預防三高,有9種法寶!腎臟名醫江守山:每天多吃大蒜,減緩動脈粥樣硬化

預防三高,有9種法寶!腎臟名醫江守山:每天多吃大蒜,減緩動脈粥樣硬化

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防止三高最簡便的方法,可以從吃對保健品開始。
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文/江守山 圖片來源/Shutterstock

編按:管理血糖、血壓、血脂,預防三高,腎臟科名醫江守山分享,吃對保健品也有明顯效果。如果想控制三高,不妨考慮這9種經證實有效的保健食品,也要留意安全的來源、劑量,以及體質是否適合。

預防三高除了從飲食、生活著手改善外,善用保健食品更可輕鬆為健康加分。事實上,多項人體對照雙盲研究已證實,許多保健食品有比藥品更出色的效果。換句話說,只要吃得對,不只一般健康的人可達到保健功效,連已經生病的人都可能逆轉病程、恢復健康。

當然,並不是每一種保健食品都有效,怎麼選?怎麼吃?都是一大學問,非三言兩語所能道盡。為了方便讀者,我特別針對三高問題精選出9項經人體有效實驗證實的保健食品。(註:以下以1到3個星為區分,3星賞等級最高)

3星賞|魚油  保健心血管、大腦、免疫甚至骨鬆

改善:血糖、血壓、血脂

提到三高控制,我最推薦的就是魚油。人體對照雙盲研究已證實,魚油的保健功效包含心血管疾病、腦部發育和大腦功能、免疫系統以及糖尿病、骨質疏鬆、關節炎等,保健效果極為廣泛,

因此,魚油是我每日必吃的保健食品之一。根據研究,魚油能減少血液中的三酸甘油酯(服用20公克可降低三酸甘油酯達79%,3.4公克可降低45%)及超低密度血脂蛋白,進而降低總死亡率、心臟病死亡率、心臟病瘁死率,同時魚油還可使血管更有彈性,進而控制血壓上升,其效果在高血壓患者(特別是年齡低於45歲者)身上尤其明顯。

此外,年輕的過重者補充魚油,可以改善體內胰島素抗性的情況,使細胞膜上的PUFA含量增加,有效預防糖尿病。而糖尿病患者服用魚油,還可預防糖尿病腎病變並減緩神經病變的發展。

不過魚油容易氧化,加上環境污染嚴重,建議選擇單粒隔氣包裝而避免買一大罐裝的魚油,並且注意有效成分(EPA與DHA含量),以及是否通過重金屬、戴奧辛、多氯聯苯等檢測,以免未受魚油之利,反而先受毒素之害,可就得不償失了。

3星賞|納豆  如口感不愛,可改吃萃取

改善:血糖、血壓、血脂

我說過,日本人愛吃的納豆因含有納豆菌,因此可預防高血壓、降低膽固醇以及降低米飯引起血糖升高與胰島素升高,是調節三高的利器

然而納豆的口感並非人人可接受,因此近年來市面上陸續出現含納豆萃取的保健食品,讓人們既可不必天天感受它特別的口感,又可攝取到具有調節效果的劑量,可說是一舉兩得。

3星賞|CoQ10  隨年紀漸減,適時補充有必要

改善:血糖、血壓、血脂

CoQ10是人體細胞中本來就有的成分,其中又以心臟、肝臟和腎臟含量最高,不過會隨著年紀逐漸減少。研究指出,人體中的CoQ10含量約在20歲達到高峰,到80歲時約只剩35%,而當CoQ10含量只剩下25%時,心臟就會停止跳動,因此隨著年齡增長,補充適量的CoQ10確實有其必要。

CoQ10在血壓、血糖、血脂調節上也有明顯的效果。

人體對照雙盲研究發現,每天服用60毫克CoQ10 12週,或服用120毫克CoQ10 8週,就可以降低9%的血壓;糖尿病患者每天服用2次、每次100毫克的CoQ10,高血壓的狀況就會顯著緩解。

此外,由於CoQ10是血糖代謝的必需物質,研究發現,第二型糖尿病患者體內的CoQ10水準明顯低於正常人,另一項於2002發布的雙盲對照出,糖尿病患者每天服用2次、每次100毫克的CoQ10 後,血糖可以獲得較有效的控制;同時,只要每日服2兩次、每次50毫克的CoQ10,就可維持膽固醇平穩,使總膽固醇降低10%,高密度脂蛋白(HDL)提升9%28。

CoQ10屬脂溶性營養素,所以多吃無益,建議分次於三餐飯後服用效果較佳。要注意的是,服用CoQ10得留意它與其他藥物的交互作用,因此服用前最好先徵詢醫生的意見

3星賞|大蒜  三餐不易吃到有效劑量,不妨額外補充

改善:血糖、血壓、血脂

高血壓雖然對全身血管都有影響,但最早損害的部位就是腎臟血管,一旦腎臟受傷,血壓更會因此升高,於是形成了惡性循環。想預防這種情形,最好的方式除了服用上述保健食品外,還有一個經常出現在我們餐桌上的食材可以多吃,那就是炒菜時用來爆香的大蒜。

大蒜對血壓的效果足以媲美一般常用的高血壓藥物。一般常見的高血壓藥物,例如乙型阻斷劑只能降低收縮壓5 mmHg,ACE抑制劑約降低收縮壓8 mmHg,然而研究發現,每日服用大蒜粉600至900毫克,12至23週後,收縮壓平均可降低4.6 mmHg。假如服用者本身為高血壓患者,則可降低收縮壓8.4 mmHg、舒張壓7.3 mmHg,換句話說,服用者原本的血壓愈高,服用大蒜後血壓降低的幅度就愈大。

此外,一項為期4年的雙盲對照研究也發現,每日服用標準化的大蒜粉900毫克,可以輕度降膽固醇,減緩動脈粥樣硬化的發展。此外從1992到2011年,有多篇醫學論文也證實大蒜可以降低糖尿病患的血糖。

一般來說,每天吃大蒜對健康是有益的,不過想要吃到有效劑量並不容易,再加上研究所使用的大蒜,都是經乾燥、研磨製成的大蒜粉,因此建議除了平時多吃大蒜,也可考慮另外補充大蒜粉、大蒜精等保健食品,效果較佳

2星賞|薑黃  安全性高,有助腎臟改善血尿、蛋白尿

改善:血糖、血壓

薑黃(Turmeric)是中藥裡常見的一種藥材,屬薑科薑黃屬植物,它的根和莖所研磨成的深黃色粉末,是我們熟悉的咖哩香料之一;薑黃主要的有效成分為薑黃素(Curcumin),近年來已有多項研究證實,服用薑黃或薑黃素不僅可以幫助降低血糖、血壓,而且它更是目前唯一經多項人體對照雙盲研究證實對腎臟有幫助的成分,對血尿、蛋白尿等問題的改善也有明顯的效果。

由於薑黃在中國及印度使用已有幾千年歷史,因此已被美國FDA列入「一般公認安全」名單,是安全性很高的一種保健食品;當然,保健食品要吃出最佳效果,攝取量過少或過多都不好,一般建議薑黃每天每公斤體重吃1公克,而薑黃素則為每天每公斤體重吃0.08公克

2星賞|紅麴  肝腎不佳、器官移植者避免食用

改善:血壓、血脂

存在於天然食物,但和納豆一樣、特別被萃取出來的保健成分還有紅麴。紅麴最受肯定的就是對血脂的調節能力。一項以近1萬名患者的隨機實驗發現,與服用安慰劑的人相比,紅麴可以顯著降低總膽固醇、低密度脂蛋白(LDL)和三酸甘油酯,並且提高高密度脂蛋白的比例,同時紅麴還可以有效降低血壓。

不過天然紅麴在發酵時,常伴隨一種具有腎肝毒性的紅麴毒素Citrinin,因此為了方便人們輕鬆攝取調節血脂、血壓的有效劑量,同時避免紅麴毒素對腎和肝的損傷,目前市面已有不少將紅麴以及將其有效成分γ- 胺基丁酸(GABA)萃取製造的保健食品。當然它和天然紅麴一樣,有些人並不適合服用或必須慎用(肝腎功能不好或急性肝炎,孕婦、哺乳、發育期兒童,與正在服用抗真菌藥及抗排赤藥品,和曾做過器官移植者都要避免),這一點務必注意

2星賞|維生素D  降低第二型糖尿病風險

改善:血糖、血壓

維生素D不僅可以幫助人體吸收鈣質,更參與體內多種細胞(如免疫細胞、血管內皮細胞)的正常運作,影響全身健康。此外,在三高控制方面,維生素D在血壓的控制以及糖尿病的預防上都有相當好的表現。

2001年於《臨床內分泌學代謝》發表的研究發現,連續8週、每日服用800國際單位的維生素D,可有效降低血壓,而另一項密西根大學公共衛生學院追蹤長達15年的研究也顯示,維生素D攝取量低的女性更可能罹患高血壓

此外,維生素D會影響胰島素的製造,根據研究,缺乏維生素D的兒童罹患第一型糖尿病的機率較一般孩子高2倍。英國研究也認為,中、老年人若攝取充足的維生素D,罹患第二型糖尿病的風險可降低55

一般來說,人體皮膚經紫外線照射就可製造維生素D,但是根據衛福部國民營養健康資料顯示,高達98%的國人,血液中維生素D濃度不足(標準是33μg/m l),尤其是年齡在19至44歲的族群,所以額外補充維生素D絕對有其必要。

維生素D在自然界中主要有維生素D2,和維生素D3 2種生理型態。在人體應用效能上,維生素D3維持血中維生素D活性物質的效能,是維生素D2的3倍以上,因此我建議選購時,最好以維生素D3為優先考量。此外,由於維生素D是脂溶性維生素,攝取過量累積在體內反而有害,中毒劑量為每天4萬國際單位,所以務必避免過量

1星賞|甜菊  選天然甜菊、留意農藥殘留

改善:血壓

甜菊的葉片具有天然甜味,所以沖泡茶飲時常用來取代砂糖、糖漿,是一種連糖尿病患者都可以用的天然代糖。

事實上,甜菊的好處並不只有代糖而已,多項研究顯示,甜菊具有降血壓的功用。一項為期一年的人體雙盲對照研究顯示,平均血壓166/102 mmHg的高血壓患者,使用甜菊250毫克(每天3次),一年後血壓即降到153/90 mmHg。

另一項2年的研究也指出,平均血壓達150/95 mmHg的高血壓患者,每天使用500毫克(每天2),2後吃甜菊的人比沒有吃甜菊的人血壓低7%,而因高血壓引起左心室肥大的例,更是沒有吃甜菊的人的1/3,且沒有不良反應。

值得注意的是,目前市場上常將甜菊萃取製成甜菊糖,作為天然代糖,不過這類商品並不具有降血壓效果,具有保健功效的還是天然甜菊,以及將天然甜菊乾燥研磨成粉所製成的甜菊粉。此外,要提醒各位讀者的是,甜菊和茶葉一樣,都要注意農藥殘留問題,選購時務必特別注意。

1星賞|鉻  預防肥胖、降低對甜食的欲望

改善:血糖

鉻是人體必需的一種微量元素,更是讓胰島素發揮作用的一個必需輔助因子,一旦缺乏便會使胰島素的活性受到抑制,進而影響血糖濃度。

臨床上已有許多人體雙盲對照研究證實,鉻不僅可幫助一般人調節血糖濃度,連糖尿病患者服用也有明顯效果。一項針對第二型糖尿病患者所做的臨床雙盲對照研究顯示,2組每天分別給予200微克、1000微克鉻的糖尿病患者,相對於沒有服用鉻補充劑的對照組,血糖控制皆有明顯進步。此外,鉻對於懷孕有關的血糖問題也有效果,20名懷孕後才出現血糖上升的患者,每公斤體重給予4至8微克鉻,結果血糖控制皆有明顯進步。

充足的鉻還可預防肥胖、幫助人體長肌肉、降低對甜食的欲望,以及透過甲狀腺系統幫人體燃燒脂肪

不過鉻很容易缺乏,劇烈運動與高糖、高澱粉飲食都會消耗大量的鉻,即使是含鉻最豐富的食物(如啤酒酵母),每克也只含2微克,因此想透過天然食物補充到足夠的量並不容易,建議需另外補充。要特別注意的是,鉻屬於礦物質補充劑,因此雖然是健康食品,但肝腎功能不佳的人以及腎衰竭患者,補充前都應與主治醫師商量才行

(本文摘自江守山著,《腎臟科名醫江守山教你逆轉腎【2020年增訂版】:喝對水、慎防毒、控三高》,新自然主義出版)

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