如何走路,才能避免膝軟骨磨損?日名醫:注意5件事,膝蓋才能愈走愈強健

如何走路,才能避免膝軟骨磨損?日名醫:注意5件事,膝蓋才能愈走愈強健

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軟骨營養夠了,膝蓋才會年輕。
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文/磐田振一郎 圖片來源/Shutterstock

編按:想保持膝蓋年輕,要讓軟骨吸收到營養。隨著年紀增長,體重增加,運動量不足,肌力與代謝下滑,會使得軟骨磨損嚴重與老化。因此,透過適度運動,擠壓軟骨海綿構造以吸收養分是很重要的!掌握5重點,就能一邊健走一邊保養膝蓋,讓膝蓋重返年輕。

在身體當中,軟骨算是一種比較奇怪的組織。

我會這麼說是因為,軟骨與骨骼、肌肉等大多數組織不同,軟骨當中沒有血管與神經。

血管是承載血流、輸送營養及氧氣給全身細胞的重要器官,而軟骨卻沒有這個堪稱是生命線的器官,軟骨細胞究竟是如何存活的呢?

答案就在於位於軟骨周圍的關節液。

 適度運動  軟骨才能從關節液攝取氧氣與營養

由於關節液中含有氧氣與營養素,而構造宛如海綿的軟骨,就是藉由吸收關節液來補充氧氣與營養素

利用海綿般孔洞來吸收關節液的軟骨,會因為體重的壓迫而使得海綿構造被壓扁,使得當中的關節液被擠壓出來。

而當體重沒有壓迫在軟骨上時,軟骨又會重新吸收關節液,讓細胞獲得新的氧氣與營養素。

仔細想想,光是彎曲、伸展膝蓋而已,就會持續對關節的軟骨產生傷害,使得軟骨總是處於受傷的狀態。

萬一軟骨中有血管與神經的話,每一次受傷都會造成出血與疼痛感,到頭來連走路都走不了。

也許就是因為這樣,軟骨當中才沒有血管與神經的存在。

這不禁讓人由衷感歎,人體的構造實在是太精密了呀!

我剛剛有提到,軟骨要從關節液攝取到氧氣及營養素,首先要擠壓軟骨的海綿構造才能辦到。

也就是說,像是健走等能對膝蓋造成適度負荷的運動,才能讓軟骨吸收到營養,也是保持膝蓋年輕最重要的關鍵。

軟骨磨損3大原因  體重增加,運動、肌力與代謝下滑

不過話說回來,隨著年齡慢慢增長,大多數人都運動量不足,這也是不可忽視的現狀。

一旦因運動量不足導致肌力下滑,就會使運動變成一件更痛苦的事,讓人對於運動敬而遠之,陷入惡性循環的例子所在多有。

幾乎全身所有的組織都一樣,軟骨也會慢慢排除掉老舊細胞,並製造新的細胞。

這個過程被稱為「代謝」。若是代謝情形下滑,軟骨製造新細胞的速度就會追不上受到損傷的速度,造成軟骨磨損、變得愈來愈少。

不僅如此,運動不足也會使得軟骨無法吸收到生成細胞所需的營養素,而演變為代謝下滑的原因

此外,隨著運動不足而同時產生的「體重增加」,更會對於膝蓋軟骨造成不良影響。

當體重對關節造成過多負擔時,不僅是軟骨的海綿構造會被壓扁,也會因此受到傷害、造成軟骨損傷。

隨著年齡增長使得軟骨產生磨損的情形,並不只是因為軟骨本身老化而已,也與下列3點息息相關。

1. 體重增加(對關節的負擔增加)。

2. 運動量下滑、肌力下滑。

3. 軟骨代謝下滑。

雖然軟骨會從關節液吸收氧氣與營養素、製造新的細胞,但是只要曾經磨損,就無法光靠自己的能力再生。

骨頭若是骨折了,還可以經由骨髓裡的血管運輸氧氣、營養素、修復細胞等製造骨骼所需的材料到骨折部位,因此可以恢復如初。

但是,軟骨藉由關節液吸收氧氣與營養的這個方法,並沒有辦法如同血管一樣,將修復細胞所需的物質大量供給軟骨,因此若是受到較重大的損傷,修復材料是遠遠不足的。

健走有5大好處  尤其可良性刺激膝軟骨

運動有一週進行2次即可、但需要辛苦鍛鍊肌力的「無氧運動」,以及像是健走這種比較輕鬆、但必須每天持續進行20分鐘以上的「有氧運動」這2種。

若是平時沒有運動習慣的人,突然要投入辛苦的肌力鍛鍊應該會有點難度,為了提升肌力並達到減重效果,建議大家可以從人人都適合的健走開始嘗試。據說健走可以帶來下列這5種效果。

1. 提升肌力。

2. 帶給膝軟骨好的刺激。

3. 強化骨骼。

4. 加強心臟與肺部功能。

5. 降低血液中的三酸甘油脂、膽固醇。

由此可知,健走不只是對膝蓋有益,而且對全身都能帶來正向的影響。

在日常生活中,可以試著改變交通方式,像是從開車改成搭電車或走路,或是與親朋好友一邊聊天一邊走路一小時左右,希望各位多留意以不勉強自己的方式持續健走。

一邊走路一邊照顧膝蓋! 讓膝蓋重返年輕的健走法

即使是擔心膝蓋狀況或體力不佳的人,也可以藉由注意下列的幾個重點,放心持續健走。

1. 準備體操

在開始健走之前,可以伸展拉筋,肌肉裡的血液循環變好,就能更有效地帶給肌肉刺激。

此外,先做體操也可以避免健走時膝蓋疼痛、同時預防受傷。

2. 速度

由於走路時的速度愈快、對膝蓋造成的負擔愈大。因此,若是擔心膝蓋狀況的人,健走時慢慢走就可以了。

3. 時間

健走持續20分鐘以上,無論是在消耗卡路里、脂肪燃燒、減少中性脂肪(三酸甘油脂)、減少膽固醇等各方面,都能帶來很好的效果。

4. 走路方式

想像自己正在拉提腹肌般縮小腹,確實以腳尖離開地面、並以腳跟地。

當雙腿往前踏出時,為了減少關節受到的損傷,請務必伸直膝蓋。

還有,為了減少膝蓋周圍的肌腱負擔,走路時不要以一直線的方式行走,而是要想像自己走在比肩膀略窄的兩條線上,踏出步伐。

5. 補充水分

在開始健走之前請先喝1~2杯水分,健走時請間隔20分鐘左右補充1杯水,最好選擇稍微偏涼的水、茶或運動飲料,慢慢喝下補充水分。

最後想要跟大家分享的是,在健走時應注意的重點。

大部分膝蓋有在疼痛的人,其實疼痛的感覺每天都不一樣。

可能某天膝蓋很痛、也可能某天並不疼痛,因此最重要的就是要依照自己的膝蓋疼痛程度,調整健走的時間

若是強忍著疼痛硬要健走的話,反而會讓膝蓋疼痛問題更加惡化。所以只要在健走時或健走後感到膝蓋疼痛,建議可以減少健走量、或是先暫時停止健走

(本文摘自磐田振一郎著,《擁有好膝力,逆轉退化性膝關節炎:最強膝蓋診治保健法,告別疼痛、找回蹲坐行走自如的雙腿!》,原水出版)

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