免疫力不好,小感冒也會變肺炎!6個生活習慣,病毒類疾病不上身

免疫力不好,小感冒也會變肺炎!6個生活習慣,病毒類疾病不上身

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為身體打好底,提升疾病防禦力。
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編譯/蔣德誼 主圖來源/Shutterstock 資料來源/PRESIDENT ONLINE

編按:新型冠狀病毒(COVID-19)至今已在全球累積超過2千萬名確診病例,在疫情整體還未獲得控制前,我們可以如何保護自己?面對藥物效果有限的感染病毒,唯有從日常生活中保持良好習慣,提升自我免疫力,才能預防疾病上身。

凡是因病原體(病毒或細菌)進入體內所引發的病症,都稱為「傳染病」,其中最常見的,就是我們俗稱的感冒。但「感冒」其實並非正式的疾病名稱,而是因上呼吸道、咽喉感染導致的各種症狀——如發燒、流鼻水、喉嚨痛、腹瀉等現象的總稱。

引起感冒症狀的各種病原體中,多達9成都是病毒,和細菌感染大多可透過抗生素治療改善不同,藥物只能達到減緩症狀、抑制病毒增加的效果,必須靠自我免疫力才能徹底消滅。

而隨著年齡增長,免疫系統的防禦力會逐漸下降,即使是一般的感冒,在抵抗力較差的高齡者身上,也有引起肺炎等併發症的可能。不只因應可能捲土重來的疫情,保持良好的生活習慣,也有助於提升免疫力、預防疾病上身。

1. 勤洗手、戴口罩  流感風險低5成

病毒的傳染途徑包括直接吸入的「空氣感染」、經由手口接觸進入體內的「接觸傳染」,以及吸入感染者咳嗽或噴嚏的「飛沫傳染」3種,其中又以接觸傳染和飛沫傳染最多。

因此,在人潮聚集處確實配戴口罩、進食前及回家後先洗手,根據美國傳染病學會研究證實,可以有效降低流行性病毒發病率達35%~51%。由於病毒分子大小僅有0.1微米,是花粉、灰塵的百分之一~千分之一,因此購買口罩時,宜選擇醫療用口罩,較能有效阻隔病毒。

疾管署的統計也指出,2020年因為國人保持戴口罩、勤洗手等衛生習慣,包括流感、腸病毒,甚至是春季好發的麻疹等傳染病,就診人數相較於往年都大幅減少了7至9成。

2. 保持口腔清潔  可減少90%感冒機率

即使病毒進入體內,仍有機會避免感染。要減少病毒附著在口腔、上呼吸道黏膜引發感染症狀,勤於刷牙漱口、保持口腔清潔,是有效的預防方法之一。減少口腔內的細菌及髒汙,對於高齡者而言,也可減少吸入性肺炎的發生機率。

有實驗將受試者分為「不漱口」和「一日漱口3次」2組相對照,觀察在60天內罹患感冒的機率,實驗結果,一天漱口3次的受試者感冒比例,比沒有特別漱口的人少了36%;另一個實驗將高齡者分為2組,將「由專業人員清潔口腔」和「自行清潔口腔」相比較,前者的感冒機率只有後者的1/10。

即使是已經感冒的狀態下,清潔口腔也有助於減輕呼吸道症狀的效果,若使用漱口水或具有消毒效果的藥水,雖然殺菌效果強、但可能會把體內有益的菌種也一起消滅,一般的刷牙漱口程序即可。

3. 睡不滿5小時  感冒機率增加4.5倍

除了預防病毒入侵,提高身體的免疫系統機能,也可以降低感染機率。醫學研究顯示,主導免疫系統運作的T細胞,需要藉睡眠來記憶、辨識體內的病毒資訊,並產生足夠的免疫因子,若每天睡眠時間不滿5小時,則會導致免疫力降低。

這也是為什麼感冒時醫生會囑咐一定要多休息的原因:睡眠是人體最重要的修復機制,免疫系統也不例外。

加州大學曾經做了一個研究,在160名健康成人的鼻腔內滴入含有感冒病毒的藥劑,並記錄他們的睡眠時間。結果顯示,睡眠時間不足5小時的人,和睡滿7小時的人相比,有感冒症狀的機率是4.5倍。

醫師建議,無論生活再怎麼忙碌,每天一定要保有最少6小時的睡眠時間,且睡眠品質也同樣重要。若是有睡眠障礙的困擾,務必要向醫師尋求治療。

4. 每天日光浴20分鐘  增生維他命D提升免疫力

「防止感染,不如提高免疫力」的另一個有效方法,則是每天做適度的日光浴。過去觀念認為日照容易導致長斑甚至皮膚癌,但若是完全不曬太陽,則可能會有維他命D不足的問題。

人體可以藉由陽光照射生成維他命D,也是唯一可以透過人體自行製造的營養素。據研究指出,維他命D有助於預防流感、支氣管炎或肺炎,對於氣喘、抽菸導致的慢性肺病也有改善作用。

雖然攝取鮭魚、香菇等食物也有助補充維他命D,但由於含量有限,曬太陽仍然是最有效的維他命D來源之一。一天只須曬大約20分鐘的太陽,即可供應人體所需。

5. 維持穩定血壓  可活化免疫細胞

在這次疫情中,透過病例研究發現,患有糖尿病、高血壓等慢性病的人,重症及死亡比率較一般人高。特別是糖尿病患者,因為血糖高而導致白血球機能降低,對於病毒和細菌的抵抗力也就變弱了。

病毒所到之處,器官就會受到攻擊而產生病變。要讓人體免疫細胞妥善運作,慢性病患者確實做好血壓、血糖等健康管理,切勿放任病情惡化,就可以避免成為重症化的高風險群。

6. 規律生活作息 讓生理時鐘穩定運轉

人體的各種運作:像是入睡和醒來、血壓高低、肌肉的收縮放鬆和自律神經的切換,都有一個固定的循環週期。

為此,體內的生理時鐘,會依據人體活動的習慣做出調整。例如:接近起床時間,血壓會逐漸上升,讓身體可以在醒來立刻開始動作,下午到傍晚時,也會因為人體活動的需要,讓心跳和血壓略為上升。

如果每天作息時間和活動頻率變動太大,則會讓生理時鐘產生混亂,這也就是為什麼,經常從事晝夜顛倒或是在不同時差工作的人,容易有內分泌或神經失調的現象。

除了作息規律,讓身體處在興奮狀態的交感神經和鎮靜作用的副交感神經,兩者適度切換也很重要。例如在一段密集的工作後,可稍作休息,再進入下一階段的工作,生活有一定的起伏感,較能維持身體機能與免疫力的穩定。

藉由日常生活中的良好習慣提高身體的免疫機能,並保持規律的生活節奏,即是維繫身心健康,避免各種疾病上身的最佳方案。

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