吃苦瓜抗發炎,還能改善高血糖與貧血!如何挑選與烹煮,效果最好?

吃苦瓜抗發炎,還能改善高血糖與貧血!如何挑選與烹煮,效果最好?

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50pluscwgvgovernor
  • 八月 18,2020
  • FILED UNDER:飲食
偶爾吃點苦,解熱解毒。
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文/李婉萍 圖片來源/Shutterstock

編按:夏季當令的苦瓜,富含有效控制血糖的成分,膳食纖維與維生素C含量也非常高,並含有降低細胞發炎反應的三萜類化合物,對降火氣、改善便秘、預防痔瘡都有很棒的效果。

有位病人因為有高血糖和缺鐵性貧血問題前來門診諮詢,提到日常三餐飲食時,我想到這個季節最當令的蔬果,便建議她可多吃苦瓜,一方面是因為不少研究證實苦瓜有降血糖的功能,另一方面是它富含維生素C,可以增加鐵質的吸收

病人高興地說:「太棒了,我很喜歡吃耶,苦瓜鹹蛋、醬燜苦瓜都好好吃!」嗯……我也很喜歡這些苦瓜料理,但比起這樣吃,想留住維生素C其實有更理想的烹調法。

苦瓜被譽為植物胰島素  控血糖、抗發炎、防便秘痔瘡

生長在熱帶地區的苦瓜,又名涼瓜,在台灣的盛產期大約是5至10月,傳統中醫認為它有清暑解熱明目解毒的功效,因此成了炎炎夏日裡常見的餐桌食材之一。而近年來因研究發現苦瓜含有能調節血糖的成分,苦瓜茶、苦瓜膠囊等相關製品更受到矚目,究竟這種有人愛、有人怕的蔬菜,怎樣才能吃得美味又吃出健康呢?

在中國、日本、南美和東非等許多國家的傳統醫學裡,苦瓜已被用來治療糖尿病及相關代謝疾病,甚至還有「植物胰島素」的美稱。

透過現代科學實驗則指出,從苦瓜萃取出的物質確實能降低我們身體組織與血清中AGEs的形成,諸如苦瓜萜、乙酸乙酯及三萜類化合物等,是能有效控制血糖的營養成分。

此外,三萜類化合物也有降低細胞發炎反應的作用,這或許能用來作為「中醫認為苦瓜可降火氣」的佐證。

若以膳食纖維而言,苦瓜也是含量相當不錯的瓜果類食物代表,因此對於改善上火便秘預防痔瘡皆有好處。

愈綠營養愈高!膳食纖維是高麗菜的3倍  維生素C比檸檬汁多1.9倍

苦瓜品種眾多,包括大家最常吃到的白玉苦瓜、圓圓胖胖的蘋果苦瓜、淺綠色的粉青苦瓜、深綠色的翠綠苦瓜,還有體型最小、可切片曬乾泡茶飲用的山苦瓜等。其獨特苦味來自當中的苦瓜素,依照上述順序,苦味排行的程度也分別由輕微至最苦。同時,儘管品種愈綠的味道愈苦,相對的,營養價值也會愈高

就每100公克的分量做比較,山苦瓜含有4.1克膳食纖維,將近白皮苦瓜的1.5倍,和一般大眾都愛吃的高麗菜相比,更超出3倍以上;而每100公克山苦瓜所含的維生素C,與我們印象中高C的檸檬汁相較,也大約是1.9倍之多呢!想保護身體細胞和皮膚免於活性氧傷害,保持肌膚的活力和彈性,不妨攝取C多多的苦瓜。

比鹹蛋苦瓜更營養的烹調法  生食、涼拌或汆燙再煮 

若欲保留苦瓜豐富的維生素C,建議仍以生食涼拌最佳,比方說做成沙拉或者和鳳梨、蘋果打成果汁;也可以先將苦瓜快速汆燙後,仔細去除白色內膜和籽,再加以冰鎮,食用時搭配酸酸甜甜的紫蘇梅醬、五味醬,幫助降低原有的苦味。

即使是煎炒類料理,事先把苦瓜汆燙後再下鍋,既能縮短烹調時間、營養不流失,吃起來也比較不苦。

至於很多人喜愛、十分下飯的「苦瓜鹹蛋」,多會在拌炒前藉由高溫油炸苦瓜的方式,維持口感和外觀。這樣一來,不但破壞了維生素C,油脂和熱量也都過高,應注意適量攝取即可。

(本文轉載自李婉萍的營養天地,原文標題為〈美化肌膚、降火氣、預防痔瘡,夏天吃這種瓜CP值超高!〉)

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