直。

Point!對腹部施力。

內圖

Point!腳跟微往上抬高。

(本文摘自李弦峨著,《我的第一本肌肉鍛鍊書【暢銷全新封面版】:韓國健美女王教你從XL變S,每天8個動作,2周小1號!》,瑞麗美人國際媒體出版)

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